Эндоморф питание на похудение

Содержание

ХУДЕЕМ ПО ТИПУ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ! КАК ПОХУДЕТЬ ЭНДОМОРФУ?!

ХАРАКТЕРНЫЕ ПРИЗНАКИ ЭНДОМОРФИЧЕСКОГО ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Эндоморфы имеют от природы округлое полное тело. Они обычно легко набирают вес, а избавляются от него медленно. Им часто приходится бороться с циклами набора/потери веса, и каждый потерянный килограмм они отвоевывают на протяжении всей жизни. Типичный эндоморф - Санта Клаус.

Для эндоморфов, как правило, характерны: • более высокий от природы процент жировой ткани (часто избыточный вес); • крупные кости и большие суставы; • короткие конические руки и ноги; • мягкие, округлые контуры тела (форма тела круглая или яблокообразная); • широкая талия и бедра (талия преобладает над грудью); • медленный метаболизм; • средняя или плохая переносимость углеводов.

Стратегия тренировок, питания и поведения для эндоморфов

Если говорить о жиросжигании, то именно для эндоморфов хорошо разработанный стратегический подход имеет большее значение, чем для людей других типов телосложения. Тело эндоморфа не прощает ошибок, поэтому ему необходимо строже следовать своей системе питания и тщательнее отслеживать количество ежедневно потребляемых калорий и макропитательных веществ (макронутриентов). Многие эндоморфы хорошо отвечают на сокращение количества углеводов. Стратегией их действий должен быть высокий уровень физической активности, включая активный образ жизни, силовые тренировки и кардиотренировки. Эндоморфам нужно быть дисциплинированными и последовательными во всем.

СОКРАЩАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ

Эндоморфы часто отличаются различной степенью переносимости углеводов, поэтому высокоуглеводные диеты с низким содержанием жиров, как правило, им не подходят. Стратегия питания эндоморфа должна включать большое количество белка, здоровых жиров и волокнистых углеводов, а также умеренное потребление натуральных крахмалистых углеводов и цельных злаков. Можно успешно включать углеводы в питание при условии цикличности употребления их в пищу или согласно особой стратегии приема пищи до и после тренировок. Более подробно о стратегиях употребления макропитательных веществ в определенное время и цикличного употребления углеводов вы узнаете в следующих главах.

УМЕНЬШИТЕ ПЛАНОВЫЕ НАРУШЕНИЯ ДИЕТЫ ДО МИНИМУМА

Каждый человек может включать свои любимые «вредные» продукты в план питания, если делает это разумно. Однако организм эндоморфов ошибок не прощает, поэтому им необходимо быть очень осторожными. Эндоморфы не могут позволить себе есть все, что захотят, всякий раз, когда захотят, или баловать себя в «грешные дни» и рассчитывать, что уйдут от расплаты. Планируйте дни нарушения диеты заранее и обязательно следите за тем, чтобы оставаться в пределах суточного потребления калорий и макронутриентов. Большинство эндоморфов добивается отличных результатов при довольно строгом (90%) соблюдении правил. Это означает, что вы должны ограничить калорийную пищу и фастфуд до 10% от недельного потребления калорий или позволять себе не больше, чем две «свободные» трапезы в неделю.

УВЕЛИЧИВАЙТЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ИЛИ ИНТЕНСИВНОСТЬ КАРДИОТРЕНИРОВОК

Самый простой способ сжигать жир - увеличить длительность или интенсивность кардиотренировок. Начинать лучше с 20-30 мин, но максимального жиросжигающего эффекта большинство эндоморфов добивается на тренировках продолжительностью от 40 до 45 мин. В некоторых случаях идеальной будет тренировка до 60 мин в день. Одну тренировку можно разделить на несколько частей. Когда вы достигнете своей цели, то сможете вернуться к непродолжительным тренировкам для поддержания нужного веса. Вы добьетесь эффективности и сэкономите время, если увеличите интенсивность кардиотренировок; таким образом, вы будете сжигать больше калорий за тот же самый временной период. В целом эндоморфы должны сосредоточиться на сжигании жира.

ПРИУМНОЖАЙТЕ ЧАСТОТУ ТРЕНИРОВОК

Эндоморфы должны быть в постоянном движении для поддержания метаболизма на высоком уровне. Представьте, что метаболизм похож на детский волчок. Вы раскручиваете его за верхушку, и волчок начинает очень быстро вращаться, однако вскоре после того, как вы его отпустите, скорость вращения замедляется. В конце концов волчок начинает вихлять. Нужно подкрутить его еще раз, иначе он растеряет импульс и упадет. Если вы будете подкручивать волчок чаще, средняя скорость вращения будет выше и волчок не станет крутиться медленнее и вихлять. Каждая интенсивная тренировка «раскручивает волчок» метаболизма, однако посттренировочное ускорение долго не продлится. Долговременного усиления метаболических процессов можно добиться силовыми тренировками и наращиванием мышечной массы, однако единственный способ поддерживать «вращение волчка» метаболизма - тренироваться часто и регулярно. Сочетание кардио- и силовых тренировок дает лучшие результаты.

ЗАНИМАЙТЕСЬ СИЛОВЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ, СТИМУЛИРУЮЩИМИ МЕТАБОЛИЗМ

Силовые тренировки (с отягощениями) имеют важное значение. Делая выбор в пользу упражнений на большие мышцы всего туловища и нижнюю часть тела, вы не только наращиваете сухую мышечную массу и силу, но и усиливаете метаболизм, сжигаете больше калорий и стимулируете вы- работку гормонов, улучшающих состав тела. Приседания, становая тяга, выпады, подтягивания, тяга штанги, упражнения на пресс и другие сложные упражнения станут лучшим выбором. Такие виды фитнес-активности, как йога, пилатес и тайцзи, несут много пользы, включая гибкость и уменьшение стресса, но для эндоморфов это не идеальный вариант максимизировать сжигание жира. Если вам нравятся эти виды фитнеса, занимайтесь ими в дополнение - а не в качестве замены - к силовым тренировкам.

НАЧНИТЕ ВЕСТИ БОЛЕЕ АКТИВНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Прирожденные эндоморфы, как правило, любят расслабляться и отдыхать. Эндоморфам нравится проводить выходные в мягком кресле, хотя их коллеги—эктоморфы или мезоморфы - могут предпочесть поездку на велосипеде или поход в горы. Лучшей стратегией эндоморфа будет ежедневная активная деятельность. Выбирайтесь из кресла через регулярные отрезки времени на протяжении всего дня. Всегда старайтесь ходить пешком. Займитесь спортом или рекреационными процедурами в дополнение к регулярным тренировкам в спортзале.

НЕ СПИТЕ СЛИШКОМ МНОГО

Сон важен для восстановления организма и здоровья в целом, но эндоморфам следует учиться раньше вставать и не спать слишком долго. Эндоморфы любят нажимать кнопку «повтора» на будильнике. Сопротивляйтесь этой привычке и поднимайтесь раньше, чтобы проанализировать цели и потренироваться - это один из лучших вариантов хорошо начать свой день.

МЕНЬШЕ СМОТРИТЕ ТЕЛЕВИЗОР

Любое времяпрепровождение или хобби, для которого нужно сесть на диван или в мягкое кресло, не подходит для эндоморфов, особенно если им приходится 40 ч в неделю проводить за письменным столом. Старайтесь как можно больше времени вместо телевизора уделять физической активности и тренировкам - за исключением того, если ваш тренажер не находится перед телевизором, а вы не стоите на тренажере.

ВСЕГДА ИЩИТЕ ТО, ЧТО БУДЕТ ВАС МОТИВИРОВАТЬ И ВДОХНОВЛЯТЬ

Эндоморфам иногда не хватает мотивации, особенно если нельзя похвастаться быстрыми результатами. Решение в том, что нужно постоянно искать то, что может вас вдохновить. Изучайте биографии, смотрите спортивные соревнования или Олимпийские игры, найдите партнера по тренировкам, читайте мотивирующие книги, слушайте вдохновляющие аудиопрограммы, наймите тренера или инструктора, ставьте цели каждый день, отправляйтесь посмотреть соревнования бодибилдеров или даже примите участие в конкурсе преображения тела «до и после». Делайте все, что нужно, чтобы ваш дух оставался бодрым!

БУДЬТЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫ

Не считая временных планируемых перерывов, эндоморфы не должны ослаблять усилий. В противном случае им потребуется очень много времени для достижения главных целей. Эндоморфам нужно быть очень последовательными и дисциплинированными в своих привычках, касающихся питания, и тренироваться семь дней в неделю, 52 недели в году. Резкие перерывы и прекращение тренировок не сослужат эндоморфам хорошей службы. Найдите импульс и сохраните его.

ПРОЯВЛЯЙТЕ ТЕРПЕНИЕ

Эндоморфы часто теряют жир медленнее остальных типов телосложения. Однако эндоморфы способны добиваться нужного строения тела точно так же, как все остальные. Просто требуется немного больше времени. Терпение - вот достоинство, которое должны взрастить в себе эндоморфы.

ДАЙТЕ СЕБЕ ОБЕЩАНИЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДО КОНЦА СВОИХ ДНЕЙ

Тренировки - один из важнейших факторов успешного похудения, и для эндоморфов они играют еще большую роль, чем для других типов телосложения. Эндоморфы имеют тенденцию накапливать жир, пока ведут сидячий образ жизни, и опять накапливать, когда прекращают тренировки. Всякий раз, когда вы надолго прекращаете тренироваться, жировая ткань возвращается, но уже в большем объеме. Сжигание жира - это одно. Поддержание нужного веса и процента жировой ткани - совсем другое. Для этого нужно дать себе обещание поддерживать стройное тело до конца своих дней.

Спасибо, что дочитали до конца! Если считаете статью полезной, ставьте "палец вверх". Не забываем подписываться на канал!

Наша группаВконтакте ТУТ, вы можете задать интересующие вас вопросы в группе. Не стесняйтесь ;)

Обязательно ❤ лайкаем и оставляем свои вопросы и комментарии 👇👇

Источник: https://zen.yandex.ua/media/healthfit/hudeem-po-tipu-teloslojeniia-kak-pohudet-endomorfu-5a9cf8061410c3b86708e03d

Эндоморф — плюсы и минусы. Питание и тренировки для быстрого похудения

Эндоморф Питание На Похудение. Как похудеть эндоморфу: питание для «пухлого» типа
Эндоморф Питание На Похудение. Как можно похудеть женщине и мужчине эндоморфу, правила питания и советы диетологов

Поскольку эндоморф — это тип телосложения, предрасположенный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру.

Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.

Основные особенности фигуры эндоморфа

У людей с этим типом телосложения имеются перечисленные ниже особенности:

  • широкая грудная клетка;
  • укороченные конечности;
  • широкие бёдра;
  • короткая шея;
  • суставы крупного размера.

У эндоморфа-женщины мягкие, слегка рыхловатые формы, имеющие округлые контуры. При этом жир накапливается преимущественно в области нижней части живота, бёдер и ягодиц. Соотношение жира к мышечной ткани можно назвать высоким.

Из-за медленного метаболизма у эндоморфов нередко наблюдается склонность к задержке избыточной жидкости в организме. Степень выносливости у людей с подобным телосложением, как правило, низкая.

Обратите внимание! Эндоморфы мужского пола с лёгкостью набирают мышечную массу. Но у них возникают значительные трудности при малейших попытках избавиться от лишних килограммов.

Особенности физиологии и анатомии

Эндоморф Питание На Похудение. Как правильно питаться эндоморфу, чтобы похудеть?
Эндоморф – генетически заложенная конституция тела. Про таких говорят: родился с широкой костью. Характеристики этого типа:

  • широкие кости;
  • избыток жировой прослойки;
  • значительная мышечная масса;
  • короткие ноги и руки;
  • широкая талия.

Люди с таким типом телосложения имеют замедленный обмен веществ. Поэтому даже в юности могут весить 90-100 килограммов.

Есть и другая категория эндоморфа – худощавая. Когда руки и ноги длинные и достаточно тонкие, но талия, живот, плечи относительно рук и ног массивные.

Внимание! Женщинам эндоморфного типа лучше отдать предпочтение диете с преимущественно белковой пищей низкой калорийности – постное мясо, куриная грудка, нежирная рыба.

Вам также может быть интересно:
Спортивное питание для женщин

Через сколько после еды можно заниматься спортом

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Несложные правила питания для спортсменов



Как похудеть эндоморфу-девушке?

Диета эндоморфа в идеале должна сопровождаться интенсивными физическими тренировками, с минимальными интервалами. Желательно посещать спортивный зал не реже трёх раз в неделю.

Основная цель физических тренировок, которыми сопровождается диета для эндоморфа, является улучшение метаболизма. Физическая активность активизирует процесс сжигания подкожного жира, делает тело более рельефным, сексуальным и привлекательным.

Первоначально происходит тренировка крупных мышц. После этого приступают к упражнениям на отдельные группы мышц. Большое внимание следует уделять кардиотренировкам.

Программу занятий не следует менять часто. Это вовсе не пойдёт эндоморфу на пользу, а лишь будет способствовать усугублению ситуации с лишним весом. При частом изменении программы тренировок организм долгое время пребывает в состоянии стресса. Это отражается на сжигании жира самым негативным образом.

Если девушка — эндоморф, то похудение нужно начинать с таких простых физических упражнений:

  • приседаний с мячом;
  • отжиманий;
  • выполнении мостика на плечах;
  • поочередном разведении и сведении ног на тренажёрах;
  • подъёме гантелей;
  • выполнению жимов лежа;
  • выпадам со штангой.

Тип телосложения эктоморф

Эктоморф отличается следующими характеристиками:

  1. Узкие бедра и плечи.
  2. Очень узкие/тонкие запястья и лодыжки.
  3. Небольшое количество жира и мышц (стройные и худые).
  4. Тонкие, «жилистые» мышцы.
  5. Длинные конечности.
  6. С большим трудом набирают вес (как мышцы, так и жир).
  7. С легкостью теряют вес (как мышцы, так и жир).

Эктоморфы — это классические «хардгейнеры»: они остаются худощавыми всю свою жизнь и с большим трудом набирают силу, мышцы или жир.

Многие думают, что эктоморфы — «счастливчики», потому что благодаря быстрому метаболизму они могут есть все, что захотят и не толстеть. К тому же они обладают огромной выносливостью.

Хотя это звучит, как фантастика, есть несколько вещей, которые все же следует учитывать.

Многие эктоморфы не съедают столько калорий, сколько может показаться на первый взгляд. Как правило, у них есть только один большой прием пищи в день с добавлением нескольких перекусов. Этот один большой прием пищи может содержать очень много калорий, но общее ежедневное потребление обычно находится в пределах нормы.

Многие эктоморфы безуспешно стараются есть достаточно, чтобы набрать мышечную массу и вес. В некоторых случаях им приходится съедать до 4000+ калорий в день, чтобы набрать 200-400 граммов веса в неделю.

Если вы вдруг начали им завидовать, то попробуйте питаться так в течение недели и посмотрите, как вам это понравится.

Если у вас нет аппетита, как у тираннозавра, в основном такое питание будет походить на насильственное кормление.

Вы забудете, что такое чувство голода. Постоянное ощущение переполненности и вздутия в желудке. А теперь представьте, что приходится делать это 7 дней в неделю, неделю за неделей.

Совсем не весело!

Лучший рацион питания для эктоморфов

Если по описанию вы полностью попадаете в категорию ЭКТОМОРФ, то скорее всего набор мышечной массы и веса даются вам с большим трудом.

Эндоморф Питание На Похудение. Питание и тренировки для эндоморфа
Но, прежде всего, не нужно думать, что «что-то не в порядке» изначально с вашим типом телосложения. Просто генетическая программа, которая заложена в вас с момента рождения, делает наращивание мышц и силы труднее.

Ешьте достаточно и тренируйтесь правильно, и добьетесь прогресса, как и все остальные. А как вы уже знаете, вам придется съедать довольно много.

Скорее всего, значительно больше, чем хотелось бы. Это потому, что способность вашего организма наращивать мышцы напрямую зависит от того, сколько пищи вы съедаете. Потребление достаточного количества белка важно, но это не основное условие.

Если хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, вам необходимо потреблять достаточно калорий. Это связано с энергетическим балансом — сколько энергии вы съедаете и сжигаете каждый день. Когда в организм поступает меньше энергии, чем сжигается, возникает «отрицательный энергетический баланс» или дефицит калорий. Это необходимое условие для сжигания жира.

Но у дефицита калорий есть свои недостатки:

  1. Ухудшается способность организма синтезировать мышечные белки. То есть тело просто не может эффективно наращивать мышечную ткань при дефиците калорий.
  2. Уменьшается уровень анаболических и повышается уровень катаболических гормонов. Двойной удар! Снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола еще больше снижает способность вашего организма синтезировать мышечные волокна.
  3. Снижается производительность тренировок. Любой, кто для похудения когда-либо ограничивал себя в еде, знает это на личном опыте.

Но есть одно исключение: у новичков (в первые несколько месяцев тренировок с поднятием тяжестей) может увеличиваться сила и при дефиците калорий.

Все это, конечно же, не способствует росту мышц.

Поэтому важно следить за тем, чтобы у вас не было дефицита калорий.

И самый надежный способ этого добиться — слегка превысить энергетические потребности организма и обеспечить избыток калорий.

Вот почему часто говорят: «чтобы стать больше нужно есть больше».

При этом, совсем не обязательно потреблять 4000+ калорий в день. Скорее всего, вы сможете достичь своих целей, съев намного меньше.

Лучше всего постепенно увеличивать количество потребляемой пищи и использовать себе во благо тот факт, что у вас от природы процент жира в организме довольно низкий.

Дело в том, что при увеличении количества жира в организме:

  • Снижается чувствительность к инсулину. Инсулин — это гормон, который переносит питательные вещества в клетки. Когда организм становится менее восприимчивым к его сигналам, в результате снижается способность сжигать жир, падает уровень тестостерона, увеличивается уровень эстрогенов и процесс синтеза белка в мышцах замедляется.
  • Снижается уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Недостатки здесь очевидны: тестостерон является основным гормональным фактором роста мышц, а высокий уровень эстрогенов приводит к значительному накоплению жира.

Как вы теперь сами видите, чрезмерное накопление жира при наборе массы наносит тройной ущерб: препятствует росту мышц, ускоряет накопление жира и усложняет устранение возможного лишнего веса в будущем.

И именно поэтому «слепой набор массы» — есть все, что угодно — не приносит желаемых результатов.

Вот как нужно это делать правильно:

При наборе мышечной массы поддерживать умеренный избыток калорий от 5 до 10%.

Рекомендуется поддерживать небольшой избыток калорий, потому что таким образом накопление жира будет минимальным, что, в свою очередь, увеличивает продолжительность времени, в течение которого вы сможете наращивать мускулатуру, прежде чем решите «подсушиться».

Это позволит вам набирать от 200 до 400 граммов в неделю. И именно на это и нужно нацеливаться мужчинам. Женщинам стоит рассчитывать на 100-200 гр в неделю.

А теперь давайте переведем это все в цифры.

Используйте калькулятор расхода калорий, чтобы определить ваши ежедневные затраты энергии.

А теперь умножьте результат на 1,05 для 5-процентного избытка (профицита) калорий или на 1,1 для 10-процентного профицита. Именно столько калорий вам нужно съедать ежедневно.

Медленно увеличивайте калории, если через неделю ваш вес не увеличился.

Еще раз уточним, что желательно набирать 200-400 гр в неделю (100-200 гр для женщин) в период массонабора.

Что делать, если вы набираете меньше или вообще не получается набрать вес?

При условии, что вы правильно тренируетесь, полноценно отдыхаете и восстанавливаетесь после нагрузок, проблема решается следующим образом: нужно больше есть.

Если у вас увеличивается сила, но не масса тела, значит мышцы не растут, потому что вы недостаточно едите. Это так просто!

Постепенно увеличивая потребление калорий, вы в конечном итоге доведете его до «золотой середины»: такого количества, которое будет оптимальным именно для вас.

И еще, не увеличивайте количество пищи как попало.

Для этого есть следующая схема:

  1. Поддерживайте потребление белка на уровне 1,8-2,0 грамм на 1 кг массы тела. И нет никакой необходимости съедать больше этого количества, мышцы быстрее расти не будут.
  2. Увеличьте свое ежедневное потребление пищи на 100-150 калорий за счет увеличения потребления углеводов. То есть, съедайте на 25-35 грамм углеводов больше каждый день.
  3. Если через 7-10 дней ваш вес остается прежним, повторите пункт №2.

Увеличивайте ежедневное потребление углеводов до тех пор, пока не начнете набирать вес с желаемой скоростью.

Это действительно так просто.

Если, постепенно увеличивая калории вы обнаружите, что вы один (или одна) из тех парней или девушек, которым нужно съедать сверхбольшие количества пищи, чтобы набрать вес, тогда необходимо ограничить потребление углеводов примерно на отметке 7 граммов на 1 кг массы тела.

Если вам и дальше нужно будет увеличивать потребление калорий, лучше это сделать за счет жиров.

Постарайтесь не испортить себе все запланированными нарушениями диеты — так называемыми читмилами.

Одной из самых больших ошибок, которую совершают люди во время набора мышечной массы, является чудовищное переедание.

Когда вы постоянно находитесь на избытке калорий, а потом сверху добавляете пару нарушений диеты — читмилов, вы заметите резкое увеличение количества жира в вашем организме.

Не делайте этого.

Научитесь грамотно организовывать читмилы.

Если вы парень и у вас более 15% жира в организме, уменьшите его до 10%, прежде чем набирать мышечную массу. Если вы девушка и у вас более 25% жира, постарайтесь сначала довести его до 20% с помощью ограничения калорий, а только потом начинать массонабор.

Эта стратегия идеальна по нескольким причинам:

  • сохраняет чувствительность к инсулину и гормональный баланс;
  • позволяет вам поддерживать избыток калорий в течение многих месяцев, прежде чем придется снизить уровень жира в организме;
  • спасает от длинных, изнурительных «сушек».

Как только вы достигнете от 15 до 17% (мужчины) или от 25 до 27% (женщины) процентов жира в организме, прекратите набор мышечной массы и начните снижать уровень жира в вашем теле.

Независимо от того, насколько у вас преобладают признаки эктоморфа, если будете следовать описанным выше советам, вы будете набирать вес.

Частично в виде увеличения жировой прослойки. И это нормально. Но по многим причинам слишком перебирать лишний вес не стоит.

Вот почему, как только вы достигли процента жира в организме, указанного выше, желательно сократить потребление калорий, чтобы вернуться к ~ 10% (мужчины) / ~ 20% (женщины), а только после этого можно продолжать набирать мышечную массу.

Если сделать все правильно, то вы потеряете весь лишний жир и сохраните практически все мышцы, что позволит вам оставаться в идеальной форме, чтобы продолжать массонабор.

Чередуйте периоды набора массы и «сушки», пока не получите желаемый результат.

Для достижения атлетической фигуры, к которой стремится большинство парней, требуется набрать от 15 до 20 килограммов мышц и поддерживать жир на уровне ~ 10% или меньше. Если вы новичок в поднятии тяжестей, то сможете сделать это за 3-4 года.

Девушкам нужно примерно в 2 раза меньше мышц и поддерживать процент жира на отметке 20% или меньше. Опять же, это обычно занимает от 3 до 4 лет.

Вы достигнете этого путем чередования периодов набора массы и «сушки», как изложено выше. Не забывайте также и следующее:

Нужно стремиться, чтобы фазы набора массы были как можно длиннее, а фазы «сушки» как можно короче.

Логика здесь простая:

Чем ДОЛЬШЕ вы сможете набирать объем перед тем, как приступить к «сушке», тем БОЛЬШЕ мышц у вас появится. И чем короче фаза «сушки», тем скорее вы сможете снова вернуться к наращиванию мышц.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что период набора мышечной массы должен длиться от 4 до 6 месяцев или дольше, а период «сушки» — от 8 до 12 недель.

Пока что мы говорили только о калориях. А как насчет основных макронутриентов — питательных веществ?

Во-первых, даже и не думайте о переходе на низкоуглеводные рационы питания.

Когда вы стремитесь быстро набрать мышечную массу и силу, углеводы — ваши лучшие друзья. Более того, именно они должны представлять большую часть потребляемых калорий.

Как распределяется БЖУ?

  • 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Этого достаточно для роста мышц.
  • 0,6 грамма жира на 1 килограмм массы тела. Это должно обеспечить организм всем необходимым для общего здоровья.
  • Все остальное — углеводы. Самое большое количество калорий приходится на углеводы для поддержания высокого уровня гликогена в мышцах, что помогает быстрее набирать мышечную массу.

А когда вы стремитесь сжечь лишний жир, дефицит калорий должен быть 20-25%, а питательные вещества желательно распределять следующим образом:

  • 2,2-2,4 гр белка на 1 кг массы тела. Чуть больше белка, чтобы сохранить мышцы.
  • 0,4 гр жира на 1 килограмм веса тела. Немного меньше жира, чтобы увеличить относительное потребление углеводов без ущерба для здоровья.
  • Все оставшиеся калории должны быть представлены углеводами.

Рацион питания с высоким содержанием углеводов при дефиците калорий помогает поддерживать силу и мышцы.

Лучший метод тренировки для эктоморфов

Неважно насколько грамотно вы питаетесь, но, если не будете правильно тренироваться, не будет никаких результатов.

Эндоморф Питание На Похудение. Диета для эндоморфа, меню питания для похудения
Вот что нужно знать эктоморфам:

В программе тренировок основной упор нужно делать на тяжелые базовые упражнения.

У натуральных атлетов на них основывается набор мышечной массы, и подъем тяжелых весов особенно важен для эктоморфов.

У худощавых парней и девушек мышцы, как правило, очень слабо реагируют на пампинг тренировки с легкими весами и большим количеством повторений.

Нужно тяжело трудиться в тренажерном зале, но при этом не загнать себя в состояние перетренированности.

И прежде всего, отдыхать между подходами нужно дольше — 2-4 минуты. Ваши мышцы и нервная система могут выдержать лишь определенную нагрузку каждую неделю, после чего тело будет просто не успевать восстанавливать ущерб, вызванный тренировками. Частота тренировок сама по себе не сильно влияет на результаты. То есть то, что вы тренируете группу мышц один, два или три раза в неделю, не гарантирует, что вы добьетесь прогресса.

При использовании весов 60-85% от одноповторного максимума (1ПМ) оптимальный объем должен быть 30-60 повторений на одну мышечную группу за тренировку при 2 или 3 тренировках в неделю. Следовательно, недельный объем — 60-180 на одну группу мышц.

И, как вы уже догадываетесь, чем тяжелее вес, тем меньше повторений следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума вы будете стремиться к 60-80 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180.

Когда речь идет о программе тренировок для набора мышечной массы частота нагрузок не так важна, как их интенсивность (вес снаряда в процентах от 1ПМ) и общий объем в неделю (количество выполненных повторений).

Отрегулируйте именно это, и вы добьетесь результата.

Частоту тренировок лучше всего рассматривать как инструмент для достижения оптимального количества еженедельного объема и интенсивности. И существует множество способов разделения и комбинирования нагрузок.

Вы можете узнать подробнее, как определить правильный объем, интенсивность и частоту здесь.

Что насчет кардио?

Общий совет эктоморфам пытающимся набрать вес и размер — делать как можно меньше кардио, а в идеале — не делать вообще.

Эндоморф Питание На Похудение. Эндоморфная диета: для кого ее придумали и в чем преимущества
Но это небольшое преувеличение.

Да, каждый, независимо от типа телосложения, в период набора мышечной массы должен ограничивать кардио, но в небольших объемах оно может быть полезным.

И в период «сушки», умеренное количество кардионагрузок помогает ускорить процесс жиросжигания, не жертвуя мышцами.

Лучшее спортивное питание для эктоморфов

Подавляющее большинство спортивного питания для набора мышечной массы — это бесполезный хлам.

  1. Натуральные бустеры тестостерона практически никак не влияют на рост мышц.
  2. Польза добавок оксида азота чрезмерно преувеличена.
  3. Порошок сывороточного протеина может помочь удовлетворить потребности в белке, но совсем не обязательно его принимать.
  4. Очень популярны гейнеры, но все же намного полезнее — грамотно отрегулировать рацион питания, а к ним прибегать только как к «Скорой помощи» — когда не удается вовремя поесть.

Эндоморф Питание На Похудение. В чем особенности правильного питания для эндоморфов?
Единственная биодобавка, которую действительно следует принимать для роста мышц — это креатин. И вот почему.

Что касается жиросжигания, большинство добавок либо неэффективны, либо небезопасны, но некоторые работают.

И последнее, но не менее важное: если позволяет ваш бюджет, то стоит попринимать хорошие мультивитамины и омега-3 рыбий жир.

Основные правила

Диета для эндоморфа-мужчины или женщины должна быть составлена, исходя из перечисленных ниже рекомендаций:

  • сведение к минимуму количества жиров животного происхождения и простых углеводов в рационе;
  • дробное питание (не менее шести раз в сутки);
  • потребление достаточного количества жидкости.

Диета для эндоморфа-женщины включает в себя блюда, насыщающие организм белком животного происхождения. Он содержится в телятине, твороге невысокой жирности, куриных яйцах, мясе творога, морепродуктах, рыбе.

Эндоморф Питание На Похудение. ХУДЕЕМ ПО ТИПУ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ! КАК ПОХУДЕТЬ ЭНДОМОРФУ?!

Рекомендации по физическим нагрузкам

Для похудения мы рекомендуем Вам заниматься по системе 2 дня тренировок, 1 день отдыха. Также обязательно необходимо включить в программу тренировок бег. В идеале, каждый день делать пробежки по 2-3 км. Используйте небольшой вес и 12-15 повторений в каждом подходе, сочетайте упражнения в суперсеты – вы должны как можно больше потеть.

Рекомендуем Вам использовать высокоинтенсивные кардиотренировки – с ними вы очень быстро похудеете, так как это именно та нагрузка, которая заставит Ваш организм сжигать жиры по максимуму.

Используйте наши рекомендации при составлении рациона. Не жалейте себя на тренировках. Ведите дневник веса, калорий, питания — и очень скоро Вы поймете, как поддерживать свой вес на одном уровне, даже иногда баловать себя сладким. Пробуйте, экспериментируйте — и у Вас все получится!

Приблизительное меню на один день

На завтрак при соблюдении диеты для эндоморфа рекомендуется готовить овсяную кашу, в которую добавляют 1 столовую ложку льна. В этот приём пищи употребляют и нежирный творог, небольшое количество грейпфрутового сока.

Во время второго завтрака рекомендуется готовить яичницу. В такое блюдо добавляют лук, томаты и болгарский перец.

Меню обеда состоит из порции отварной грудки, небольшого количества риса и брокколи. Отличным вариантом для меню полдника могут стать блюда из бобовых культур, отварной кролик.

На ужин делают спаржу в пароварке, готовят лосось. При соблюдении диеты для эндоморфа предусмотрен и второй ужин. В этот приём пищи готовят тунец и салат из свежих овощей.

Приведённый выше вариант меню вовсе не выглядит бюджетным. Но такое питание насыщает организм достаточным количеством минеральных веществ и витаминов. Ежедневное меню также рекомендуется разнообразить орехами, разнообразными фруктами.

Последний приём пищи должен быть за несколько часов до сна. В вечернее время дня потребление пищи с углеводами максимально ограничивают. Это обусловлено тем, что в это время суток расходуется меньше энергии. Перед каждым приёмом пищи рекомендуется выпивать 100-200 мл воды.

Мы не даем Вам диету. Мы за здоровый рацион

Как уже было неоднократно проверено на практике, диеты типа «ШОК! Ешьте только шоколад, минус 5 кг за 5 дней» или «Сенсация! Кушайте только овощи и фрукты оранжевого цвета — и минус 10 кг за 5 дней Вам обеспечены», либо какие-нибудь другие «шокосенсационные» монодиеты приносят результат, но ненадолго.

Кто играл в покер, знает, что означает понятие «короткая, длинная дистанция». Так вот, на короткой дистанции вы будете в «плюсе» – потеряете заветные 5 кг. А дальняя перспектива — через некоторое время этот вес не только вернется, а еще и прибавится.

Представляете, как Вы напугали свой организм? Он сейчас бедный все соки будет из еды выжимать, чтобы только побольше отложить жировых запасов: «Ахтунг всем! Вдруг хозяин такое испытание задумает вновь повторить? Свистать всех к еде, и забирайте как можно больше жиров с собой!». Это только одна сторона.

Есть и вторая сторона. Объясним на примере диет, которые пропагандируют употребление только одной белковой пищи длительное время. С одной стороны, Вы реально теряете вес, так как организм усердно работает над катаболизмом мышечных и жировых волокон, а с другой – идет очень серьезная нагрузка на печень, поджелудочную, почки. Для переработки белка требуется много воды! То есть еще одна сторона – необратимый вред Вашему организму и обмену веществ!

Продукты, разрешённые к употреблению

Диета, разработанная специально для эндоморфа, предполагает включение в рацион перечисленных ниже продуктов:

  • цельнозерновых хлебцев;
  • бездрожжевого хлеба с отрубями;
  • отварных куриных яиц;
  • различных морепродуктов. К их числу принадлежат креветки, крабы, мидии, кальмары;
  • морской рыбы (форели, тунца, лосося, трески, сардины, щуки);
  • супов, приготовленных на овощном, ненаваристом мясном бульоне;
  • блюд с бобовыми;
  • продуктов, приготовленных на основе сои;
  • блюд, для приготовления которых используются морские водоросли;
  • макаронных изделий, сделанных из муки грубого помола;
  • овощей: как сырых, так и прошедших предварительную обработку;
  • кисломолочных продуктов с низким содержанием жира;
  • кукурузного, оливкового, кунжутного, льняного масла;
  • рыбьего жира;
  • сливочного масла;
  • кислых фруктов (цитрусовых плодов, яблок с кисловатым вкусом, чёрной смородины);
  • травяных чаев;
  • отваров, приготовленных на основе шиповника;
  • соков, сделанных на основе граната, слив, апельсина;
  • зелёного чая;
  • негазированной воды.

Плюсы соматотипа эндоморф

  • В организме преобладают анаболические процессы, благодаря этому эндоморф может набирать мышечную массу.
  • Развиты белые мышечные волокна, поэтому эндоморфный тип отлично переносит анаэробную нагрузку, развивает высокие показатели мощи.
  • Обладает высокой стрессоустойчивостью.
ПлюсыМинусы
  • Физиологически полноценная, позволяет снизить массу тела.
  • Не требует кулинарных знаний/навыков для приготовления блюд.
  • Необходимо постоянное отслеживание калорийности рациона питания, содержания БЖУ и их коррекция в соответствии с суточными энергозатратами.
  • Повышенное содержание белковых продуктов повышает затраты на приобретение продуктов.

Продукты, от употребления которых стоит отказаться

Диета, предназначенная для похудения эндоморфа, предполагает отказ от:

  • фаст-фуда;
  • крепких наваристых бульонов на рыбе или мясе;
  • блюд из красного мяса жирных сортов;
  • колбасных изделий;
  • мяса утки и гуся;
  • сыров жирных сортов;
  • жиров животного происхождения;
  • копчёностей;
  • консервов;
  • полуфабрикатов;
  • жирного творога;
  • сливок;
  • солёных продуктов;
  • продуктов, в которых содержится большое количество пищевых добавок;
  • выпечки из сдобного или слоёного теста;
  • блюд из манной крупы;
  • печенья;
  • вареников;
  • блинов;
  • пельменей;
  • мёда;
  • сгущённого молока;
  • пирожных;
  • мороженого;
  • тортов;
  • варенья;
  • шоколадных конфет;
  • бананов;
  • винограда;
  • фиников;
  • алкогольных напитков;
  • какао;
  • газированной воды;
  • чая с добавлением небольшого количества молока;
  • соков, приготовленных из сладких фруктов.

Эндоморф Питание На Похудение. Эндоморф — плюсы и минусы. Питание и тренировки для быстрого похудения

Особенности организации питания

Никакая программа не будет эффективна без учёта правильного питания, ведь питание эндоморфов имеет свои особенности. Данному типу свойственен медленный обмен веществ, это значит, что его нужно ускорить. Для этого приём пищи нужно распределять на 6–12 этапов в день.

Эндоморф Питание На Похудение.
Чем больше количество приёмов пищи, тем быстрее будет обмен веществ. Это приведёт к тому, что организму не нужно будет откладывать «жир про запас», как это было ранее. При этом важен индивидуальный суточный расчёт калорий, которые необходимо распределить на все подходы.

Важно! Количество калорий должно равняться уровню энергозатрат. Не превышать и не преуменьшать его

В противном случае все усилия «сведутся на нет».

Питанию эндоморфа при больших силовых нагрузках свойственно понижение потребления углеводов и повышение потребления количества белка — до 2 г на 1 кг веса. В первой половине дня делаем акцент на сложные углеводы, во второй — на белки, жиры, клетчатку и протеин.

Обязательным дополнением должно служить спортивное питание, это могут быть гейнеры, протеиновые коктейли, витаминно-минеральные препараты и жиросжигатели.

Достоинства и недостатки питания на похудения на месяц для женщины-эндоморфа

Питание для эндоморфа для похудения предусматривает подобранную в индивидуальном порядке калорийность рациона. Ежедневное меню составляется на основании списка запрещённых и разрешённых продуктов. При этом следует учитывать соотношение БЖУ.

ДостоинстваМинусы
  • питание эндоморфа для похудения достаточно сбалансированное;
  • для приготовления диетических блюд не требуется особых кулинарных навыков.
  • необходимо тщательно контролировать калорийность меню, соотношение БЖУ;
  • при составлении меню стоит учитывать дневные энергозатраты;
  • из-за повышенного содержания в рационе продуктов, богатых белком, увеличиваются денежные затраты на питание.

Режим питания для эндоморфа

Эндоморф Питание На Похудение.

Составление правильной диеты для эндоморфа — основа его пути к красивому рельефному телу. За его соблюдением эндоморфам необходимо следить всегда — и когда они стараются сбросить лишний вес, и когда необходимо вес поддержать на желаемом уровне. Даже диета на массу для эндоморфа должна исключать вовсе или содержать по минимуму простые углеводы. Количество приемов пищи — 5-7 в течение дня. Соотношение БЖУ: белки 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры – 10-20% . Т.е. это высокобелковое меню каждый день. Ужин должен быть не позднее чем за 2-2,5 часа перед сном. При выборе продуктов упор делается на нежирное мясо (говядина, телятина), белое мясо (курица, индейка), разрешена рыба, рис, нежирный творог и сыр, овощи, фрукты в ограниченном количестве. Рекомендуется полностью исключить из рациона мучные продукты, жирную пищу, фаст-фуд, спиртные напитки. Старайтесь есть медленно и небольшими порциями, так вы сможете контролировать аппетит и объем поглощаемой пищи. В течение дня выпивайте достаточное количество воды — 2-2,5 литра.

Похудение эндоморфа (или сушка) – это то, что придется делать регулярно, поскольку масса без жесткого контроля набегает сама собой, причем по большей части жировая. Главная забота эндоморфа, стремящегося похудеть, состоит в том, чтобы не потерять мышцы вместе с жировой массой. Поэтому количество белка в рационе лучше не слишком сокращать. Жиры тоже лучше не убирать, чтобы не произошло нарушения гормонального баланса. Так что придется сокращать углеводы. Ну и тренировками увеличивать расход калорий.

Правильный подход к тренировке эндоморфа

Я почитал и послушал несколько рекомендаций по поводу тренировки эндоморфов в разных источниках и от разных людей и, честно говоря, немного офигел. Большинство рекомендаций сводятся к тому, чтобы ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ КАРДИО и МЕНЬШЕ ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Хм… «Нормально», а кто-нибудь задумывался о связи мышечной массы и жира в организме?

Жир даёт ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, а соответственно создаёт благоприятные условия для набора мышечной массы.

Если мы будем делать больше кардио, то это сводит практически на нет набор мышечной массы, потому что АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (бег, плавание, велотренажёр и т.д.) способствует ОКИСЛЕНИЮ ЖИРА (мышц тоже), а соответственно запускает КАТАБОЛИЗМ (разрушительные процессы), в то время как АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (тренажёрный зал) для роста мышечной массы требует АНАБОЛИЗМА (построения мышечных клеток).

Мы можем сначала похудеть, а затем набирать мышечную массу. Я, кстати, сам так и делал, потому что сначала хотел как можно быстрее увидеть кубики пресса.

В две стороны бежать не получится. Либо мы набираем мышечную массу, либо сначала худеем, а затем набираем.

Кстати, если вы только начали ходить в тренажёрный зал, то у вас получится сразу растить мышцы и сжигать жир. Такое возможно только у новичков, т.к. ваши мышцы всё равно будут вынуждены адаптироваться к новой нагрузке.

Я бы пошёл именно по этому пути, т.к. вы быстрее увидите свои мышцы и поднаберётесь мотивации для дальнейших тренировок.

Прочитайте статью о том, как должна выглядеть кардио тренировка для сжигания жира . Так вы сможете ускорить ваше жиросжигание.

Если вам плевать на лишний жир и хочется поскорее нарастить мышцы, пусть и вперемешку с жиром, то вам нужно сосредоточиться на НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (АНАБОЛИЗМ), и на это есть несколько причин:

Я слышал такое категоричное высказывание, что для роста мышц необходим ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Я не совсем согласен с этим мнением. Для роста мышц калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, или чуть ИЗБЫТОЧНО. Просто, когда вы видите, что у вас есть излишки подкожного жира, это даёт гарантию того, что калорий хватает для АНАБОЛИЗМА, и организм не экономит энергию.

Для новичков, конечно, высчитать достаточную норму калорий будет сложновато, т.к. они пока не научились прислушиваться к своему организму и пищеварительной системе, поэтому калорий может быть немного больше, чем надо. Но не надо разжираться, как свинья.

Эндоморф Питание На Похудение.

Как эта информация применима к эндоморфам? Да очень легко. Эндоморфы, как и ВСЕ ЛЮДИ НА ЗЕМЛЕ подчиняются тем же самым основным правилам жиросжигания:

  • Калорий недостаточно = вы худеете;
  • Калорий избыточно, вы набираете массу;
  • Калорий достаточно = вы остаётесь прежним;

Разница же заключается в системе накопления питательных веществ. ЭНДОМОРФЫ лучше аккумулируют лишнюю энергию в ЖИР!

Т.е. при одинаковом избытке калорий, к примеру, эктоморф (худощавый) практически ничего не накопит, в силу быстрого обмена веществ всё лишнее организм выведет. А эндоморф наоборот, практически всё оставит про запас.

Разница, как вы понимаете, только в СТЕПЕНИ НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ! Кто-то аккумулирует в жир больше, кто-то меньше.

Почему организм накапливает жир?

Это ОДИН ИЗ СПОСОБОВ ВЫЖИВАНИЯ нашего организма, который выработался много тысяч лет назад. Дело в том, что раньше еду достать было ОЧЕНЬ СЛОЖНО, особенно калорийную (мясо животных).

Племя могло в один день насладиться убитой добычей, а в последующие несколько недель голодать и сидеть на одних кореньях, да скудной растительности, потому что никого убить не удавалось.

Чтобы наш организм лучше выносил такие перепады в калорийности питания, природа помогла выработать в нас механизм, который помогает НАКАПЛИВАТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА! Это было сделано, элементарно, для того, чтобы обеспечить ЛУЧШУЮ ВЫЖИВАЕМОСТЬ ВИДА.

Дело в том, что организм сейчас не в курсе, что в данном механизме нет необходимости, т.к. с пищей сейчас нет проблем и достать её очень просто. Поэтому он продолжает действовать «по инерции».

К таким же ненужным «девайсам» нашего тела относятся, такие АТАВИЗМЫ, как:

  • Мочки ушей;
  • Копчик;
  • Волосяной покров;
  • Аппендикс и т.д.

Эти атавизмы исключатся со временем (через многие тысячи лет), а пока, мы можем только учесть их наличие и действовать.

Источник: https://infobliz.ru/faq/pitanie-dlya-endomorfa-pohudeniya.html

Питание и тренировки для эндоморфа

Эндоморфы – это люди полного телосложения. В основном у них толстая кость и достаточно выраженная склонность к полноте, медленный обмен веществ и нервная активность также слабая. Очень часто такие люди становятся великолепными атлетами, так как с легкостью набирают нужную мышечную массу, но в после от нее им очень сложно избавится.

Питание эндоморфа

Что касается питания эндоморфа, то в основном это должны быть овощи. Если вам не подвластен контроль питания, то можно употреблять пищу много раз в день, но маленькими порциями до 6 раз.

Также для набора мышечной массы не рекомендуется употребление гейнеров, так как они достаточно калорийны, лучше употреблять: витаминно- минеральный комплекс, напитки на основе гуараны, креатин, сыворовочный протеин.

Рассмотрим по отдельности влияние белков, жиров и углеводов на организм эндоморфа:

  1. Белки. Усвояемость составляет от 30 %, он достаточно важен в строительстве сухой мышечной массы, тем самым помогает потерять ненужный вес.
  2. Жиры. Говорят, что жиры – товарищи эндоморфа, так как они помогают им похудеть. Поэтому почти половину калорий рациона должны составлять именно они. Это мононенасыщенные жиры (орехи, авокадо, масло), полиненасыщенные (лен, рыбий жир, рыба), насыщенные (яйца, мясо, масло). То есть еда эндоморфа должна быть максимально насыщенна белком, овощами и растительными жирами.
  3. Углеводы. Это все сахаро- и крахмалосодержащие, их непременно следует избегать.

Как похудеть эндоморфу?

Интересным и эффективным способом считается волоконный белок. Также перейти на раздельное питание, он отлично активирует обмен веществ и вас никогда не будет сопровождать чувство голода. Не стоит забывать и об употреблении овощей, так как именно в них массу витаминов, минералов, они отличные антиоксиданты, которые незаменимо влияют на как мужские, так и женские гормоны. Также овощи способствуют быстрому поступлению в кровь щелочи, которая и нейтрализует кислоту, образовывавшаяся при распаде белков. Причем известно, что недостаток овощей в рационе сильно замедляет набор как костной, так и мышечной массы.

Диета

Есть рекомендованное меню для похудения:

  • На завтрак: творог (нежирный), овсяная каша, столовая лодка льна и сок (грейпфрутовый);
  • Завтрак 2: яичница (перец, лук, помидоры);
  • Обед: варенная грудка, рис, брокколи;
  • Полдник: кролик и бобовые;
  • Ужин: лосось, спаржа на пару;
  • Ужин 2: овощной салат, тунец.

Эндоморф Питание На Похудение.

Естественно, это вовсе не бюджетный вариант для похудения, но достаточно эффективный так как организм получает нужные витамины и минералы, при этом худеет. Конечно, употребление этих продуктов не обязательно и их с легкостью можно заменить схожими. В рацион также стоит добавить орехи, фрукты и большое количество воды. Кушать нужно за несколько часов до сна, а употребление углеводов вовсе за шесть и больше, так как вечером расходуется меньше энергии. Перед едой стоить выпивать от 100 – 300 мл воды.

Как хорошо не питайся и какие диеты не соблюдай, но это лишь 60% от результата по похудению, немаловажными являются и тренировки. Как в питании, так и тренировках для эндоморфов есть свои особенности:

  • Не стоит бегать, нагрузка коленей такого типа людей и так высока, а если еще и ежедневный бег, то долго вашим суставам не продержаться.
  • Обязательное плаванье.
  • Круговые плюс силовые тренировки, итого великолепный результат.
  • Из-за слабо развитых нейросвязей стоит пройти базовый курс программы тренировок для начинающих, далее программа по набору мышечной массы.
  • Каждая тренировка должна соединять в себе как по сжиганию жира, так и наборе мышечных волокон.
  • Тренировки должны быть не менее трех раз в неделю.

Тренировка:

  1. Приседания со штангой;
  2. Жимы ногами;
  3. Румынская тяга;
  4. Армейский жим;
  5. Жим лежа;
  6. Жим под углом;
  7. Отжимания на брусьях;
  8. Подъемы на бицепс;
  9. Тяга Т грифа и жим узким хватом;
  10. Приседания (с и без штанги);
  11. Подтягивания широким хватом;
  12. Жим сидя.

Эндоморф Питание На Похудение.

Если каждая тренировка будет включать вот этот минимальный список упражнений, то спустя короткое время эндоморф сможет сбросить ненужный вес и накачать все группы мышц тела.

Особенности эндоморфов девушек

Каждая женщина хочет выглядеть великолепно, а вот женщинам эндоморфам очень сложно, так как их тип сложен и требует особого контроля калорийности продуктов и ежедневных тренировок. Лучшим питанием для женщин эндоморфов считается: белковая пища, то есть нежирное белое мясо курицы или кролика, в таком мясе минимальное количество калорий и углеводы – это рис и бобовые. Нужно полностью убрать употребление газированных, алкогольных, молочных продуктов, снизить количество жиров. Пить следует не менее трех литров воды в день, вода легко выводит из организма жир. Пищу принимать до семи раз, порции при этом не большие и составляет не более сто грамм.

Эндоморф Питание На Похудение.

Также отличаются и тренировки, они должны быть максимально интенсивными с минимальным отдыхом, желательно ежедневные, но не менее трех раз в неделю, причем должны быть они до обеда и длиться по несколько часов. Более рабочей тренировкой считается двухразовая в сутки, то есть утром это нагрузка на ловкость мышц, а вечером физическая сила. Цель которую должна поставить себе каждая женщина эндоморф-это чтобы мышцы работали, суметь разогнать метаболизм и сжечь подкожный жир, тело при этом должно быть рельефным. То есть вначале тренируются крупные мышцы, в после отдельные группы мышц. Отдельное и важное внимание стоит уделить кардиотренировкам: плаванье, велотренажеры. Не стоит и менять программу тренировки часто, так как это не пойдет мышцам на пользу, а лишь усугубит ситуацию и организм долгое время будет в стрессовом состоянии, что плохо скажется на сжигании жира.

Начальными тренировками стоит определить возможности девушки эндоморфного типажа, вот несколько важных упражнений, которые обязательно должны присутствовать в комплексе:

  • Отжимания;
  • Приседания с мячом;
  • Сведение и разведение ног на тренажере;
  • Мостик на плечах;
  • Подъем гантелей;
  • Жимы лежа;
  • Выпады со штангой.

Каждое из этих упражнений, работает на различные группы мышц, в которых так нуждается девушка эндоморф.

Питание и тренировки для эндоморфа в видео

Заключение:

Каждый типаж имеет свои отличия, один чересчур худой другой полноват, один имеет широкие плечи, другой вовсе узкие, но главное, что каждый нуждается в сбалансированном питании и программе тренировке, которая поможет ему поддержать себя в форме. Вот рассматриваемый нами типаж эндоморф – очень интересный, так как с легкостью расстается с подкожным жиром, и так же быстро его собирает. Такой типаж идеальный кандидат в атлеты и с легкостью выполнят все упражнения, так как его мышечные возможности намного выше какого-нибудь другого, а работать над собой нужно каждому, вне зависимости от типа фигуры.

 

Источник: http://razvitietela.ru/pitanie-i-trenirovki-dlya-yendomorfa/

Поделиться этой записью: