Диета для эндоморфа для похудения женщина

Содержание

ХУДЕЕМ ПО ТИПУ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ! КАК ПОХУДЕТЬ ЭНДОМОРФУ?!

ХАРАКТЕРНЫЕ ПРИЗНАКИ ЭНДОМОРФИЧЕСКОГО ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Эндоморфы имеют от природы округлое полное тело. Они обычно легко набирают вес, а избавляются от него медленно. Им часто приходится бороться с циклами набора/потери веса, и каждый потерянный килограмм они отвоевывают на протяжении всей жизни. Типичный эндоморф - Санта Клаус.

Для эндоморфов, как правило, характерны: • более высокий от природы процент жировой ткани (часто избыточный вес); • крупные кости и большие суставы; • короткие конические руки и ноги; • мягкие, округлые контуры тела (форма тела круглая или яблокообразная); • широкая талия и бедра (талия преобладает над грудью); • медленный метаболизм; • средняя или плохая переносимость углеводов.

Стратегия тренировок, питания и поведения для эндоморфов

Если говорить о жиросжигании, то именно для эндоморфов хорошо разработанный стратегический подход имеет большее значение, чем для людей других типов телосложения. Тело эндоморфа не прощает ошибок, поэтому ему необходимо строже следовать своей системе питания и тщательнее отслеживать количество ежедневно потребляемых калорий и макропитательных веществ (макронутриентов). Многие эндоморфы хорошо отвечают на сокращение количества углеводов. Стратегией их действий должен быть высокий уровень физической активности, включая активный образ жизни, силовые тренировки и кардиотренировки. Эндоморфам нужно быть дисциплинированными и последовательными во всем.

СОКРАЩАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ

Эндоморфы часто отличаются различной степенью переносимости углеводов, поэтому высокоуглеводные диеты с низким содержанием жиров, как правило, им не подходят. Стратегия питания эндоморфа должна включать большое количество белка, здоровых жиров и волокнистых углеводов, а также умеренное потребление натуральных крахмалистых углеводов и цельных злаков. Можно успешно включать углеводы в питание при условии цикличности употребления их в пищу или согласно особой стратегии приема пищи до и после тренировок. Более подробно о стратегиях употребления макропитательных веществ в определенное время и цикличного употребления углеводов вы узнаете в следующих главах.

УМЕНЬШИТЕ ПЛАНОВЫЕ НАРУШЕНИЯ ДИЕТЫ ДО МИНИМУМА

Каждый человек может включать свои любимые «вредные» продукты в план питания, если делает это разумно. Однако организм эндоморфов ошибок не прощает, поэтому им необходимо быть очень осторожными. Эндоморфы не могут позволить себе есть все, что захотят, всякий раз, когда захотят, или баловать себя в «грешные дни» и рассчитывать, что уйдут от расплаты. Планируйте дни нарушения диеты заранее и обязательно следите за тем, чтобы оставаться в пределах суточного потребления калорий и макронутриентов. Большинство эндоморфов добивается отличных результатов при довольно строгом (90%) соблюдении правил. Это означает, что вы должны ограничить калорийную пищу и фастфуд до 10% от недельного потребления калорий или позволять себе не больше, чем две «свободные» трапезы в неделю.

УВЕЛИЧИВАЙТЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ИЛИ ИНТЕНСИВНОСТЬ КАРДИОТРЕНИРОВОК

Самый простой способ сжигать жир - увеличить длительность или интенсивность кардиотренировок. Начинать лучше с 20-30 мин, но максимального жиросжигающего эффекта большинство эндоморфов добивается на тренировках продолжительностью от 40 до 45 мин. В некоторых случаях идеальной будет тренировка до 60 мин в день. Одну тренировку можно разделить на несколько частей. Когда вы достигнете своей цели, то сможете вернуться к непродолжительным тренировкам для поддержания нужного веса. Вы добьетесь эффективности и сэкономите время, если увеличите интенсивность кардиотренировок; таким образом, вы будете сжигать больше калорий за тот же самый временной период. В целом эндоморфы должны сосредоточиться на сжигании жира.

ПРИУМНОЖАЙТЕ ЧАСТОТУ ТРЕНИРОВОК

Эндоморфы должны быть в постоянном движении для поддержания метаболизма на высоком уровне. Представьте, что метаболизм похож на детский волчок. Вы раскручиваете его за верхушку, и волчок начинает очень быстро вращаться, однако вскоре после того, как вы его отпустите, скорость вращения замедляется. В конце концов волчок начинает вихлять. Нужно подкрутить его еще раз, иначе он растеряет импульс и упадет. Если вы будете подкручивать волчок чаще, средняя скорость вращения будет выше и волчок не станет крутиться медленнее и вихлять. Каждая интенсивная тренировка «раскручивает волчок» метаболизма, однако посттренировочное ускорение долго не продлится. Долговременного усиления метаболических процессов можно добиться силовыми тренировками и наращиванием мышечной массы, однако единственный способ поддерживать «вращение волчка» метаболизма - тренироваться часто и регулярно. Сочетание кардио- и силовых тренировок дает лучшие результаты.

ЗАНИМАЙТЕСЬ СИЛОВЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ, СТИМУЛИРУЮЩИМИ МЕТАБОЛИЗМ

Силовые тренировки (с отягощениями) имеют важное значение. Делая выбор в пользу упражнений на большие мышцы всего туловища и нижнюю часть тела, вы не только наращиваете сухую мышечную массу и силу, но и усиливаете метаболизм, сжигаете больше калорий и стимулируете вы- работку гормонов, улучшающих состав тела. Приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, тяга штанги, упражнения на пресс и другие сложные упражнения станут лучшим выбором. Такие виды фитнес-активности, как йога, пилатес и тайцзи, несут много пользы, включая гибкость и уменьшение стресса, но для эндоморфов это не идеальный вариант максимизировать сжигание жира. Если вам нравятся эти виды фитнеса, занимайтесь ими в дополнение - а не в качестве замены - к силовым тренировкам.

НАЧНИТЕ ВЕСТИ БОЛЕЕ АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Прирожденные эндоморфы, как правило, любят расслабляться и отдыхать. Эндоморфам нравится проводить выходные в мягком кресле, хотя их коллеги—эктоморфы или мезоморфы - могут предпочесть поездку на велосипеде или поход в горы. Лучшей стратегией эндоморфа будет ежедневная активная деятельность. Выбирайтесь из кресла через регулярные отрезки времени на протяжении всего дня. Всегда старайтесь ходить пешком. Займитесь спортом или рекреационными процедурами в дополнение к регулярным тренировкам в спортзале.

НЕ СПИТЕ СЛИШКОМ МНОГО

Сон важен для восстановления организма и здоровья в целом, но эндоморфам следует учиться раньше вставать и не спать слишком долго. Эндоморфы любят нажимать кнопку «повтора» на будильнике. Сопротивляйтесь этой привычке и поднимайтесь раньше, чтобы проанализировать цели и потренироваться - это один из лучших вариантов хорошо начать свой день.

МЕНЬШЕ СМОТРИТЕ ТЕЛЕВИЗОР

Любое времяпрепровождение или хобби, для которого нужно сесть на диван или в мягкое кресло, не подходит для эндоморфов, особенно если им приходится 40 ч в неделю проводить за письменным столом. Старайтесь как можно больше времени вместо телевизора уделять физической активности и тренировкам - за исключением того, если ваш тренажер не находится перед телевизором, а вы не стоите на тренажере.

ВСЕГДА ИЩИТЕ ТО, ЧТО БУДЕТ ВАС МОТИВИРОВАТЬ И ВДОХНОВЛЯТЬ

Эндоморфам иногда не хватает мотивации, особенно если нельзя похвастаться быстрыми результатами. Решение в том, что нужно постоянно искать то, что может вас вдохновить. Изучайте биографии, смотрите спортивные соревнования или Олимпийские игры, найдите партнера по тренировкам, читайте мотивирующие книги, слушайте вдохновляющие аудиопрограммы, наймите тренера или инструктора, ставьте цели каждый день, отправляйтесь посмотреть соревнования бодибилдеров или даже примите участие в конкурсе преображения тела «до и после». Делайте все, что нужно, чтобы ваш дух оставался бодрым!

БУДЬТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫ

Не считая временных планируемых перерывов, эндоморфы не должны ослаблять усилий. В противном случае им потребуется очень много времени для достижения главных целей. Эндоморфам нужно быть очень последовательными и дисциплинированными в своих привычках, касающихся питания, и тренироваться семь дней в неделю, 52 недели в году. Резкие перерывы и прекращение тренировок не сослужат эндоморфам хорошей службы. Найдите импульс и сохраните его.

ПРОЯВЛЯЙТЕ ТЕРПЕНИЕ

Эндоморфы часто теряют жир медленнее остальных типов телосложения. Однако эндоморфы способны добиваться нужного строения тела точно так же, как все остальные. Просто требуется немного больше времени. Терпение - вот достоинство, которое должны взрастить в себе эндоморфы.

ДАЙТЕ СЕБЕ ОБЕЩАНИЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДО КОНЦА СВОИХ ДНЕЙ

Тренировки - один из важнейших факторов успешного похудения, и для эндоморфов они играют еще большую роль, чем для других типов телосложения. Эндоморфы имеют тенденцию накапливать жир, пока ведут сидячий образ жизни, и опять накапливать, когда прекращают тренировки. Всякий раз, когда вы надолго прекращаете тренироваться, жировая ткань возвращается, но уже в большем объеме. Сжигание жира - это одно. Поддержание нужного веса и процента жировой ткани - совсем другое. Для этого нужно дать себе обещание поддерживать стройное тело до конца своих дней.

Спасибо, что дочитали до конца! Если считаете статью полезной, ставьте "палец вверх". Не забываем подписываться на канал!

Наша группаВконтакте ТУТ, вы можете задать интересующие вас вопросы в группе. Не стесняйтесь ;)

Обязательно ❤ лайкаем и оставляем свои вопросы и комментарии 👇👇

Источник: https://zen.yandex.ru/media/healthfit/hudeem-po-tipu-teloslojeniia-kak-pohudet-endomorfu-5a9cf8061410c3b86708e03d

Диета для женщины эндоморфа

Содержание

Тренировки для женщин-эндоморфов

Диета Для Эндоморфа Для Похудения Женщина. ХУДЕЕМ ПО ТИПУ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ! КАК ПОХУДЕТЬ ЭНДОМОРФУ?!

Как известно, существует несколько типов фигур. В зависимости от этого применяются различные диеты и программы тренировок.

Конечно, точно назначить диету и составить программу тренировок для определенного человека может только специалист после определения вашего уровня подготовки, наличия свободного времени и т.д.

Мы же постараемся помочь вам подобрать тренировку в зависимости от вашего телосложения. Сегодня мы подробно рассмотрим программу тренировок для женщин эндоморфного типа.

Человек эндоморфного типа обладает высоким процентом жировых запасов. Он отличается наличием жировых отложений особенно в области живота и бедер, низким ростом, круглыми формами и толстыми, короткими и слабыми конечностями. У такого человека много подкожного жира.

Отличительной особенностью эндоморфов является тот факт, что даже если человек этого телосложения будет постоянно сидеть на диете, то контуры его тела все равно не изменяться.

Кроме того, начиная заниматься спортом, женщины эндоморфного типа телосложения прибавляют в размерах, так как растет мышечная масса, но она скрыта под слоем жира.

Положительным качеством является широкий и крупный костяк.

Особенности питания эндоморфа.

Женщинам эндоморфного типа необходимо особенно тщательно контролировать калорийность своего рациона. Рекомендуется употреблять белковую пищу (нежирное белое мясо) с низким содержанием калорий, а также углеводы (рис, бобовые).

Из рациона следует полностью убрать алкогольные и газированные напитки, жирные молочные продукты и снизить количество потребляемых жиров.

Нужно пить не меньше 3 литров жидкости в лень, чтобы выводить жир из организма. Для поддержания метаболизма на нужном уровне необходимо в день принимать пищу 5-7 раз, но небольшими порциями. 1 порция – 100 грамм.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира, то вам нужно постоянно следить за правильным питанием. Следует помнить, что похудеть получиться только в том случае, если не переедать и совмещать правильное питание с тренировками для женщин эндоморфного типа телосложения.

Особенности тренировок женщин-эндоморфов.

  • Тренироваться следует с умеренным весом;
  • Придерживайтесь высокой интенсивности;
  • Между подходами должен быть минимальный отдых;
  • Тренировки должны быть минимум 3 раза в неделю по 2 часа;
  • Лучше всего проводить тренировки в первой половине дня;
  • Используйте аэробные тренировки. Не забывайте следить за пульсом.

Лучше всего сочетать несколько типов упражнений два раза в сутки. Во время утренней тренировки прорабатывается ловкость мышц (быстрые волокна). Во время вечерней тренировки вы прорабатываете физическую силу (медленные волокна). Ваша цель – заставить мышцы работать, разогнать метаболизм, сжечь подкожный жир и сделать тело рельефным.

Женщинам-эндоморфам следует строить тренировку таким образом, Чтобы вначале тренировались крупные мышцы. На каждую группу мышц необходимо выполнять 3-5 упражнений. В первые 2-3 месяца можно тренировать все мышцы одновременно. Через некоторое время приступать к тренировкам для отдельных групп мышц.

Особое внимание уделяйте кардиотренировкам. Обязательно плавайте в бассейне, соблюдая технику плавания. Тренируйтесь на велотренажерах, бегайте.

Если у нас эндоморфный тип телосложения, то меняйте программу тренировки каждую неделю. Таким образом, ваш организм не привыкнет к тренировкам и будет испытывать постоянный стресс. Это положительно скажется на сжигании подкожного жира. Для увеличения интенсивности тренировки используйте суперсеты, кроссфит.

Программа тренировок для женщин эндоморфного типа.

Представляем вам несколько программ, направленных на улучшение общих показателей, избавления от лишнего веса и повышения тонусы и силы мышц. Количество подходов и повторений увеличивайте в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

УпражнениеПодходыПовторения
Отжимания от перекладины стоя212
Приседания с мячом между ногами115
Сведение ног на тренажере115
Разведение ног на тренажере115
Подъем на носках стоя115
Мостик на плечах с поднятыми руками212
Тяга блока вниз широким хватом115
Подъем гантелей в стороны для женщин112
Разгибание рук на верхнем блоке112
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях112
Программа для стабилизирующих мышц живота1макс.
Двухступенчатое скручивание1макс.

Упражнения для женщин-эндоморфов для избавления от лишнего веса.

УпражнениеПодходыПовторения
Жим на тренажере лежа215
Обратный выпад со штангой215
Сведение ног на тренажере215
Сгибание ног лежа215
Тяга блока вниз широким хватом215
Подъем гантелей в стороны212
Разгибание рук на верхнем блоке212
Программа для стабилизирующих мышц живота2макс.
Двухступенчатое скручивание2макс.

Упражнения для женщин-эндоморфов для улучшения осанки и гибкости.

УпражнениеПодходыПовторения
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях215
Программа для стабилизирующих мышц живота2макс.
Стабилизация лопаток на наклонной скамье215
Тяга блока вниз прямыми руками215
Тяга блока к груди стоя215
Отжимания от пола стоя на коленях212
Обратный выпад со штангой215
Мостик на плечах с поднятыми руками215
Выпрямление ног с мячом лежа215
«Ласточка» с мячом210

Источник:

Эндоморф-как питаться, тренироваться

Эндоморф, один из трех базовых соматотипов человеческого тела, характеризующийся повышенной массой тела, большую долю которой занимают жировые отложения, круглыми покатыми плечами, в большинстве своем невысокого роста, увеличенным животом и широким торсом.

https://www.youtube.com/watch?v=eeTk7vX8CdA

Обладатели эндоморфного типа телосложения без проблем набирают массу тела, в подавляющем большинстве жировую, сильны от природы, имеют толстые и массивные кости. В отличии от хардгейнеров, эндоморфы не испытывают проблем с набором массы, что позволяет им работать с более серьезными весами, наращивая силовые показатели.

Но генетика сыграла злую шутку с эндоморфами, наделив их силой и способностью набирать вес, она в то же время замедлила их метаболизм и возможность набирать чистую сухую мышечную массу, создавая рельефную мускулатуру.

Если эндоморф решается слепить из своего тела что-то стоящее, ему придется потрудится в первую очередь над сжиганием жира, убыстрением метаболизма и интенсификацией тренировочного процесса.

Как тренироваться эндоморфу

Тренировки эндоморфа в большинстве случаев носят более силовой характер, и это не удивительно, ведь при столь легком наборе массы тела грех не козырнуть своими силовыми показателями.

Но сейчас мы говорим не о пауэрлифтинге, где эндоморфам нет равных, мы говорим о бодибилдинге, где переизбыток жира это проблема. Чтобы создать эндоморфу рельефные мышцы, необходимо увеличивать интенсивность тренировок. Вот несколько советов, как это можно сделать:

  1. Отказ от максимальных весов в пользу средних
  2. Увеличение количества тренировок до 5 в неделю по схеме 2 дня тренировки – 1 день отдых – 3 дня тренировки – 1 день отдых.
  3. Тренировки не более 90 минут в день
  4. Каждое базовое упражнение сопровождается изолирующим
  5. Каждый день аэробика 30 минут
  6. Отдых между повторениями не боле 90 секунд
  7. Количество повторений в упражнениях от 12 до 15 шт
  8. По возможности две тренировки в день (утром одна часть тела / вечеров вторая)

Имейте ввиду, что мы не рекомендуем сразу же бросаться в крайности, все изменения должны быть плавными. Тренировка эндоморфа должна быть направлена на ускорения процессов метаболизма, мышцы должны “жечь”, иначе вы опять начнете набирать жировую массу.

Аэробика должна быть каждый день, но в легкой форме, нет нужды часами бегать или крутить педали велотренажера, 30 минут в день более чем достаточно. Главное в аэробике, это не вызвать процессы катаболизма, которые являются спутниками перетренерованности организма.

Создайте для себя тренировочную программу для эндоморфа из простых сплитов, не более 2-3 мышечных групп за тренировку с минимальными интервалами отдыха между подходами. Со временем вы увидите, если меньше ходить по залу и трещать с друзьями, тренировка станет гораздо короче и интенсивнее.

Как питаться эндоморфу

Питание эндоморфа это настоящая проблема, в полном понимании этого слова. Если с тренировками все более менее понятно и просто, то с питанием наоборот. Для того чтобы ускорить обменные процессы в организме эндоморфа, нужно питаться не менее шести раз в день.

Шесть небольших порций высокобелковой пищи с минимальным содержанием жира, не более 10% от общего количества калорий. Если вы весите критично много, то количество приемов пищи нужно увеличить до десяти раз, а порции соответственно урезать.

Такой тип питания называется дробным. Суть такого питания в том, что вы маленькими порциями не даете организму понизить скорость метаболических реакции, а малые дозы пищи не дадут разбить желудок.

Питаясь мало и часто, вы подтолкнете свою биохимию сжигать подкожный жир в качестве источника энергии, при этом состоится ощутимый прирост именно сухой мышечной массы. На ряду с интенсивными тренировками это должно дать позитивный результат в деле построения рельефной мускулатуры.

Естественно, что крайне сложно питаться по 6 раз за день, а тем более приготовить все для этого, так можно просто поселится и не выходить из кухни. На помощь вам придут протеиновые смеси, способные заменить прием пищи и при этом дать вам все необходимы ингредиенты. Выглядит схема питания эндоморфа следующим образом:

  • 8.00 полноценный завтрак
  • 11.00 первый протеиновый коктейль
  • 13.00 обед
  • 17.00 второй протеиновый коктейль
  • 19.00 ужин
  • 21.00 третий протеиновый коктейль
  • 23.00 ложимся спать

Каждые два часа в ваш желудок попадает пища не давая тем самым понизиться уровню метаболических реакций. Наличие протеиновых коктейлей поможет вам добрать белка, при этом не употребив много жиров и углеводов.

Из продуктов питания для эндоморфов подойдут сложные углеводы: рис или гречка. Простые углеводы горят быстро, но помимо этого они вызывают резкое увеличение уровня инсулина и сахара в крови, которые в свою очередь прекрасно блокируют жиросжигающие процессы.

В добавок ко всему углеводы напрочь должны отсутствовать в вечернем рационе и употребляться либо после тренировки либо ранним утром. Не стоит также пить сладкие и газированные напитки, по той простой причине, что они также способствуют выбросу инсулина, лучше обыкновенная вода. Из всего рациона, углеводов не должно быть более 30%, от общего числа калорий.

Советы женщинам эндоморфам

По большому счету советы для женщин мало чем отличаются от мужчин, ведь биохимия практически одинакова.

Стоит остерегаться острого чувства голода, которое возникает при долгом голодании, особенно в период диетического питания. Часто можно видеть картину, когда женщина садиться на диету, состоящую из кефира и яблок, скидывает несколько кг, а по окончании оздоровительного курса ударяется во все тяжкие, набирая то что было, и даже больше за короткий срок.

Организм эндоморфа склонен к набору подкожного жира и делает это он с невероятной скоростью и без особых затруднений.

Не забывайте про воду, которую потребляйте только по необходимости, переизбыток жидкости также не приведет ни к чему хорошему, но и жажда не есть хорошо.

Тренируясь в тренажерном зале или в фитнес студии не доходите до крайней точки изнеможения, так как это состояние автоматически включит процесс компенсации энергопотерь и подтолкнет вас к увеличению питательного рациона.

Если чувство голода преодолевает вас, на выручку придут продукты богатые клетчаткой и растительными волокнами, содержащиеся в несладких сырых овощах и некоторых фруктах. Избегайте дешевых подделок и некачественных БАДов, которые могут вызвать нарушение вашего обменного процесса тем самым спровоцировать набор лишнего веса.

Проводите 3-4 аэробные тренировки в неделю, это поможет разогнать ваш метаболизм и избавить от подкожного жира. И будьте осторожны с интенсивной накачкой мышц пресса, которая может привести к излишнему уплотнению данных мышц, а с учетом жировой прослойки в этой области живот может казаться больше и толще.

И самое главное наберитесь терпения, эндоморфы наделены природой отличными телами из которых можно слепить все что угодно, но для этого необходимо время и терпение, а также строгое соблюдения диеты и тренировочного плана.

Протеины для эндоморфов:

P.S. Много кто говорит что вариация тренировок и питания, а также соматотипы человека это все миф и выдумка, что мол все должны просто тренироваться и все тут.

Спорить с тем что тренировки всем нужны мы не будем, а вот насчет мифов скажем — люди тяжело набирающие вес существуют — это хардгейнеры или проще говоря эктоморфы, также существуют полные люди — эндоморфы, ну и золотая серединка — мезоморфы.

Отрицать наличие очевидного глупо, а прописывать всем одну пилюлю от все болячек просто безответственно, надеемся вы уловили мысль…

Источник:

Эндоморф: программа питания и тренировок

Эндоморфное телосложение спортсмена отличается развитостью костного скелета, а также наличием коротких и толстых мышечных брюшек.

Такие люди изначально без тренировки выглядят коренастыми и имеют завидную физическую силу.

При этом распорядиться ею, а также грамотно проработать мышечные группы без знания физиологических особенностей данного типа фигуры невозможно, либо спортсмен будет длительно ожидать результата.

Основная характеристика эндоморфного типа — это сравнительная мягкость тела, так как под кожей у таких людей находится внушительный слой жира. Потому мышечный рельеф зачастую не может проявляться в той мере, как этого хотелось человеку, длительно проводящему время за тренировками.

Физиологические особенности и диета для эндоморфа

Тип телосложения эндоморф характеризуется склонностью к ожирению, так как углеводы и жиры, поступающие в организм, практически не перерабатываются в энергию, как это происходит у мезоморфных и эктоморфных спортсменов. На практике это вынуждает прибегать к более продолжительным тренировкам, которые будут отнимать много сил.

Правильное питание для эндоморфа также крайне важно, так как такому спортсмену необходимо ограничивать количество поступающих с пищей углеводов, особенно «быстрых». Их удельный вес в рационе должен составлять всего 30%, а остальное следует заполнять белками в легкодоступной форме.

Попросту говоря, перед тем, как начать тренироваться, спортсмен эндоморф должен присмотреться к своей диете и исключить большое количество углеводов, а с ними и часть таких продуктов как макароны, овсяные каши, манка, перловка.

Картофель, несмотря на то, что он является формой доступных углеводов, исключать не стоит, хотя несколько ограничить его потребление всё же нужно.

Примечательно, что даже щадящее питание эндоморфа будет приводить к ожирению в том случае, если спортсмен не выполняет упражнения.

Суть этого завязана на метаболизме, так как он ориентирован на образование веществ и их накапливание. В связи с этим в мышцах и печени практически всегда есть гликоген, который расходуется только в момент выполнения упражнений.

Остальные энергетические нужды организма будут удовлетворяться за счет жиров, которые с пищей следует ограничивать, так как в организме существую свои запасы данных соединений. Они более энергоемкие, а потому позволяют тренироваться длительно, хотя заметный результат появляется только после повышения веса на каждом упражнении.

Какой протеин полезнее? Узнайте больше о всех качествах казеинового протеина в этой статье.

Для эндоморфа чрезвычайно важно поступление в организм минералов и витаминов, так как это позволит протекать процессам расщепления жира с более высокой скоростью.

При этом углеводы из-за изначально высокой концентрации глюкозы в крови, зачастую всасываются и направляются в органы-депо, где перерабатываются в жировую ткань.

Этого допускать спортсмен никак не может, ведь это будет говорить о несоблюдении главного правила: подстройка своей диеты под особенности организма и тренировок.

Важно, что эндоморфам стоит использовать гейнеры с низким содержанием углеводов. Тогда от них будет ощутимый толк, ведь в данном случае не будут проявляться склонности к ожирению даже на фоне чрезмерных нагрузок.

Наличие большого количества запасов питательных веществ в организме эндоморфа позволяет проводить длительные тренировки, во время которых используется техника отягощения. Это значит, что после разминочных подходов спортсмен-эндоморф должен работать с более тяжелыми весами, что позволит достигать результата быстрее.

Важно понимать, что физиологические особенности эндоморфа, а именно специфика протекания метаболических процессов, не позволяет добиваться потрясающего рельефа мышц. Потому для решения данной проблемы стоит рассмотреть вопрос о похудании. Как только часть лишнего веса будет сброшена, толщина подкожной жировой клетчатки будет меньше, а это позволит визуализироваться рельефу мышц.

Отимальной программой для эндоморфа является сочетание нескольких типов упражнений в два сеанса в сутки.

Источник:

Похудение по типу телосложения

Как часто мы штудируем интернет в поиске идеальной диеты или комплекса упражнений, от которых наша фигура станет идеальной. Мы обязательно хотим узнать секрет похудения кинозвезд и других знаменитостей.

Если они смогли похудеть по какой-то методике, то сможем и мы! И вот мы узнаем эту чудо-формулу, с понедельника начинаем новую жизнь, но проходит неделя, за ней – другая, а результата ноль! И тогда мы понимаем – все это очередной обман, и нет никаких способов похудеть, кроме ножа пластического хирурга. А нам это не по карману. Ну тогда и стараться нечего.

Хочу так же!

Неужели все действительно так грустно и беспросветно? Конечно, нет! Единственная ваша ошибка – думать, что если одна диета помогла похудеть одному человеку, то сможете похудеть и вы. Так же глупо думать, что одни и те же упражнения смогут сделать из вас атлета.

Ведь мы давно знаем, что даже таблетка от головной боли для каждого человека своя. Кому-то помогает анальгин, кому-то цитрамон, а кому-то вообще только сильно действующие препараты. Организм человека индивидуален и работает он в своем индивидуальном ритме. Именно поэтому и подход к похудению должен быть индивидуальным.

Обычно, эффект достигается методом проб и ошибок, главное чтобы эти ошибки не были роковыми.

Три типа телосложения

Существует теория, что все люди делятся на 3 основных типа телосложения, у каждого из которых свои индивидуальные особенности, основываясь на которых, можно сформировать идеальную программу снижения веса. Основоположником системы разделения людей на 3 типа является У. Шелдон.

1 тип: Мезоморф (нормостенический)

Всемирно известная модель Синди Кроуфорд. По типу телосложения она — мезоморф.

Этот тип характеризуется достаточно широкой грудной клеткой, длинным туловищем, пропорциональной длиной конечностей и хорошо развитой мускулатурой. Отличается хорошей выносливостью и силовыми характеристиками.

2 тип: Эктоморф (астенический)

Этот тип характерезуется укороченным туловищем, длинными конечностями, тонкими ступнями и ладонями, тонкой костью, слабой мышечной структурой и небольшим запасом жировых отложений.

3 тип: Эндоморф (гиперстенический)

В таком телосложении преобладает круглое лицо, короткая шея, широкие бедра, укороченные конечности, достаточно большой запас жировых отложений.

Как определить свой тип?

Но понять самостоятельно к какому типу телосложения относитесь вы достаточно сложно, тем более, что люди с ярко выраженными чертами одного из типов встречаются крайне редко.

Обычно у человека присутствуют черты всех трех типов. Преобладание признаков одного из типов в большей степени и позволяет отнести человека к данной .

Однако, только специалист сможет точно определить, какой тип фигуры конкретно у вас.

Существует некая система измерения, по которой можно в большей или меньшей степени отнести себя к одному из трех типов. Эта система носит название своего создателя «Индекс Соловьева». Необходимо измерить самую тонкую часть на запястье в сантиметрах. Полученный результат – сравните с таблицей.

Тип телосложенияИндекс Соловьева — для мужчинИндекс Соловьева — для женщин
нормостенический (Мезоморф)18-20 см15-17 см
гиперстенический (Эндоморф)более 20 смболее 17 см
астенический (Эктоморф)менее 18 смменее 15 см

Модель Кейт Мосс по типу телосложения эктоморф.

Как я уже говорила, редко встречаются чистые эндоморфы или чистые мезоморфы. Обычно это набор признаков всех типов, но преобладает всегда один. И основываясь на них необходимо подбирать программу питания и тренировок. К тому же, особенности вашего организма и заболевания тоже необходимо учитывать.

Рекомендации

Как вы уже заметили, я не даю никаких конкретных рекомендаций. Так как если у вас есть проблемы со здоровьем или слишком большой избыточный вес, то вам необходима помощь специалиста и не одного. Не нужно этого бояться. Просто вам нужен индивидуальный подход.

Если здоровая женщина с лишним весом в 5-6 кг. может позволить себе поэкспериментировать с питанием и физическими нагрузками разной интенсивности и определить, какая программа похудения дает результаты, то вам такие эксперименты могут стоить здоровья и даже жизни.

Если вы уже знаете, какой тип телосложения преобладает у вас, то несколько советов для вас пригодятся:

Мезоморф

Для вас лучшим решением во всем будет выбор золотой середины, как в питании, так и в физических нагрузках. Питание должно быть сбалансированным и включать стандартное соотношение белков, жиров и углеводов. Физические нагрузки также должны выполнятся в среднем темпе, чередуя тяжелые базовые нагрузки и формирующие аэробные.

Рекомендации для мезоморфа

Эктоморф

Данный тип телосложения редко борется с лишним весом. Точнее сказать он борется за него. Набрать лишние пару килограмм для такого человека просто праздник. Очень высокий темп метаболизма не позволяет ему сделать это.

Для такого типа необходимо питаться очень сытно, но не переедать иначе следующий прием пищи будет не скоро. Физические нагрузки должны акцентироваться на больших весах, нежели на интенсивности.

После тренировок необходим хороший отдых и продолжительная пауза.

Рекомендации для эктоморфа

Эндоморф

Модель и создатель популярного шоу «Топ модель по-американски» Тайра Бэнкс по типу телосложения эндоморф.

Этот тип, наверное, преобладает в большей степени у читательниц моего блога.

Медленный обмен веществ и жировые отложения – это главные враги, против которых нужно направить свои усилия. Необходимо постоянно поддерживать хороший метаболизм (как этого добиться читайте в моей статье «Метаболический синдром») и ежедневно уделять время физическим нагрузкам.

Они должны быть достаточно интенсивными. Число повторений здесь должно преобладать над массой, с которой вы работаете.

Рекомендации для эндоморфа

В следующих статьях я подробнее расскажу о каждом типе телосложения, приведу рекомендации по тренировкам, интенсивности занятий, какой вид занятий лучше выбрать, как питаться, какой образ жизни вести. А вы пока определите для себя – какой тип телосложения преобладает у вас.

Надеюсь вы уже определили себя по типу телосложения.

Источник:

Тип телосложения эндоморф: особенности питания и тренировок

Тип телосложения эндоморф отличается крупной костью, широкой грудной клеткой и бедрами, круглым животом. Именно из-за этих физиологических особенностей многие обладатели этого типа фигуры стремятся поддерживать оптимальную массу тела, что связано с желанием нравиться другим людям и быть принятым в общении.

Неоспоримое преимущество типа телосложения эндоморф – физическая выносливость и развитость костного скелета. Для поддержания себя в хорошей форме обладателям этого типа телосложения очень важно следить за своим питанием и разработать правильный план тренировок. estet-portal.

com расскажет в статье, на что эндоморфам обратить внимание, чтобы быть здоровым и в гармонии со своим телом.

Слагаемые правильного питания для типа эндоморф

Основное внимание в процессе совершенствования следует уделить организации питания. Сложность соблюдения правил при этом – каждодневные соблазны, предлагающие много вкусных продуктов с углеводами. Какой тип диеты предпочтителен для типа эндоморф?

Правильный дневной рационсостоит в следующем:

  1. Продукты, содержащие белок: перепелиные или куриныеяйца, нежирное мясо (курица, индейка), белковые коктейли;
  2. Потребление определенного типа жиров (оливковое масло, орехи, авокадо, рыба, семена льна).
  3. Исключение крахмалистых углеводов, употреблениеовощей свитаминами и минералами.

Примерный набор продуктов:

  1. Завтрак:рисовая каша на молоке, 5-6 белков куриного яйца,хлеб из муки грубого помола, зеленый чай.
  2. Второй прием пищи:гречка с говядиной на пару, творог с низким содержанием жира, яблоко.
  3. Обед: телятина, микс-салат из овощей, рыбный суп.
  4. Полдник: отварное мясо птицы, макароны грубых сортов,5-6 белков перепелиных яиц, сыр моцарелла, фрукты.
  5. Второй полдник: треска на пару, отварные коричневый рис с овощами.
  6. Ужин: нежирный творог, кефир,грецкие орехи, протеиновый напиток.

Предпочтительная пища до обеда – углеводная, во второй половине дня – белковые продукты. Желательно исключение всех продуктов, что идут вразрез с принципами здорового питания: жареное, сладкое, мучное, жирное. Такой тип телосложения предполагает быстрый рост мышц, количество белков в пище нужно увеличивать постепенно.

Ранее estet-portal.com более детально писал о принципах здорового образа жизни, которые помогут эндоморфу быть в хорошей форме.

Тренировка для снижения массы тела с типом эндоморф

Источник:

Диета для эндоморфа женщины

  • Плавное, округлое тело
  • Средние/крупные суставы/кости
  • Небольшие плечи
  • Короткие конечности
  • Высокий уровень жира в организме (возможен избыточный вес)
  • Жир имеет тенденцию откладываться в нижних отделах тела, в основном в нижней части живота, ягодицах, боках, и бедрах (а не распределяться равномерно по всему телу)
  • Грушевидный тип фигуры
  • Может легко развить мышцы, но как правило они слаборазвиты
  • Трудно поддерживать потерю жира
  • Медленно теряет вес
  • Вынужден упорно трудиться, чтобы похудеть
  • Медленная скорость обмена веществ
  • Приступы усталости/утомления
  • Легко засыпает

Мужские примеры эндоморфных актёров:

  • Рассел Кроу
  • Джон Гудман
  • Джек Блэк
  • Робин Уильямс
  • Дэнни ДеВито

Женские примеры эндоморфных певиц и актрис:

  • Дженнифер Лопес
  • Скарлетт Йоханссон
  • Beyonce
  • Шакира
  • София Вергара
  • Мерилин Монро
  • Опра Уинфри
  • Софи Лорен
  • Rosanne
  • Куин Латифа
  • Кейт Уинслет
  • Минни Драйвер
  • Софи Даль

Перспективы эндоморфов

Этот вопрос нельзя обойти стороной. Эндоморфам потребуется больше времени для похудения. Но давайте проясним. Никто не говорит, что эндоморфы не могут похудеть, мы просто говорим, что им придется работать больше, чтобы потерять вес. Эндоморфы не обязаны иметь лишний вес.

Просто им потребуется больше решимости, чем например мезоморфам для достижения той же цели. Эндоморфам нужно упорно тренироваться и питаться здоровой пищей большую часть времени. Эндоморфы быстро набирают жир, когда питаются неправильно, потому что их обмен веществ такое не прощает.

Так же им трудно похудеть с помощью только одних диет.

Женщины эндоморфы

Хорошая новость в том, что об эндоморфных женщинах часто думают как о сладострастных и чувственных, потому что у них с большая округлая грудь, женственные изгибы во всех нужных местах – а когда они в форме, их очертания очаровывают, как у Дженнифер Лопес, Софи Лорен и других знаменитых и известных обладательниц подобных тел. Некоторые из самых красивых женщин в шоу-бизнесе сегодня – это эндоморфы. Женщина-эндоморф, будучи в форме, не имеет себе равных – она в тонусе и при этом мягка, чувственна и заманчива. Это замечательный парадокс, которого может достичь только женщина-эндоморф.

И давайте проясним, если вы – женщина-эндоморф, но пытаетесь выглядеть как ваша полная противоположность – эктоморф (т.е.

телосложение, у которого мало жира, мало мышц и тонкий торс, создающий прямые, узкие формы тела, например Кейт Мосс), то, если вам удастся сбросить много веса (жира и мышц!), чтобы как-то напоминать эктоморфа, на вас это никогда не будет смотреться так же хорошо, как будет выглядеть на ней.

Для нее это является естественным состоянием, и она выглядит здоровой, но вы насилуете и заставляете своё тело быть таким, каким оно не является, то скорее всего будете выглядеть и чувствовать себя изможденной, и уставшей, а не великолепной и сияющей. Это просто не работает.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы превратить своё тело в максимально лучшее, каким оно может быть, а не перекраивать его под чужой образец. Вы можете быть невероятно тонкой, худой и упругой. Вы даже можете быть небольшого сложения. Но вы не можете стать эктоморфом. Прочтите подробнее о том, насколько можно изменить телосложение.

Мужчины эндоморфы

Мужчины эндоморфы. как правило, хотят не эктоморфное, а мезоморфное тело. Для большинства мужчин-эндоморфов это вполне возможно (с приложением усилий!).

Рассел Кроу является эндоморфом, который, когда находится в форме выглядит, как удивительный мезоморф.

Пусть он будет вам примером того, что может быть достигнуто с помощью тренировок и тем, что происходит, когда вы перестаёте тренироваться и начинаете наедаться.

Тренировка и план питания эндоморфа

Эндоморфам необходимо соблюдать две вещи, чтобы добиться от своих усилий максимальных результатов: внимательно следить за потреблением жиров, и включить в свои тренировки интенсивные кардио-упражнения с умеренной нагрузкой. Эндоморфам следует избегать креш-диет.

Они лишь замедлят ваш и без того медленный обмен веществ, и заставят тело еще сильнее сохранять свои жировые запасы. Хотя скорость обмена веществ может быть обусловлена генетикой, с помощью тренировок и питания, эндоморфы могут ускорить этот процесс.

Секрет в том, что нужно питаться не тогда, когда хочется, а тогда когда наступает лучшее именно для вас время. Обман не допускается. Тренировки не обсуждаются. Вы должны делать это регулярно и часто, нравится ли вам это или нет.

Для достижения тела своей мечты, необходимо следовать программе с военной точностью.

Для эндоморфов довольно неплохо работает низкоуглеводная диета, т.к. большинство эндоморфов довольно зависимы от углеводов. И никакой нездоровой пищи. Ничего, помимо овощей.

Это означает, что вы должны найти способ, чтобы принять эти изменения и превратить их в образ жизни, который вам подходит, который вы можете поддерживать и наслаждаться.

И лучше всего, научитесь получать от этого удовольствие, если хотите добиться стройного дела и сохранить его таким.

ActionTeaser.ru — тизерная реклама

Источник:

Комментариев: 1

Источник: http://fitness-for-man.com/dieta-dlya-zhenshhiny-endomorfa.html

Похудение эндоморфа

Диета для эндоморфа

Общие правила

Наследственная (генетическая) предрасположенность людей у тому или иному типу телосложения (соматотипу) в значительной степени определяет специфику их питания и тренировок для набора массы тела или похудения. Мы уже рассматривали «Диету для эктоморфа при наборе мышечной массы». Рассмотрим следующий тип телосложения — эндоморф и его особенности. Эндоморф (гиперстеник) является наиболее распространённым типом телосложения среди наций европейского континента, основными характеристиками которого являются:

  • Опорно-двигательный аппарат: тело с широкими костями, широкой грудной клеткой и туловищем, крупными/средними суставами, укороченными конечностями, широкими плечами/бедрами, короткой шеей.
  • Мягкие ткани: мягкие рыхлые формы тела с округлыми контурами, высокий уровень жира, накапливающийся преимущественно в нижней части тела (бедра, ягодицы, нижняя часть живота), высокое соотношение жира к мышечной ткани.
  • Метаболизм: медленный, что способствует быстрому накоплению жира, склонность к задержке жидкости в организме. Степень выносливости — низкая. Мужчины-эндоморфы, как правило, легко набирают мышечную массу, но испытывают значительные затруднения с избавлением от лишних жировых отложений.

Питание является важнейшим фактором для похудения и грамотного формирования фигуры для эндоморфа. Питание для похудения эндоморфа предусматривает:

  • Снижение калорийности рациона питания преимущественно за счет ограничения приёма простых углеводов и животных жиров. Содержание простых углеводов и животных жиров необходимо свести к минимуму.
  • Соотношение БЖУ в рационе питания должно находиться на уровне 55 (50):15 (20):30 (35).
  • Дробный режим питания (6-8 раз/сутки).
  • Достаточное потребление воды (не менее 2,5–3 л/сутки).

Диета для эндоморфа должна включать качественный белок животного происхождения мясо (курицы, говядину, телятину, мясо кролика), нежирный творог, рыбу, куриные яйца, кисломолочные продукты низкой жирности, морепродукты. Ориентировочно, при расчете потребности в белках следует исходить из соотношения 2-2,5 г белка/на 1 кг массы тела.

Углеводный компонент, кроме общего снижения потребления углеводов из рациона питания эндоморфа исключается сахар и продукты, содержащие сахар, мед, мороженое, кондитерские изделия, сладкие напитки, ограничивают макаронные и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, белый рис, картофель, манная крупа, а в случаях необходимости большого снижения энергоценности рациона — исключаются сухофрукты, некоторые фрукты/ягоды (виноград, бананы).

Основу углеводного компонента составляют продукты, содержащие витамины, минералы и пищевые волокна — цельнозерновые/частично сохранившие оболочку крупы (ячневая/овсяная каши, гречка ядрица, бурый рис), овощи, хлеб с добавлением дробленых зерен/отрубей, бобовые, не сладкие фрукты и ягоды. Углеводную пишу рекомендуется принимать в первой половине дне, по крайней мере, не позже чем 6 часов до сна.

Снижение жиров в рационе питания достигается преимущественно за счет насыщенных жиров, животного происхождения. При этом, важно включать в рацион качественные жиры, содержащие моно/полиненасыщенные жирные кислоты (кунжутное, рапсовое, оливковое, кукурузное, подсолнечное ореховое, масло, орехи кешью миндаль, авокадо, красную рыбу, грецкие орехи, семена кунжута).

Чрезвычайно важно ограничивать в рационе питания так называемые «скрытые жиры», содержащиеся в большом количестве в копченостях, сырах, колбасах, мороженом, кондитерских изделиях, субпродуктах, яичных желтках, продукции фастфуда, рыбных/мясных консервах. Исключаются из рациона эндоморфа жирное мясо/рыба, сладкие сырки, жирный творог, животный/кулинарный жир, сыры, цельное молоко, майонез, сливки.

Основу рациона питания должно составлять белое мясо птицы (курица, индейка), тощее красное мясо (говядина, телятина), морепродукты, овощи и огородная зелень, рыба, обезжиренный творог, яичный белок, цельнозерновой хлеб, нежирные кисломолочные продукты, растительные масла холодного отжима, рыбий жир, орехи/семечки.

Питание для похудения эндоморфа должно строиться на строгом учете калорийности дневного рациона питания и энергетических затрат за сутки. Для эффективного похудения энергетическая составляющая рациона питания должна быть дефицитной по отношению к энергозатратам в среднем на 400-600 ккал/сутки, что позволяет гарантированно снижать массу тела в пределах 0,5-1,0 кг/месяц. Необходимо понимать, что такой тип питания для эндоморфа должен быть постоянным или, как минимум, практиковаться на протяжении длительного периода времени, особенно если необходимо не только снизить вес, но и поддерживать его постоянно. Следует помнить, что при частых погрешностях в питании эндоморф снова очень быстро набирает вес, и зачастую, в еще большем объеме. Для ускорения метаболизма не забывайте о дробном приеме пищи.

Кроме низкокалорийного питания на фоне специального тренировочного процесса может использоваться и спортивное питание для эндоморфа (аминокислоты, сывороточный протеин, казеин (перед сном), препараты омега-3, глютамин, жиросжигатели). Для ускорения жиросжигания рекомендуется включать в рацион ввести в рацион продукты, усиливающие метаболизм: яблоки, красный перец, грейпфрут, кофеин, шпинат, зеленый чай.

Разрешенные продукты

Диета эндоморфа для похудения включает:

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета эндоморфа для похудения исключает:

  • Продукцию фаст-фуд, крепкие жирные бульоны на мясе и рыбе, жирные сорта красного мяса, колбасные изделия, мясо гуся, утки, жирные сыры, животные жиры, консервы, копчености, полуфабрикаты продукты, содержащие пищевые добавки, майонез остры/жирные закуски, яичницу, жирный творог, жирные острые соусы, сливки, жаренные и соленые продукты.
  • Изделия из слоеного/сдобного теста, свежий пшеничный хлеб, выпечку, манную крупу, печенье, вареники, пельмени, блины.
  • Сахар, сладкие десерты, мед, сгущенное молоко, шоколад, вафли, пирожные, мороженое, торты, варенье, сухофрукты (изюм, инжир, чернослив, курага, финики), джемы, конфеты.
  • Из фруктов — бананы, виноград, финики, инжир.
  • Алкоголь, газированные напитки, какао, чай с молоком, соки из сладких фруктов.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим питания)

Меню питания эндоморфа для похудения составляется в соответствии с индивидуально подобранной калорийностью рациона питания на основании перечня разрешенных/запрещенных продуктов и требующегося соотношения БЖУ.

Плюсы и минусы

ПлюсыМинусы
  • Физиологически полноценная, позволяет снизить массу тела.
  • Не требует кулинарных знаний/навыков для приготовления блюд.
  • Необходимо постоянное отслеживание калорийности рациона питания, содержания БЖУ и их коррекция в соответствии с суточными энергозатратами.
  • Повышенное содержание белковых продуктов повышает затраты на приобретение продуктов.

Отзывы и результаты

Диета для эндоморфа для похудения позволяет добиться адекватной коррекции массы тела на фоне усиленных тренировок. К недостаткам, по отзывам многих, относится необходимость постоянного контроля калорийности рациона питания и содержания БЖУ.

  • «… Сколько помню себя, всегда боролся с лишним весом. По натуре, я плотный мужчина и стоит мне несколько дней усиленно покушать, как сразу ощущаю, что вес пошел вверх. Особенно четко эта тенденция начала прослеживаться после 35 лет. Когда я понял, что самостоятельно с этой проблемой не справлюсь, решил обратиться к своему старому знакомому – тренеру по билдболдингу. Он попросил меня рассказать, как я боролся с лишним весом и сказал, что моя методика тренировок и питания в корне неверна, поскольку я эндоморф. Честно говоря, я не слышал такого термина раньше, поэтому поискал в интернете описание. Действительно, я эндоморф и уже при описании питания для него и тренировок я понял свои ошибки. Но решил все же позаниматься под руководством тренера, который все мне подробно расписал. И действительно, через 3 месяца я уже себя не узнал — похудел на 6 кг, тело стало стройным. Но тренер меня сразу предупредил, что если я хочу быть постоянно в форме, то и образ жизни должен быть соответствующим».

Цена диеты

Диета для эндоморфа для похудения предусматривает включение в рацион питания большого количества белков животного происхождения, что повышает затраты на приобретение продуктов. На приобретение продуктов на неделю в среднем требуется 1900-2100 рублей в неделю.

Диета Для Эндоморфа Для Похудения Женщина. Эндоморф: особенности телосложения, правила питания

Эндоморфы – это люди полного телосложения. В основном у них толстая кость и достаточно выраженная склонность к полноте, медленный обмен веществ и нервная активность также слабая. Очень часто такие люди становятся великолепными атлетами, так как с легкостью набирают нужную мышечную массу, но в после от нее им очень сложно избавится.

Питание эндоморфа

Что касается питания эндоморфа, то в основном это должны быть овощи. Если вам не подвластен контроль питания, то можно употреблять пищу много раз в день, но маленькими порциями до 6 раз.

Также для набора мышечной массы не рекомендуется употребление гейнеров, так как они достаточно калорийны, лучше употреблять: витаминно- минеральный комплекс, напитки на основе гуараны, креатин, сыворовочный протеин.

Рассмотрим по отдельности влияние белков, жиров и углеводов на организм эндоморфа:

  1. Белки. Усвояемость составляет от 30 %, он достаточно важен в строительстве сухой мышечной массы, тем самым помогает потерять ненужный вес.
  2. Жиры. Говорят, что жиры – товарищи эндоморфа, так как они помогают им похудеть. Поэтому почти половину калорий рациона должны составлять именно они. Это мононенасыщенные жиры (орехи, авокадо, масло), полиненасыщенные (лен, рыбий жир, рыба), насыщенные (яйца, мясо, масло). То есть еда эндоморфа должна быть максимально насыщенна белком, овощами и растительными жирами.
  3. Углеводы. Это все сахаро- и крахмалосодержащие, их непременно следует избегать.

Как похудеть эндоморфу?

Интересным и эффективным способом считается волоконный белок. Также перейти на раздельное питание, он отлично активирует обмен веществ и вас никогда не будет сопровождать чувство голода. Не стоит забывать и об употреблении овощей, так как именно в них массу витаминов, минералов, они отличные антиоксиданты, которые незаменимо влияют на как мужские, так и женские гормоны. Также овощи способствуют быстрому поступлению в кровь щелочи, которая и нейтрализует кислоту, образовывавшаяся при распаде белков. Причем известно, что недостаток овощей в рационе сильно замедляет набор как костной, так и мышечной массы.

Диета

Есть рекомендованное меню для похудения:

Диета Для Эндоморфа Для Похудения Женщина. Как можно похудеть женщине и мужчине эндоморфу, правила питания и советы диетологов

Естественно, это вовсе не бюджетный вариант для похудения, но достаточно эффективный так как организм получает нужные витамины и минералы, при этом худеет. Конечно, употребление этих продуктов не обязательно и их с легкостью можно заменить схожими. В рацион также стоит добавить орехи, фрукты и большое количество воды. Кушать нужно за несколько часов до сна, а употребление углеводов вовсе за шесть и больше, так как вечером расходуется меньше энергии. Перед едой стоить выпивать от 100 – 300 мл воды.

Как хорошо не питайся и какие диеты не соблюдай, но это лишь 60% от результата по похудению, немаловажными являются и тренировки. Как в питании, так и тренировках для эндоморфов есть свои особенности:

  • Не стоит бегать, нагрузка коленей такого типа людей и так высока, а если еще и ежедневный бег, то долго вашим суставам не продержаться.
  • Обязательное плаванье.
  • Круговые плюс силовые тренировки, итого великолепный результат.
  • Из-за слабо развитых нейросвязей стоит пройти базовый курс программы тренировок для начинающих, далее программа по набору мышечной массы.
  • Каждая тренировка должна соединять в себе как по сжиганию жира, так и наборе мышечных волокон.
  • Тренировки должны быть не менее трех раз в неделю.

Тренировка:

  1. Приседания со штангой;
  2. Жимы ногами;
  3. Румынская тяга;
  4. Армейский жим;
  5. Жим лежа;
  6. Жим под углом;
  7. Отжимания на брусьях;
  8. Подъемы на бицепс;
  9. Тяга Т грифа и жим узким хватом;
  10. Приседания (с и без штанги);
  11. Подтягивания широким хватом;
  12. Жим сидя.

Диета Для Эндоморфа Для Похудения Женщина. Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки

Если каждая тренировка будет включать вот этот минимальный список упражнений, то спустя короткое время эндоморф сможет сбросить ненужный вес и накачать все группы мышц тела.

Особенности эндоморфов девушек

Каждая женщина хочет выглядеть великолепно, а вот женщинам эндоморфам очень сложно, так как их тип сложен и требует особого контроля калорийности продуктов и ежедневных тренировок. Лучшим питанием для женщин эндоморфов считается: белковая пища, то есть нежирное белое мясо курицы или кролика, в таком мясе минимальное количество калорий и углеводы – это рис и бобовые. Нужно полностью убрать употребление газированных, алкогольных, молочных продуктов, снизить количество жиров. Пить следует не менее трех литров воды в день, вода легко выводит из организма жир. Пищу принимать до семи раз, порции при этом не большие и составляет не более сто грамм.

Диета Для Эндоморфа Для Похудения Женщина. Эндоморфная диета: для кого ее придумали и в чем преимущества

Также отличаются и тренировки, они должны быть максимально интенсивными с минимальным отдыхом, желательно ежедневные, но не менее трех раз в неделю, причем должны быть они до обеда и длиться по несколько часов. Более рабочей тренировкой считается двухразовая в сутки, то есть утром это нагрузка на ловкость мышц, а вечером физическая сила. Цель которую должна поставить себе каждая женщина эндоморф-это чтобы мышцы работали, суметь разогнать метаболизм и сжечь подкожный жир, тело при этом должно быть рельефным. То есть вначале тренируются крупные мышцы, в после отдельные группы мышц. Отдельное и важное внимание стоит уделить кардиотренировкам: плаванье, велотренажеры. Не стоит и менять программу тренировки часто, так как это не пойдет мышцам на пользу, а лишь усугубит ситуацию и организм долгое время будет в стрессовом состоянии, что плохо скажется на сжигании жира.

Начальными тренировками стоит определить возможности девушки эндоморфного типажа, вот несколько важных упражнений, которые обязательно должны присутствовать в комплексе:

  • Отжимания;
  • Приседания с мячом;
  • Сведение и разведение ног на тренажере;
  • Мостик на плечах;
  • Подъем гантелей;
  • Жимы лежа;
  • Выпады со штангой.

Каждое из этих упражнений, работает на различные группы мышц, в которых так нуждается девушка эндоморф.

Питание и тренировки для эндоморфа в видео

Заключение:

Каждый типаж имеет свои отличия, один чересчур худой другой полноват, один имеет широкие плечи, другой вовсе узкие, но главное, что каждый нуждается в сбалансированном питании и программе тренировке, которая поможет ему поддержать себя в форме. Вот рассматриваемый нами типаж эндоморф – очень интересный, так как с легкостью расстается с подкожным жиром, и так же быстро его собирает. Такой типаж идеальный кандидат в атлеты и с легкостью выполнят все упражнения, так как его мышечные возможности намного выше какого-нибудь другого, а работать над собой нужно каждому, вне зависимости от типа фигуры.

Питание эндоморфа – рацион, продукты и примерное меню

Диета Для Эндоморфа Для Похудения Женщина. Как правильно питаться эндоморфу, чтобы похудеть?

Поделиться:

Весьма часто среди посетителей тренажерных залов можно встретить достаточно упитанных мужчин с высоким процентом подкожного жира и с малым количеством мышц. Это те самые эндоморфы – или, по отечественной классификации, гиперстеники. Общие правила тренинга таких спортсменов вы найдете в нашей специальной программе тренировок для эндоморфа, а вот о том, каким должно быть питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы, чтобы все потраченные в зале усилия, не прошли даром, расскажем в этой статье.

Особенности питания эндоморфа

Человек с ярко выраженным эндоморфным (гиперстеничным) телосложением имеет, условно говоря, «шарообразные» формы – круглое полное лицо, большой живот и ягодицы. Грудная клетка и туловище, как правило, широкие, а вот лодыжки и запястья, наоборот – тоненькие, что придает туловищу некоторую несуразность.

Люди с гиперстеничной конституцией преимущественно страдают от лишнего веса. Даже если это спортсмены, процент подкожного жира у них всегда будет выше, чем у эктоморфов и мезоморфов. Жировые отложения, как правило, аккумулируются, в первую очередь, в области талии, груди, бедер и плеч. Именно по этой причине эндоморфам невозможно достичь хороших результатов в построении рельефного тела без правильно подобранного рациона и хорошо продуманного графика приема пищи.

Правильное питание эндоморфа – это база всего тренировочного процесса. Без него спортсмену может и удастся нарастить хорошую мышечную массу, но она совершенно не будет видна под слоем жира.

Можно выделить несколько главных особенностей питания гиперстеника:

  1. Диета должна быть составлена таким образом, чтобы пища или вообще исключала, или же содержала минимальное количество простых углеводов.
  2. В рационе должно быть побольше белка.
  3. Нужно четко регулировать количество потреблённых калорий. Их должно быть значительно меньше, чем для мезоморфа.
  4. Для получения видимого результата и качественного рельефа гиперстеникам никак не обойтись без специального спортивного питания с жиросжигающим эффектом.
  5. Периодически эндоморфу необходимо использовать специальные диеты для сушки тела.

Диета Для Эндоморфа Для Похудения Женщина. Похудение эндоморфа

Рацион

Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы.

Расчет калорий

Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона – рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый. Это позволит употреблять меньше калорий, чем вы расходуете на самом деле, что в итоге приведёт к тому, что “недостающие” калории организм начнет “добывать”, расщепляя запасы жировых отложений. Формула для расчета калорий приведена ниже.

40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством употребляемых продуктов, прямая дорога только в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, не ленитесь просчитать калорийность своего рациона.

Соотношение БЖУ

Эндоморфу ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не создавая при этом лишних жировых отложений. Если чувствуете, что прогресс в наборе массы мышц прекратился, а энергии не хватает, – чуть-чуть увеличьте количество потребляемых углеводов.

Для эффективного похудения требуется снизить калорийность рациона. Делается это за счет уменьшения количественного содержания углеводов и жиров в рационе. Постепенно сводим углеводы до 2,5 г на 1 кг массы тела (или меньше), а жиры – до 0,5 грамм на 1 кг веса. Обратите внимание, предпочтение следует отдавать мононенасыщенным, полиненасыщенным и насыщенным жирам, а их общее количество не должно превышать 10 % дневного рациона спортсмена. Белка нужно употреблять столько же, сколько и во время набора массы, иначе организм просто не будет восстанавливаться.

Рекомендованные и запрещённые продукты

По сравнению с эктоморфами и мезоморфами, гиперстеники наиболее ограничены в выборе пищи. Среди рекомендованных к употреблению продуктов следующие:

Продукты, содержащие углеводы, должны иметь низкий гликемический индекс, чтобы не провоцировать скачков инсулина. И обязательно следует потреблять ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови, ведь это частая проблема людей с лишним весом.

Под строжайшим запретом – весь фаст-фуд, жирная пища, сладкое и мучное.

Диета Для Эндоморфа Для Похудения Женщина. Диета для женщины эндоморфа

Режим питания

Многие полные люди, услышав совет меньше кушать, ошибочно считают, что речь идет о частоте приёмов пищи. На самом деле имеются в виду объёмы пиши. А вот количество приёмов, наоборот, следует увеличить – их должно быть 5-7 на протяжении дня. Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех лёгких перекусов между основными приемами. В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля. Последний “плотный” прием пищи (ужин) должен быть организован не позже, чем за 2-2, 5 часа до сна. В идеале, желательно поужинать смесью белка и клетчатки (творог/рыба/постная говядина/оленина+ овощи/зелень). После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40-50 – это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Параллельно следите за своим отражением в зеркале и не забывайте делать антропометрические замеры – толщина руки, бедра, шеи, грудной клетки. Плюс, следите за своим прогрессом в силовых движениях. Если вес снизился до удовлетворяющей вас отметки, а объемы мышц при этом увеличиваются – все в порядке, продолжайте питаться, как есть. Но если вес стоит на месте, а в зеркале и на сантиметровой ленте цифры все так же неутешительны – корректируйте рацион. Не забывайте, что коррекция питания – это то, что ждет вас постоянно, причем, по началу, для того, чтобы снизить вес, затем – чтобы его удержать.

Примерное меню на день

Меню на день для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Прием пищиПримерное меню
Завтрак
  • 4-5 яичных белков;
  • 300 г каши на воде или отварного картофеля;
  • кусочек цельнозернового хлеба;
  • зеленый или травяной чай
Перекус
  • 200 г обезжиренного творога или нежирного сыра;
  • 1-2 яблока или банан
Обед
  • овощной салат;
  • кусочек говядины ( можно также заменить говядину мясом птицы или рыбой);
  • стакан свежевыжатого фруктового сока (с небольшим содержанием сахара)
Перекус перед тренировкой (за 30 минут–1 час до начала)
  • протеиновый коктейль;
  • можно 1-2 яблока
Перекус после тренировки (через 20-30 минут после занятия)
Ужин
  • овощной салат;
  • рыба или птица;
  • горсть риса на гарнир
Перекус перед сном (за 20-50 минут до сна)
  • творог;
  • стакан нежирного кефира или порция протеинового коктейля

Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.

Спортивное питание для эндоморфа

Особенностью обменных процессов в организме эндоморфа является то, что потребляемый с пищей белок усваивается весьма в небольших количествах – около 30 процентов, то есть, значительно хуже, чем жиры и углеводы. В связи с этим, спортсменам с таким телосложением на этапе тренировки на набор мышечной массы нужно особенно активно пополнять именно белковый запас, служащий строительным материалом для мышц.

Для этого как нельзя лучше подходят протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню. Рекомендованная дозировка протеина – по 3 столовых ложки порошка на 0,5 л молока или несладкого сока. Принимать коктейль нужно 3 раза на день между приёмами пищи. Если вы – приверженец только домашней здоровой еды, то можете приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях.

Когда мышечная масса набрана и начинается работа над силовыми характеристиками мышц и рельефом, целесообразно использовать такие добавки, как аргинин и глютамин. Аргинин обычно принимают утром и перед сном, а глютамин – после тренировки и тоже на ночь. Их дозировка детально прописана в инструкции.

На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но не увлекайтесь ними, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов. Вы, безусловно можете также использовать карнитин. Но не возлагайте на него слишком больших надежд в сжигании жира. Эта добавка, скорее, будет полезна, как компонент поддержания здоровья сердечной мышцы на фоне тренировок. Также рекомендуется ввести в рацион ВСАА и аминокислоты (до, после и во время тренировки).

Диета Для Эндоморфа Для Похудения Женщина. Питание и тренировки для эндоморфа

В заключении, хочется еще раз напомнить о том, что для эндоморфа характерна склонность к излишнему весу или быстрому его набору, поэтому ваши привычки в образе жизни и в питании должны будут измениться кардинально. И то, что вы не рождены для культуризма, не значит что вы не рождены для спорта. Будьте здоровы!

Оцените материал

Эндоморф: основные характеристики и особенности тренинга

Диета Для Эндоморфа Для Похудения Женщина. Как похудеть эндоморфу: питание для «пухлого» типа

В физиологии существует три основных определения телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Принадлежность к одному из типов легко определить по визуальным составляющим. Хотя однозначно чистых типов в природе не существует, в каждом человеке присутствует больше признаков того или иного строения тела.

Диета Для Эндоморфа Для Похудения Женщина.

В данной статье будет рассмотрена категория «эндоморф».

Как выглядит эндоморф?

Его легко определить по внешнему виду. В основном — это обладатели «широкой кости», округлой фигуры и низкого роста. У них замедлен процесс обмена веществ, люди этого телосложения склонны к полноте. Им свойственна выносливость и сила, хотя часто представители данного типа внешности склонны к приступам усталости.

Основными отличительными чертами по внешнему признаку являются:

  • невысокий рост;
  • большое количество жировых отложений на бедрах и талии;
  • покатые плечи;
  • широкая кость;
  • короткие конечности;
  • большие суставы;
  • склонность к полноте.

Эндоморф является полной противоположностью эктоморфу, который наделен худощавым телосложением и высоким ростом. Те, кто решили связать свою жизнь с профессиональным спортом, должны тщательно следить за питанием и режимом тренировок, так как избавиться от лишнего веса им намного сложнее, чем представителям двух других категорий спортсменов.

Диета Для Эндоморфа Для Похудения Женщина.

Проявления лишнего веса чаще всего видны в области живота, груди и ягодиц.

Женщины-эндоморфы обладают такими же характеристиками. Они явно выделяются из толпы своими пышными округлыми формами и сексуальной фигурой. Чтобы держать себя в форме, представителям этой нужно постоянно тренироваться и соблюдать диету.

Положительным моментом при регулярных занятиях спортом для эндоморфа является скорость набора мышечной массы. Но для того, чтобы визуально проявить этот рельеф и эффективно накачаться, ему необходимо бороться с жировыми отложениями, которые зачастую уходят не так быстро, как хотелось бы.

Диета Для Эндоморфа Для Похудения Женщина. Идеальным видом спорта для людей, наделенных таким телосложением, будет тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, так как они требуют от спортсмена большой силы. А в бодибилдинге добиться успеха с такой физиологией будет намного сложнее.

Известные личности с телосложением эндоморфа: Ченнинг Татум, Джерард Батлер, Рассел Кроу и Дэнни ДеВито; женщины: Скарлетт Йоханссон и Мерилин Монро.

Особенности питания и тренировочного процесса

Если разложить информацию по полочкам и сосредоточиться на главной цели, то поддерживать себя в форме не представляется такой сложной задачей. Главное — правильно расставить акценты и упорядочить процессы. Многое зависит не настолько от тренировок, насколько от питания.

Золотое правило для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса — создать дефицит калорий. Это правило знакомо всем худеющим. Более точные данные можно получить, воспользовавшись специальным калькулятором, который поможет рассчитать оптимальное количество калорий, исходя из показателей веса, роста и образа жизни человека.

Ограничивая количество простых углеводов и сделав упор на потребление белка, можно быстро привести себя в форму. В сочетании с интенсивными регулярными тренировками, организм быстро растопит лишний слой подкожного жира. В идеале потребление белка должно быть не менее 1,5 г на один килограмм массы тела. Количество жира — максимум 1 г на килограмм массы тела. Количество углеводов нужно снизить в пользу белков.

Диета Для Эндоморфа Для Похудения Женщина.

Предпочтительным режимом питания будет дробный прием пищи от 4 до 6 раз в день.

Питаться нужно в четко установленное время, а не по желанию. Позже этот режим войдет в привычку, и заставлять себя не придется. Помимо тренировок, необходимо организовать для себя повседневную бытовую активность. Преодоление расстояний пешком, выполнение обязанностей по дому, и по возможности, отказ от сидячей работы — будут хорошим подспорьем для избавления от лишнего веса.

Частые тренировки обязательно должны включать аэробные нагрузки длительностью не менее 40 минут. В идеале кардиотренировка эндоморфа должна длиться час, а заниматься таким видом нагрузки нужно как минимум три раза в неделю. Новичкам можно начинать с продолжительности занятия 20 минут и постепенно добавлять время по мере того, как укрепляется сердечная мышца.

Диета Для Эндоморфа Для Похудения Женщина.

Диета Для Эндоморфа Для Похудения Женщина.

Для аэробной нагрузки можно выбрать любой удобный вид занятий. Это может быть бег, велоспорт, прыжки на скакалке, занятия на степах и так далее. Выбор достаточно велик. Что касается силовых тренировок, чтобы накачаться, необходимо работать с умеренными весами и большим количеством повторений. Важно внести разнообразие в тренировочный процесс, во избежание быстрой адаптации мышц к упражнениям.

Диета Для Эндоморфа Для Похудения Женщина.

Существуют противоречивые мнения по поводу целей эндоморфа в тренажерном зале. Согласно первой идее, первоочередным является избавление от лишнего жира, что влечет за собой строгую диету и максимальную аэробную нагрузку. Приверженцы второй точки зрения утверждают, что изначально необходимо набрать мышечную массу, создав таким образом каркас для последующих тренировок. Благодаря этому ускорится обмен веществ и терять лишний вес станет намного проще и быстрее. Исходя из такого подхода, возвращение в форму не потребует лишних затрат времени и сил.

Каждая точка зрения имеет право на существование, в зависимости от цели, выбранной за основу.

Бодибилдеры подобного телосложения в силовых тренировках должны уделять больше внимания базовым упражнениям, таким как приседания, жим лежа, различные тяги, отжимания и так далее. Они задействуют все группы мышц, что укрепляет весь организм и в итоге позволяет более эффективно сжигать калории. Изолирующие упражнения будут нацелены на совершенствование рельефа и проработку отдельных групп мышц.

Пример программы силовой тренировки для эндоморфа

Для того, чтобы накачаться и приобрести красивое рельефное тело, важно соблюдать диету и быть физически активным. С кардиоупражнениями все более-менее ясно. Желательно вынести аэробные нагрузки в отдельные тренировки и регулярно бегать, ходить, забираться по ступенькам, кататься на велосипеде как минимум на протяжении часа несколько раз в неделю.

Ниже приведены общие рекомендации по силовым тренировкам, которые помогут сделать тренировочный процесс результативным, быстро похудеть и накачаться.

В каждую тренировку необходимо включать упражнения для мышц пресса. Для каждой группы мышц нужно выбрать по 3-5 упражнений и пользоваться ими в качестве запасных, выбирая на каждой тренировке необходимое, в зависимости от того, на что в данный день направлено занятие.

Занятие должно сочетать базовые и изолирующие упражнения.

Отдых между подходами не должен по длительности превышать одну минуту. Для ног и икр количество повторов в упражнениях должно быть от 14 до 25 раз, а для верхней части тела — 8-12 раз. С каждым занятием нужно менять рабочий вес, количество повторов и диапазон отдыха между подходами. На каждую часть тела не должно быть более восьми подходов.

Далее представлена приблизительная программа тренировок для обладателя фигуры типа эндоморф. Тренироваться нужно по системе сплит, то есть в каждый тренировочный день будут прорабатываться отдельные группы мышц.

Первый день: проработка груди, трицепсов, плюс упражнения на пресс

  1. Жим лежа — гантели (4 подхода по 8 повторений)
  2. Жим от груди на скамье — штанга (3 подхода по 12 повторений)
  3. Разведение рук на наклонной скамье лежа с гантелями (3х15)
  4. Отжимания от брусьев (минимум 4 и до упора)
  5. Жим лежа узким хватом — штанга (4х8)
  6. Жим из-за головы стоя — гантель (3х15)
  7. Скручивания — пресс (4х15)
  8. Подъемы ног в висе (3х10)

Второй день: спина и бицепсы

  1. Становая тяга (4х6)
  2. Вертикальная тяга широким хватом (3х12)
  3. Тяга гантели в наклоне одной рукой (4х10)
  4. Тяга Т-грифа в наклоне узким параллельным хватом (3х12)
  5. Шраги с с гантелями (5х20)
  6. Подъем штанги обратным хватом — проработка бицепса (4х15)
  7. Хаммер с гантелями (3х15)

Третий день: ноги и плечи

  1. Приседания со штангой (5х8)
  2. Жим ногами с узкой постановкой (4х15)
  3. Выпады со штангой (3х20)
  4. Становая тяга на прямых ногах. В упражнении использовать гантели (4х12)
  5. Подъем на носки, стоя на возвышении — проработка икр (4х20)
  6. Махи руками в стороны с гантелями (3х15)
  7. Жим гантелей от плечей сидя (3х10)
  8. Тяга к подбородку широким хватом со штангой (3х15)

Это усредненная схема, по которой может тренироваться каждый, но не стоит принимать ее как эталон. Прислушиваясь к своему телу, посоветовавшись с тренером, программу можно видоизменять и адаптировать под особенности своего организма.

Узнайте, эндоморф ли вы?

Калькулятор веса предоставлен сайтом calcus.ru

Posted in Справочник

Источник: https://doctor-zubov.ru/spravochnik/pohudenie-endomorfa/

Поделиться этой записью: