Пример питания для эндоморфа для похудения

Содержание

Женщина эндоморф тренировка и питание для похудения

Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения. Рацион питания для Эндоморфа

Главная » Как похудеть » Как правильно питаться чтобы похудеть?

Сегодня нас окружает множество продуктов. Развитие технологий, а в частности транспортной отрасли, позволяет нам делать выбор из очень большего спектра продуктов.

Как похудеть эндоморфу

Эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура типичных эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Обмен веществ у таких людей замедленный, тяга к физической активности и силовые показатели низкие.
Тело эндоморфа имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи, а жир преимущественно откладывается именно на животе и на бедрах. Кроме этого, эндоморфы-женщины часто обладают мягкой кожей, светлыми волосами, розоватым цветом лица и крупными зубами.

Женщина-эндоморф

Эндоморфный тип телосложения крайне распространен среди женщин. Несмотря на все его плюсы (хорошая сопротивляемость стрессам и болезням, легкое протекание беременности), присутствует повышенная склонность к быстрому набору лишнего веса — в первую очередь, из-за любви к еде.

Именно еда становится одним из главнейших способов поощрения и улучшения настроения для женщин-эндоморфов. При этом предпочтение они отдают сладкой и высококалорийной пище — шоколаду, выпечке, десертам, мороженному. К сожалению, именно такая еда и вызывает быстрый набор веса.

Диета для похудения

Проблема любви к сладкому лишь частично состоит в его высокой калорийности — ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови сперва резко повышается, затем резко понижается, рождая «ложное» чувство голода.

Пытаясь похудеть, женщины-эндоморфы часто садятся на диету, обращая внимание лишь на общую калорийность продукта (и на пониженное содержание жира), а вовсе не на то, сколько сахара такой «диетический» продукт содержит. Результат — постоянное чувство голода и набор веса

Таблетки для похудения

Другой ошибкой является вера в то, что прием таблеток для похудения и различных жиросжигателей способен без каких-либо усилий заставить организм избавляться от лишнего веса. Но все не так просто — избавление от жира при помощи таблеток очень и очень часто ведет к печальным последствиям.

Из-за любви эндоморфов к сладкому и жирному, типичные слабые точки их здоровья — нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление. Во многих случаях жиросжигатели им просто противопоказаны.

Правильное питание для эндоморфов

Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание умеренной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации животных жиров.

Совет!

Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание (при отсутствии противопоказаний). Это не только улучшит метаболизм глюкозы и снизит тягу к сладкому, но и научит тело естественным образом использовать резервные запасы и жировые отложения.

Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения. Как похудеть эндоморфу: питание для «пухлого» типа

Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? Почему люди толстеют?

Тренировки для женщин-эндоморфов

Внимание!

Обычно женщинам-эндоморфам сложно даются физические тренировки для сжигания жира (например, бег или аэробика). Ключевой проблемой является то, что медленный обмен веществ и ограниченные способности организма запасть энергию просто не позволяет им тренироваться эффективно.

Однако эффективнее перестать «насиловать» свое тело ненавистными тренировками в попытках сжечь лишние калории, а разобраться с причиной переизбытка этих калорий. Если причиной является заглушение негативных эмоций с помощью сладкого, то одним из лучших решений станет йога.

Йога для сжигания жира

Кроме этого, занятий йогой имеют важное значение для женщин в возрасте после 40-45 лет — с началом снижения уровня гормонов начинает снижаться и эластичность мышц. Медленные и аккуратные растяжки станут лучшим способом поддержания молодости и здоровой гибкости во всем теле

Эндоморфный тип женского телосложения является одним из наиболее распространенным. Его типичной характеристикой является быстры набор лишнего веса, лучшим способом борьбы с которым является не просто соблюдение строгой диеты, а правильное питание и регулярные занятия йогой.

Тип телосложения эндоморф

Эндоморф отличается следующими характеристиками:

  1. Широкие плечи, грудная клетка и талия (коренастый «блочный» вид).
  2. Крупные суставы, более короткие конечности.
  3. Количество мышечной массы и, как правило, жира выше среднего.
  4. Легко набирают мышечную массу, силу и жир.
  5. Намного лучше сохраняют мышцы.
  6. С трудом избавляются от лишнего жира (особенно в проблемных местах — бедра и ягодицы у женщин, на боках талии и животе у мужчин).

Эндоморфы от природы большие и сильные. И из всех трех типов телосложений лучше всех реагируют на силовые тренировки и имеют самый высокий потенциал для увеличения силы и размеров. Они без особого труда набирают мышечную массу, но для избавления от лишнего жира им нужны большие усилия.

От природы они не имеют классической «эстетической» фигуры, как у мезоморфа. Тем не менее, эндоморфы могут достичь больших достижений в спорте и выглядеть фантастически. Им нужно просто работать заодно с генетикой, а не против нее.

Лучший рацион питания для эндоморфов

Как и у эктоморфов и мезоморфов план построения рациона питания базируется на тех же основах энергетического баланса.

Увеличение веса и рост мышц требует избытка калорий, а потеря жира — дефицита. Точно также, при массонаборе лучше всего подходит небольшой избыток калорий, а при «сушке» — умеренно агрессивный дефицит.

Однако, в чем основное отличие эндоморфов — распределение БЖУ (макронутриентов), а именно в потребление углеводов.

Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения. Эндоморф — плюсы и минусы. Питание и тренировки для быстрого похудения
Дело в том, что с точки зрения потребности в белке и жире ничего не меняется, но «чувствительность к углеводам», как правило, у большинства людей с эндоморфным типом телосложения повышена по сравнению с экто- и мезоморфами. Все это сводится к тому, что мы уже обсуждали — чувствительность к инсулину.

  • После употребления пищи с высоким содержанием углеводов, признаком хорошей чувствительности к инсулину является то, что появляется ощущение прилива крови к мышцам (почти как ощущение «пампинга», которое вы получаете в спортзале). Повышается умственная активность, общий уровень энергии и ощущение сытости сохраняется длительное время.
  • Признаками плохой чувствительности являются вздутие живота, газообразование, «затуманенность» в голове, неспособность сосредоточиться, сонливость и возвращение чувства голода вскоре после приема пищи.

Что нужно делать: если вы хорошо реагируете на различные виды и количество углеводов, значит все нормально, и ничего менять не нужно.

Если у вас есть перечисленные признаки сниженной чувствительности к инсулину, то скорее всего будет очень полезно, если измените количество и тип потребляемых углеводов.

  1. Если говорить о типах, то лучше перейти на углеводы с низким гликемическим индексом.
  2. Что касается количества, то нужно уменьшить количество углеводов, которое поступает в организм за один раз. Старайтесь держать его на уровне 50 гр за один прием пищи или ниже.

Если это не облегчит ваши симптомы, желательно уменьшить общее ежедневное потребление углеводов на 50 гр в день в течение 7-10 дней и провести повторную оценку (в то же время нужно увеличить потребление жира, чтобы удовлетворить потребность в калориях). Во всем остальном также, как и у двух предыдущих типов телосложения.

Это все, что нужно знать.

Лучший метод тренировок для эндоморфа

Вот где эндоморф проявляет себя во всей красе.

Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения. Как эндоморфу правильно организовать питание
Он/она набирают мышечную силу и массу значительно быстрее, чем все остальные. И могут легко выдерживать еженедельный объем нагрузок, который вызывает проблемы у людей с экто- и мезоморфным типами телосложений. Эндоморфы могут успешно прогрессировать на самых жестких программах, вроде 5/3/1 Джима Вендлера и различных типах фулбоди. Суть в том, что если у вас преобладают признаки эндоморфного типа телосложения, то организм очень хорошо реагирует на поднятие тяжестей.

Но принципы тренировок остаются прежними:

  • Наиболее эффективно использовать программу тренировок, в которой основное внимание уделяется тяжелым базовым упражнениям.
  • Также эффективны «вспомогательные» нагрузки с маленькими весами и большим количеством повторений.

Что насчет кардио?

Если честно, ничего особенного здесь не скажешь. Кардионагрузки нужно использовать по мере необходимости. В частности, ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) способствуют процессу жиросжигания.

Лучшее спортивное питание для эндоморфа.

Здесь тоже ничего не меняется.

Одной из наиболее изученных и эффективных биодобавок является креатин. Скорее всего вы ощутите заметный эффект от его приема. А поливитамины и рыбий жир позволяют поддерживать работоспособность и общее состояние здоровья.

Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения. Эндоморфная диета: для кого ее придумали и в чем преимущества
Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения. Питание и тренировки для эндоморфа
Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения. Как правильно питаться эндоморфу, чтобы похудеть?

Как набрать мышечную массу, программа тренировок с описанием упражнений

Женщина-эндоморф

Диета для похудения

Совет!

Внимание!

Конфигурация тела человека имеет несколько видом. Одной из них есть эндоморфы. У человека с избыточной массой тела лишние килограммы набираются быстро и уходят не так просто, а вот занятие спортом смогут решить эти проблемы. Занятия аэробикой помогут эффективно тренировать группы мышц и приводить их тонус. Необходимо с тренером подобрать подходящие упражнения и выполнять упражнения по 2-3 подхода.

Начинать тренировку необходимо с упражнений на укрепление пресса, специальные упражнения помогут приводить в тонус мышцы пресса. Начало тренировок нужно направить на мышцы всего тела, а только после этого применять раздельную тренировку для каждой группы мышц.

Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей тренировки. Новые упражнения принесут больше результатов в тренировках, и вы быстрее получите ожидаемый эффект.

В течение тренировок необходимо рационально использовать силы, отдых нужно свести к минимуму. Это означит, что намного лучше использовать нагрузки с минимальным весом, чтобы меньше уставать, а значит продуктивнее проводить тренировку. Большой вес быстро утомляет и тренировка становиться неэффективной.

Тренировочный режим для каждой группы мышц — это 8 подходов. Для тренировок мышц спины и рук 9-12 подходов, а для мышц ног и икр — 12-25 подходов.

Приступая к тренировкам, нужно помнить, что тренировки должны проходить в интенсивном темпе, чтобы заставить мышцы хорошо поработать, и только такие тренировки дадут желаемый результат. Необходимо каждое упражнение выполнить с понижением нагрузки и постараться выполнить его полностью и дальше продолжать тренировку в таком же темпе.

Тренировки должны проходить в хорошем темпе и с равномерными нагрузками

Каждые две тренировки нужно уделять внимание другим группам мышц, что даст возможность распределить нагрузку равномерно. У людей с медленным обменом веществ, для получения желаемого результата необходим хороший отдых, таким может стать здоровый семи часовой сон

Пятое: аэробика

Занятие аэробикой очень важный момент в процессе похудения. Постоянные движения, прогулки на свежем воздухе, занятие на тренажерах поддерживает мышцы в тонусе. Велотренажер и другие виды тренажеров помогут снять нагрузки на суставы, так как лишний вес — это в первую очередь нагрузка на ноги. Желаемый результат принесут ежедневные тренировки, то есть пять дней в неделю.

Шестое: питание

Большое внимание на период тренировок надо уделить правильному питанию. В меню необходимо включать продукты богатые клетчаткой, растительный белок и не забывать употреблять кисло — молочные продукты

Главным в питании есть низкокалорийные продукты.

Питаться необходимо часто, порции должны быть небольшими. Исключить из рациона в обязательном порядке алкоголь и напитки сильно газированные.

Процесс избавления от лишних килограмм полностью меняет стиль и образ жизни человека. В период активного занятия спортом необходимо изменить свои жизненные правила и привычки. Жизнь должна стать более активной: ходьба пешком, езда на велосипеде, включать такие занятия, которые приведут к сжиганию жира в организме. Тренировки в спортивном зале или домашних условиях должны проводиться ежедневно.

Надо помнить об отдыхе. Когда человек отдыхает, процесс сжигания жира продолжается. В период активных тренировок человек теряет много воды, и восстановить водный баланс поможет употребление до двух литров воды.

Выделяют три соматотипа фигур: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Характерным для эндоморфа является крупная костная структура, не дающая данному типу выглядеть миниатюрным даже при отсутствии жировых отложений. Определить данный соматотип можно по округлым формам, причем это касается как общего вида фигуры (шаровидная, яблокообразная), так и круглой формы головы, укороченных пропорционально пальцев и конечностей.

Зато это позволяет хорошо выдерживать силовые тренировки и набирать большие объемы мышечной массы. Сильной чертой данного соматотипа являются развитые ноги, упор, на что можно делать при тренировках по сжиганию жировых накоплений (при кардионагрузках), однако учитывать возможность гиперразвития мускулатуры нижней части тела, являющейся и так пропорционально большей, чем верхняя.

Предлагаем ознакомиться Как снять отеки после липолитиков и что делать если они не уходят

Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения. Диета для эндоморфа, меню питания для похудения

Характерной чертой является превалирование поясного корпуса над плечевым, за счет чего эндоморф женщина при стабильном весе является наиболее привлекательной среди всех остальных. Изначальные округлости груди и бедер создают изящный силуэт, если женщина стремится поддерживать мышцы в тонусе, при этом если она будет стремиться соответствовать несвойственному типу (худощавому), то не сможет выглядеть хрупкой, а скорее изможденной.

Эндоморф мужчина всегда стремится скорректировать параметры своего тела, поскольку оно всегда больше стремится к женственным пропорциям. Коррекция при помощи только диет невозможна, тут необходимы силовые тренировки, позволяющие визуально компенсировать тяжелую нижнюю часть и отсутствие мышечного рельефа.

Склонность к накоплению жировых отложений начинает проявлять себя и при наращивании мышечной массы. Эндоморфы способны довольно быстро увеличивать свои объемы, причем мышцы и их сила также будут быстро развиваться, однако визуального подтверждения и соответствующей картинки не наступит. Особенности метаболизма программируют организм на постоянное удержание высокого процента жировой прослойки, не дающей рассмотреть результаты физических тренировок так же ярко, как у других соматотипов. Сбросить лишний жировой вес для прорисовки рельефа мышц – основная задача в программе тренировок и диет для эндоморфа.

Жир у них обычно накапливается в нижней части тела и быстро приобретает тенденцию к избыточному весу. Программа похудения оказывается весьма затруднительной, ведь сами эндоморфы не приспособлены к физическим нагрузкам, быстро утомляются и требуют большого восполнения потерь энергии. Они могут легко заснуть даже посреди обычного дня, а направленная и повышенная физическая нагрузка только увеличивает усталость. При этом замедленные метаболические процессы позволяют только накапливать массу при стрессах, перееданиях и резких физических нагрузках.

Варьирование типов телосложения может влиять на соотношения макронутриентных веществ (процентное содержание белков, углеводов и жиров). Это — одна из причин, по которой я предлагаю три диеты: умеренно углеводную, сбалансированную диету, частично ограничивающую потребление углеводов диету и низко углеводную диету — все, как части моей программы «Сжигание Жира«.

Следует рассмотреть ещё один аспект Вашей диеты — насколько строго Вы должны её соблюдать. Обычно я рекомендую правило «90-10», что означает: Вы должны строго соблюдают Вашу диету 90 % времени и 10 % времени есть всё, что Вы хотите. Некоторым генетически одаренным мезоморфам и эктоморфам может сойти с рук, если они будут менее строго соблюдать свою диету, с 80% строгого режима или даже меньше, и они не получат жира.

https://youtu.be/i3zjKq6wipg

Эндоморфы, напротив, должны строго соблюдать режим. Они не смогут безнаказанно «кутить», нарушая правила питания и не заплатив за это. Если Вы — эндоморф, Вам придётся развить высокий уровень пищевой дисциплины и сильное желание увидеть улучшение своего тела. Вы должны хотеть этого.

Есть множество других методов, которые эндоморф может использовать, чтобы радикально улучшить результаты своей программы похудения, включая специальные изменения программы тренировок. Тренировки во многом походят на питание: если Вы тренируетесь неправильно для Вашего типа телосложения, Вы не получаете свои оптимальные результаты.

Я почитал и послушал несколько рекомендаций по поводу тренировки эндоморфов в разных источниках и от разных людей и, честно говоря, немного офигел. Большинство рекомендаций сводятся к тому, чтобы ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ КАРДИО и МЕНЬШЕ ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Хм… «Нормально», а кто-нибудь задумывался о связи мышечной массы и жира в организме?

Жир даёт ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, а соответственно создаёт благоприятные условия для набора мышечной массы.

Если мы будем делать больше кардио, то это сводит практически на нет набор мышечной массы, потому что АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (бег, плавание, велотренажёр и т.д.) способствует ОКИСЛЕНИЮ ЖИРА (мышц тоже), а соответственно запускает КАТАБОЛИЗМ (разрушительные процессы), в то время как АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (тренажёрный зал) для роста мышечной массы требует АНАБОЛИЗМА (построения мышечных клеток).

Мы можем сначала похудеть, а затем набирать мышечную массу. Я, кстати, сам так и делал, потому что сначала хотел как можно быстрее увидеть кубики пресса.

В две стороны бежать не получится. Либо мы набираем мышечную массу, либо сначала худеем, а затем набираем.

Кстати, если вы только начали ходить в тренажёрный зал, то у вас получится сразу растить мышцы и сжигать жир. Такое возможно только у новичков, т.к. ваши мышцы всё равно будут вынуждены адаптироваться к новой нагрузке.

Я бы пошёл именно по этому пути, т.к. вы быстрее увидите свои мышцы и поднаберётесь мотивации для дальнейших тренировок.

Прочитайте статью о том, как должна выглядеть кардио тренировка для сжигания жира . Так вы сможете ускорить ваше жиросжигание.

Я слышал такое категоричное высказывание, что для роста мышц необходим ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Я не совсем согласен с этим мнением. Для роста мышц калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, или чуть ИЗБЫТОЧНО. Просто, когда вы видите, что у вас есть излишки подкожного жира, это даёт гарантию того, что калорий хватает для АНАБОЛИЗМА, и организм не экономит энергию.

День 1 — ноги

  • Приседания со штангой (4 подхода по 8 повторений);
  • Жим ногами в тренажере (4х8);
  • Разгибание ног сидя (4х8-12);
  • Мертвая тяга (4х8).
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (4х8-10);
  • Жим гантелей на наклонной скамье (4х8-10);
  • Разводка гантелей (4х8-12);
  • Отжимания на узких брусьях с дополнительным весом (4х8-10);
  • Французский жим (4х8-10).
  • Подтягивания широким хватом (4 подхода до отказа);
  • Тяга штанги в наклоне (4х8-10);
  • Тяга верхнего блока (4х8-10);
  • Подьем штанги на бицепс стоя (4х8-10);
  • Молоток для бицепса (4х8-10);
  • Подьем гантели на бицепс сидя (4х8-10).
  • Армейский жим (4х8-10);
  • Подьём штанги к подбородку широким хватом (4х8-10);
  • Шраги со штангой (4х8-10);
  • 2-3 упражнения для пресса (4х15-30).

Тип телосложения мезоморф

Мезоморф отличается следующими характеристиками:

  1. Широкие плечи.
  2. Узкая талия.
  3. Тонкие суставы.
  4. Более плотные округлые мышцы.
  5. Выше среднего или нормальное количество мышц.
  6. С легкостью теряет жир и набирает мышечную массу.
  7. В отличие от эктоморфов хорошо сохраняет вес и мышцы.

Если вы по описанию полностью попадаете в категорию МЕЗОМОРФ, то прежде всего поблагодарите своих родителей, потому что вам крупно повезло. Совершенно не случайно огромный процент знаменитых бодибилдеров, тяжелоатлетов и спортсменов являются мезоморфами.

Что касается физических данных, то можно сказать, что мезоморфы могут сидеть сразу на 2-х стульях — совмещать несовместимое:

  1. Они легко увеличивают силу и мышечную массу, но не предрасположены к накоплению жира.
  2. У них от природы высокая аэробная выносливость и привлекательная V-образная фигура — широкие плечи и узкая талия. Это становится еще более выраженным, когда они начинают тренироваться.

Тем не менее ничего не приходит без труда.

Если преобладают признаки мезоморфа — это означает, что у вас есть огромное преимущество на старте. Но все равно нужно закончить гонку.

Лучший рацион питания для мезоморфа

Люди с мезоморфным типом телосложения имеют возможность наслаждаться самыми разнообразными и доставляющими удовольствие продуктами питания. Проще говоря, у них есть столько же пространства для маневра, как и у эктоморфов. Но как правило, им нет необходимости съедать также много, чтобы набирать вес. И они достигают лучших результатов при меньшем количестве пищи. Мезоморф может съедать на 1000 калорий в день меньше эктоморфа, но при этом у него быстрее растут мышцы и увеличивается сила. Кроме того, в период «сушки» средний мезоморф может съесть меньше, чем средний человек с эктоморфным типом телосложения, но с меньшей вероятностью потеряет мышечную массу и силу.

Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения. Женщина эндоморф тренировка и питание для похудения

Итак, как набрать мышечную массу мезоморфу:

Основные принципы не меняются от типа телосложения (все также, как у эктоморфов).

  • Если процент жира превышает 15% (мужчины)/25% (женщины) — сначала нужно сбросить лишний вес.
  • Затем, попеременно используйте небольшой избыток калорий для набора мышечной массы, и умеренно агрессивный дефицит калорий для потери жира (также, как у эктоморфов).
  • Увеличивайте калории постепенно, чтобы набирать вес и силу на протяжении длительного времени.
  • Периоды массонабора должны быть намного длиннее периодов «сушки» (жиросжигания).
  • Прекратите набор мышечной массы, когда процент жира в организме достигнет 15% (мужчины)/25% (женщины). С помощью умеренно агрессивного дефицита калорий «подсушитесь» до 10%/20% и повторите снова.
  • Рацион питания с высоким содержанием белка и углеводов, и умеренным/низким содержанием жиров является оптимальным.

Вот в принципе и все.

Лучший метод тренировок для мезоморфов

Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения.
Здесь тоже мало что меняется, в зависимости от типа телосложения:

  • Основной упор необходимо делать на тяжелые базовые упражнения.
  • Проследите, чтобы еженедельный тренировочный объем не был слишком большим или слишком маленьким.
  • Обеспечьте достаточно времени для отдыха и восстановления мышц после тренировок.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как грамотно составить программу тренировок.

Что насчет кардио?

Как и у эктоморфов кардионагрузки следует добавлять или сокращать в соответствии с целями.

Лучшее спортивное питание для мезоморфов.

Здесь ничего не меняется.

Желательно принимать креатин, а хорошие мультивитамины и омега-3 рыбий жир помогут улучшить общее состояние здоровья и работоспособность.

Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения.
Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения.
Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения.

Правила питания эндоморфа при тренировках

  • питание должно быть частым, но порции — небольшими;
  • большая часть калорий должна поступать в организм в первой половине дня;
  • голодание противопоказано, так как приведёт лишь к замедлению обмена веществ и проблемам с ЖКТ;
  • углеводы можно потреблять лишь в первой половине дня, вечером они должны быть исключены;
  • есть после шести вечера можно, если это происходит за 3–4 часа до сна.

Нельзя исключать из рациона углеводы и жиры полностью, но они должны сокращаться. Без простых углеводов организму будет даже лучше, но желательно употреблять сложные, особенно за завтраком. Полное исключение карбогидратов производится только «на сушке».

Питание — это первое, что нужно пересмотреть эндоморфу. Но точные рекомендации будут зависеть от конечной цели. Например, если спортсмен хочет набрать мышечную массу, то должен увеличить количество белка, но всё также избегать простых углеводов, если цель — похудение, то углеводы сокращаются ещё более жёстко.

При этом не стоит забывать и про режим дня. Организму необходимо сокращать количество кортизола, так как он вредит мышцам и увеличивает отложение жира. Поэтому рекомендуется восьмичасовой сон (кому-то нужно больше, кому-то меньше, всё зависит от особенностей организма), витамины и минимизация стрессовых ситуаций.

Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения.

Эндоморфу не стоит сокращаться калорийность резко. Рекомендуется регулировать питание постепенно

После того как режим дня будет сформирован, а питание отлажено, спортсмен может обратить внимание на спортивное питание. Стоит выделить следующие продукты:

  • Протеин. Рекомендуется либо казеин, либо смесь протеинов различной скорости усвоения. Принимать можно тогда, когда обычный приём пищи невозможен, так как голодание чревато негативными последствиями.
  • Витамины. Можно купить в аптеке или магазине спортивного питания. Так как спортсмену приходится соблюдать диету, витамины будут необходимы для поддержания правильной работы организма.
  • Л-карнитин. Помогает использовать жиры в качестве источника энергии, а также благотворно влияет на работу сердца. Не является жиросжигателем в прямом смысле слова, но помогает бороться с жировыми отложениями.

Прочие спортивные продукты будут необязательны. Можно обратить внимание на жиросжигатели, кофеин и различные предтренировочные комплексы, но на первом этапе они будут не нужны, а также стоит внимательно изучить противопоказания (например, предтренировочные комплексы могут повышать давление).

Главное, что должен научиться делать эндоморф — считать калории. Необходимо оценивать свой рацион каждый день, взвешиваться и производить замеры регулярно. Если прогресс отсутствует, то стоит пересмотреть план питания. Например, если цель — похудение, а масса и объёмы стоят на месте, то рекомендуется сократить рацион, в первую очередь за счёт углеводов.

Предлагаем ознакомиться Диета при брюшной жабе

Продукты и препараты, которые помогают прийти к цели

  1. L-carnitine – спортивная добавка в рацион спортсмена. Он своего рода автобус для жировых клеток, который перевозит их в митохондриальный комплекс, где происходит дальнейший катаболизм с выделением энергии. Снижает холестирин. Оберегает сердечно-сосудистую систему.
  2. Грейпфрут. Все знают – отличный натуральный жиросжигатель.
  3. Зеленый чай. Ускоряет процесс разложения жиров в крови. Содержит так же кофеин, танин. Кофеин может на 25% ускорить обмен веществ. Танин – улучшает роботу кишечника.
  4. Бобовые – сохранит Ваши мышцы во время диеты, не даст им уйти вместе с жиром.
  5. Острые приправы. Повышают температуру в организме, процесс термогенезиса, а как следствие — мы теряем дополнительные калории и худеем.
Ты Эндоморф? - Хочешь Похудеть?, time: 10:09

Правильное питание для похудения \ сушки (составляем рацион диеты), time: 19:55

Особенности организации питания

Самое главное для эндоморфа, который хочет хорошо выглядеть — это даже не тренировки и их стиль, а правильное питание. Если цель состоит в уменьшении жировой прослойки, следует организовать питание с дефицитом энергии. Следите, чтобы количество белка не падало меньше 1, 5 г на килограмм массы тела, а количество жиров оставалось на отметке 0, 8-1 г. Углеводы употреблять тоже надо, но их мы снижаем по отношению к другим макронутриентам.

Обычно рекомендуют дробное питание по 4-6 раз в неделю, и частые тренировки. Но конкретный план питания и занятий должен подбираться под нужды человека. Если эндоморф хочет худеть прямо сейчас, важный показатель для него — уровень бытовой активности. В сутки необходимо проходить от 10 тысяч шагов по шагомеру. Если эта цель не достигается в быту, показаны частые, по возможности, ежедневные кардиотренировки низкой интенсивности.

Силовые тренировки можно строить как по программам для всего тела, если человек — новичок в зале, и не прозанимался полгода-год. Можно использовать и более классический подход, и разбивать тело по принципам сплит-тренировки.

Никакая программа не будет эффективна без учёта правильного питания, ведь питание эндоморфов имеет свои особенности. Данному типу свойственен медленный обмен веществ, это значит, что его нужно ускорить. Для этого приём пищи нужно распределять на 6–12 этапов в день.Чем больше количество приёмов пищи, тем быстрее будет обмен веществ.

Важно! Количество калорий должно равняться уровню энергозатрат. Не превышать и не преуменьшать его

В противном случае все усилия «сведутся на нет».

Питанию эндоморфа при больших силовых нагрузках свойственно понижение потребления углеводов и повышение потребления количества белка — до 2 г на 1 кг веса. В первой половине дня делаем акцент на сложные углеводы, во второй — на белки, жиры, клетчатку и протеин.

https://www.youtube.com/watch?v=5ixpsrK6-nI

Обязательным дополнением должно служить спортивное питание, это могут быть гейнеры, протеиновые коктейли, витаминно-минеральные препараты и жиросжигатели.

  1. ЭНДОМОРФА обмен веществ (МОВ)
  2. Широкие Склонен
  3. кости к полноте (много жира на бедрах, Медленный)

животе обмен веществ (МОВ) – дает преимущество как, так и недостатки. Преимущества заключаются в что, том эндоморфу практически так же легко мышечную набрать массу как и мезоморфу, однако ее видно плохо из-за жировых отложений. А жир – это недостаток уже, из-за МОВ процесс роста, как так, мышц и жира идет легче… в этом и вся есть сложность ситуации ибо из-за жира плохо мышцы видно.

Широкие кости — говорят о что, том эндоморфы должны делать акценты на работу силовую в тяжелых базовых упражнений. Поэтому бегаете вы если от одного снаряда к другому выполняя по 10-15 это, повторений значительно ухудшит ваш прогресс.

полноте к Склонен (много жира на бедрах, животе) – того из исходя что я написал выше — невозможно мышечную наращивать массу и сжигать жир. Единственный выход разумный – наращивать массу с минимальным количеством отложений жировых.

Для этого вам придется контролировать жестко свой рацион питания

  1. Питаться порциями дробными (6-12 раз в день)
  2. Исключить простые сладкое (углеводы)
  3. Кушать только сложные углеводы (гречка, рис, макароны)
  4. Кушать больше белка (2-3 каждый на грамма кг веса тела) и снизить содержание рационе в жира на 10-15%.
  5. Большую часть углеводов первой в съедать половине дня и после тренировки.
  6. делать Вечером акценты на белке, убрать углеводы.

1)Сплит (расщепление)на как можно мышечных больше групп (мышечная группа раз в 5-6 идеальная, дней схема 6 1) 6 дней тренировок 1 день либо, отдыха 5 2(подстраивайте под свой график в этому к добавок сплит должен быть грамотным мышцы дабы успевали восстанавливаться.

пример :

  • Пн. Грудь
  • Вт. ноги
  • Ср. спина
  • Чт. плечи
  • Пт. Руки

2)Широкие кости говорят эндоморфа о том, что эндоморфы должны акценты делать на силовую работу в тяжелых базовых жим(упражнений, присед, становая и т.д) подробнее про Эндоморфы.

3)БАЗУ должны тренироваться в малом диапазоне отдыхами(6-8) с повторений между подходами 1-2 минуты.

4)Обьем упражнений 3-5 тренировки по 4 рабочих подхода.

5)Во время тренировки обычную пить воду (не газированную). Не советую пить воду сладкую на тренировке, это подойдет только для, эктоморфам эндоморфа же это послужит ошибкой, инсулин ибо перекроет любое жиросжигание. Вывод только пить простую воду!

Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения.

Если задуматься то эндоморфа тренировки не так уж и отличаются от других типов изложенная, но телосложения инфа сегодня весьма полезна.

С администратор, уважением.

Эктоморфы

Тип фигуры: чаще всего — небольшое количество жира, мышц и костной массы.

Особенности: обычно подвижнее, активнее, артистичнее, «молодежнее». Большая подвижность нервной системы опять же помогает им тратить больше энергии и худеть. худые (даже костлявые), высокие люди. Часто в их телах присутствует небольшое количество жира, мышц и костной массы.

Главная задача: такие люди легко и быстро худеют, поэтому чаще сталкиваются с задачей накопить мышцы.

Диета и тренировочная программа на массу для эктоморфов

  • использовать комбинацию силовых и кардио-нагрузок;
  • делать упор на кардио-нагрузки;
  • применять круговые тренировки.

Каждый может подобрать наиболее подходящий себе вариант, так как какой-то общей схемы не существует. Из кардио отдельно стоит выделить бег и скакалку. Эффективнее всего будет менять темп нагрузки, например, бегать с различной скоростью, использовать утяжелители и так далее. Время тренировки увеличивается постепенно.

Среди силовых упражнений стоит выделить базовые (приседания, жим штанги лёжа, становую тягу, жим стоя, подтягивания и так далее), то есть многосуставные. При этом рекомендуется выполнять их в многоповторном режиме, то есть от 20 и более повторений за каждый подход.

Многие полагают, что круговая тренировка будет наиболее эффективна, однако она не всегда подходит новичкам, не привыкшим к нагрузке. В качестве примера можно привести следующую программу:

  1. Разминка. Рекомендуется сделать небольшую кардио-нагрузку, а также общую разминку мышц и суставов, выполнить некоторые упражнения с небольшим весом.
  2. Гиперэкстензия — 15 повторений.
  3. Приседания со штангой — 20 повторений.
  4. Тяга к поясу на нижнем блоке — 20 повторений.
  5. Жим штанги на наклонной скамье — 15–20 повторений.
  6. Отжимания от лавки — максимальное количество повторений.
  7. Подъём штанги на бицепс — 15–20 повторений.

Затем спортсмен выполняет кардио-нагрузку, например, бегает 10 минут или прыгает на скакалке. После данные упражнения выполняются ещё раз. Количество кругов зависит от уровня подготовки и возможностей спортсмена.

Представлен вариант круговой тренировки и силовыми упражнениями, но можно использовать и иной подход:

  1. Прыжки на скакалке — 50 повторений.
  2. Приседания плие — 15–20 повторений.
  3. Подъём ног в висе — максимальное количество повторений.
  4. Запрыгивания на скамью — 15 повторений.
  5. Отжимания — максимальное количество повторений.
  6. Планка — 1 минута.

После этого круг также повторяется. По сути, комбинаций может быть много. Желательно подобрать упражнения так, чтобы задействовалось как можно больше мышц, хотя бы основные группы. На следующей тренировке программа повторяется и корректируется раз в неделю или две.

Количество повторений в этом случае не должно быть маленьким, но и выполнять слишком много также нет необходимости. Оптимально будет делать 15–25 повторений каждого упражнения.

Нельзя при этом забывать про технику упражнений, в особенности если речь идёт о базовых движениях. Использовать максимальный вес нет необходимости, так как цель тренировки — не в увеличении силовых показателей, а в дополнительном расходе калорий. На первом этапе все упражнения выполняются медленно, подъём веса, как правило, идёт на выдохе.

Наиболее распространённый и эффективный подход — это трёхдневный сплит, то есть разделение тренировки на три дня, в каждый из которых прокачиваются разные мышечные группы. Например, в первый день спортсмен выполняет упражнения на ноги и плечи, во второй — на грудь и спину, а в третий качает руки. Можно несколько поменять последовательность и выполнять сначала только ноги, затем грудь и плечи, а в третий день — спину и руки.

Предлагаем ознакомиться Ультразвуковая кавитация – что это такое?

Вариантов достаточно много, главное, чтобы спортсмен выполнял упражнения на каждую группу после её восстановления. Количество подходов и повторений также будет меняться. Эффективнее всего выполнять силовые циклы (использовать малое количество повторений) и комбинировать их с многоповторными (например, выполнять тот же жим лёжа на 15–20 повторений).

  • Кардио-нагрузки будут обязательны, даже если спортсмен работает на массу.
  • Периодически рекомендуется включать в программу многоповторные упражнения.
  • Стоит внимательно следить за пульсом и давлением, так как у людей, склонных к набору массы, могут быть некоторые проблемы со здоровьем.
  • Нет смысла использовать максимальный вес снаряда, особенно в самом начале. Стоит применять метод постепенной прогрессии, то есть увеличивать вес снаряда постепенно.
  • Техника выполнения упражнений выходит на первый план независимо от уровня подготовки и целей.

Любая тренировка эндоморфа должна начинаться с разминки и хотя бы небольшой кардио-нагрузки. Упражнения основной тренировки выполняются медленно, с уделением особого внимания технике.

Тренировочный прогресс эндоморфа будет зависеть не только от выбранной программы, но и от питания и образа жизни. Учитывая склонность этого типа сложения к увеличению жировой прослойки, чтобы накачать красивое тело, стоит особое внимание уделить диете и подбору продуктов. Тренировка должна соответствовать целям атлета, так как при похудении и наборе массы подход будет кардинально отличаться.

Вопреки дефициту веса эктоморфы часто имеют высокий процент подкожного жира при недостатке сухой массы (мышц). Поэтому худые люди, которые без одежды выглядят «рыхлыми», зовутся скинни-фэтами. При измерении процента подкожного жира результаты хардгейнеров могут ничем не отличаться от показателей представителей двух других категорий. Поэтому эктоморфам тоже необходимы физические упражнения для приведения себя в тонус, и получения поджарой крепкой формы.

Если вы преследуете именно эту цель, вам требуется увеличить процент мышечной ткани. Эктоморфам следует сосредоточиться на питательных калорийных продуктах (орехах, семенах подсолнечника, сухофруктах, крахмалистых овощах), и употреблять их в качестве как основных блюд, так и перекусов. Также при желании увеличить свой вес можете прибегнуть к массонаборному плану питания для эктоморфов.

Для эктоморфов диета играет ключевую роль в наращивании мышечной ткани. В качестве начального показателя нормы калорийности им следует умножить свой вес в килограммах на 20-25. К примеру, 63-килограммовому атлету потребуется 2800-3500 Ккал в сутки.

Питайтесь 6-8-раз в день (включая шейки с гейнером) с интервалом в 2,5-3 часа. Белки должны составлять 20-25 % общего количества калорий; углеводы – 50 %, жиры – примерно 20-25 %. Готовясь ко сну, необходимо подкрепляться пищей либо заменителями пищи. Простых углеводов и сахаров следует избегать, либо ограничить их употребление.

Отдавайте предпочтение еде, имеющей низкий гликемический индекс, например бурому рису, цельнозерновой пасте, ямсу, овсянке, батату, цельнозерновым продуктам. Дополните свой рацион качественными мультивитаминными и минеральными комплексами. Источниками большего процента жиров должны стать оливковое и арахисовое масло, масло канолы, орехи и семена, растительные масла (сафлоровое, кукурузное, подсолнечное и масло хлопчатника), жирные сорта холодноводной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь), семена льна, льняное масло и грецкие орехи.

В случае, когда вам никак не удается поправиться, обратитесь к врачу, чтобы исключить возможные медицинские причины. Например, люди, страдающие гипертиреозом, склонны к похудению и не способны набирать вес, а также отличаются гиперактивностью и беспокойством.

Вне всякого сомнения, тренировочная программа, которую вы выполняете в тренажерном зале, играет ключевую роль в достижении прогресса в бодибилдинге. Интенсивный силовой тренинг это основной стимул, запускающий механизм наращивания мышц, а также первый этап всего процесса.

Однако правильное питание имеет не меньшую важность. Без него вам ни за что не добиться результата.

Это в высшей степени справедливо для тех, кто считает себя эктоморфом.

В основном это значит, что у вас высокая скорость метаболизма, вам тяжело набирать вес, и вы нуждаетесь в более калорийном рационе.

Не уделяя должного внимания качеству и количеству употребляемой пищи, вы либо замедлите свой прогресс, либо вообще его не добьетесь.

После такого шикарного вступления, мы переходим к делу, чтобы научить вас составлять ваш собственный «эктоморфный рацион» для большого прироста мышц и увеличения силовых показателей.

Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения.

Для начала я изложу основные принципы питания, а затем в конце статьи предоставлю ссылки на конкретные подробно расписанные планы, которым вы можете следовать.

Помочь в занятиях может приблизительная программа, которая имеет отличия для людей, только начавших тренироваться, и для уже опытных спортсменов.

Для новичков

Уровень, упражнениеКоличество подходовКоличество повторений
1-й уровень (ноги, спина, плечи)
Приседания со штангой48
Разгибание и сгибание ног сидя48
Тяга штанги в наклоне48
Тяга гантели в наклоне48
Махи гантелями410
2-й уровень (грудь, торс, пресс)
Жим штанги лёжа38
Жим под углом410
Отжимания на брусьях48
Жим гантелей лёжа48
3-й уровень (руки)
Французский жим лёжа58
Подъём штанги на бицепс510
Сгибания рук с гантелями510

План действий

Питание

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела#Sekta:

«Для мезоморфов важно не переедать и не голодать. Питание должно быть сбалансированным — 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров».

Примерный рацион на день:

  • Два углеводных приема пищи (в основе — крупа или цельнозерновые продукты)
  • Два белковых приема пищи (мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты или яйца)
  • Один прием пищи с растительными жирами (например, салат с орешками или сыром)
  • Овощи и зелень (добавлять к каждому блюду)

Тренировки

Вадим Гурьев, тренер Encore Fitness:

«Можно заниматься абсолютно разными направлениями тренировок 3-4 раза в неделю. Стоит опираться на те цели, которых вы хотели бы достигнуть. Если хотите похудеть, стоит уделять внимание кардио, а потом закрепить результат сочетанием силовых упражнений. Также всегда полезны упражнения на растяжку, которые сделают тело более гибким».

Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения.

Диета для похудения

Если эндоморфу необходимо изменить массу тела, многие берут за основу принцип диеты, когда главной задачей является контроль калорийности пищи, но не ее свойства. Например, при употреблении продуктов, содержащих пищевые компоненты с неподходящими свойствами (они называются простыми углеводами), резко возрастает уровень глюкозы, но вскоре снижается. Это является причиной появления ложного ощущения голода. В результате возникает побуждение к употреблению внеочередной порции пищи.

Таблетки в помощь

Другое их название — жиросжигатели. Такие добавки часто употребляют в качестве самостоятельной меры. В данном случае результат будет кратковременным. Кроме того, могут возникнуть более тяжелые проблемы со здоровьем. Это особенно опасно для эндоморфов, у которых нарушен метаболизм глюкозы и увеличен риск развития сахарного диабета.

Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения.
Жиросжигатели — это спортивные или биологически активные добавки.

Если же таблетки принимаются дополнительно к протеиновому питанию, использованию других методов, то целесообразность такой меры возникает, только когда проводится сушка. При правильном питании и тренировках достигается аналогичный результат, но, в отличие от альтернативных способов, выполнение главных рекомендаций по изменению массы тела обеспечивает длительный эффект.

Выводы и общие советы

Когда возникает потребность в изменении внешнего вида, снижении веса, прежде всего, определяют свой соматотип. Если оказалось, что прослойка жира на теле — следствие особенностей эндоморфа, рассматривают разные способы устранения внешних недостатков: уменьшения живота, боковых складок. Это достигается за счет правильного питания, специальных тренировок. Важная составляющая — силовые нагрузки. Однако они более эффективны на фоне кардиотренировок.
Особое внимание уделяют питанию. Не следует злоупотреблять простыми углеводами. Это наименее подходящие пищевые компоненты, которые быстро превращаются в жировые складки. Предпочтение отдают белкам и сложным углеводам. Важно вводить и жиры, только их не должно быть много. Наиболее подходящий тип — растительные жиры.

Диета для эндоморфа – меню на каждый день

Для подсчета дневного калоража нужно умножить свой вес на 35. Получившееся число — суточная норма калорий для похудения.

Пример: суточное меню для человека весом 70 кг.

70 кг * 35 = 2450 Ккал

  1. Постные сорта мяса, куриная грудка, яйца, творог, рыба составляет до 70% дневного рациона. Т.е 1700 Ккал белка;
  2. Гарнир из гречи, овсянки, макарон из твердых сортов пшеницы, овощей составляет до 20% дневного рациона. Значит 500 Ккал;
  3. Масла, орехи, жирные сорта рыбы, богатые Омега-3 составляют оставшиеся 10% рациона, 250 Ккал.

Примерное меню на день для сжигания жира:

ЗавтракОвсянка на воде, с добавлением фруктов.
Второй завтракНежирный творог со сметаной
ОбедОтварная на воде греча с паровым куриным филе и салатом из свежих овощей
ПолдникОтварной рис с рыбой и салатом из свежих овощей
УжинМакароны из ТСП с постной говядиной
Второй ужинОбезжиренный творог со сметаной или кефир

Примерное меню на день для эндоморфа-атлета, набирающего мышечную массу:

ЗавтракЯичные белки (4-6 шт), цельнозерновой хлеб, травяной чай
Второй завтракОбезжиренный творог, маложирный сыр или яблоко
ОбедПостная говядина и салат из свежих овощей
Перекус (за один час до тренировки)Яблоко и протеиновый напиток
Полдник (через 15-25 минут после тренировки)Протеин
Ужин (через 2 часа после тренировки)Отварная куриная грудка или нежирная рыба, гречка на воде, салат из свежих овощей
Второй ужинОбезжиренный кефир

Источник: https://TopDogFitness.ru/pitanie/endomorfa-dlya-pohudeniya-zhenshchin.html

Питание и тренировки для эндоморфа

Эндоморфы – это люди полного телосложения. В основном у них толстая кость и достаточно выраженная склонность к полноте, медленный обмен веществ и нервная активность также слабая. Очень часто такие люди становятся великолепными атлетами, так как с легкостью набирают нужную мышечную массу, но в после от нее им очень сложно избавится.

Питание эндоморфа

Что касается питания эндоморфа, то в основном это должны быть овощи. Если вам не подвластен контроль питания, то можно употреблять пищу много раз в день, но маленькими порциями до 6 раз.

Также для набора мышечной массы не рекомендуется употребление гейнеров, так как они достаточно калорийны, лучше употреблять: витаминно- минеральный комплекс, напитки на основе гуараны, креатин, сыворовочный протеин.

Рассмотрим по отдельности влияние белков, жиров и углеводов на организм эндоморфа:

  1. Белки. Усвояемость составляет от 30 %, он достаточно важен в строительстве сухой мышечной массы, тем самым помогает потерять ненужный вес.
  2. Жиры. Говорят, что жиры – товарищи эндоморфа, так как они помогают им похудеть. Поэтому почти половину калорий рациона должны составлять именно они. Это мононенасыщенные жиры (орехи, авокадо, масло), полиненасыщенные (лен, рыбий жир, рыба), насыщенные (яйца, мясо, масло). То есть еда эндоморфа должна быть максимально насыщенна белком, овощами и растительными жирами.
  3. Углеводы. Это все сахаро- и крахмалосодержащие, их непременно следует избегать.

Как похудеть эндоморфу?

Интересным и эффективным способом считается волоконный белок. Также перейти на раздельное питание, он отлично активирует обмен веществ и вас никогда не будет сопровождать чувство голода. Не стоит забывать и об употреблении овощей, так как именно в них массу витаминов, минералов, они отличные антиоксиданты, которые незаменимо влияют на как мужские, так и женские гормоны. Также овощи способствуют быстрому поступлению в кровь щелочи, которая и нейтрализует кислоту, образовывавшаяся при распаде белков. Причем известно, что недостаток овощей в рационе сильно замедляет набор как костной, так и мышечной массы.

Диета

Есть рекомендованное меню для похудения:

  • На завтрак: творог (нежирный), овсяная каша, столовая лодка льна и сок (грейпфрутовый);
  • Завтрак 2: яичница (перец, лук, помидоры);
  • Обед: варенная грудка, рис, брокколи;
  • Полдник: кролик и бобовые;
  • Ужин: лосось, спаржа на пару;
  • Ужин 2: овощной салат, тунец.

Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения.

Естественно, это вовсе не бюджетный вариант для похудения, но достаточно эффективный так как организм получает нужные витамины и минералы, при этом худеет. Конечно, употребление этих продуктов не обязательно и их с легкостью можно заменить схожими. В рацион также стоит добавить орехи, фрукты и большое количество воды. Кушать нужно за несколько часов до сна, а употребление углеводов вовсе за шесть и больше, так как вечером расходуется меньше энергии. Перед едой стоить выпивать от 100 – 300 мл воды.

Как хорошо не питайся и какие диеты не соблюдай, но это лишь 60% от результата по похудению, немаловажными являются и тренировки. Как в питании, так и тренировках для эндоморфов есть свои особенности:

  • Не стоит бегать, нагрузка коленей такого типа людей и так высока, а если еще и ежедневный бег, то долго вашим суставам не продержаться.
  • Обязательное плаванье.
  • Круговые плюс силовые тренировки, итого великолепный результат.
  • Из-за слабо развитых нейросвязей стоит пройти базовый курс программы тренировок для начинающих, далее программа по набору мышечной массы.
  • Каждая тренировка должна соединять в себе как по сжиганию жира, так и наборе мышечных волокон.
  • Тренировки должны быть не менее трех раз в неделю.

Тренировка:

  1. Приседания со штангой;
  2. Жимы ногами;
  3. Румынская тяга;
  4. Армейский жим;
  5. Жим лежа;
  6. Жим под углом;
  7. Отжимания на брусьях;
  8. Подъемы на бицепс;
  9. Тяга Т грифа и жим узким хватом;
  10. Приседания (с и без штанги);
  11. Подтягивания широким хватом;
  12. Жим сидя.

Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения.

Если каждая тренировка будет включать вот этот минимальный список упражнений, то спустя короткое время эндоморф сможет сбросить ненужный вес и накачать все группы мышц тела.

Особенности эндоморфов девушек

Каждая женщина хочет выглядеть великолепно, а вот женщинам эндоморфам очень сложно, так как их тип сложен и требует особого контроля калорийности продуктов и ежедневных тренировок. Лучшим питанием для женщин эндоморфов считается: белковая пища, то есть нежирное белое мясо курицы или кролика, в таком мясе минимальное количество калорий и углеводы – это рис и бобовые. Нужно полностью убрать употребление газированных, алкогольных, молочных продуктов, снизить количество жиров. Пить следует не менее трех литров воды в день, вода легко выводит из организма жир. Пищу принимать до семи раз, порции при этом не большие и составляет не более сто грамм.

Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения.

Также отличаются и тренировки, они должны быть максимально интенсивными с минимальным отдыхом, желательно ежедневные, но не менее трех раз в неделю, причем должны быть они до обеда и длиться по несколько часов. Более рабочей тренировкой считается двухразовая в сутки, то есть утром это нагрузка на ловкость мышц, а вечером физическая сила. Цель которую должна поставить себе каждая женщина эндоморф-это чтобы мышцы работали, суметь разогнать метаболизм и сжечь подкожный жир, тело при этом должно быть рельефным. То есть вначале тренируются крупные мышцы, в после отдельные группы мышц. Отдельное и важное внимание стоит уделить кардиотренировкам: плаванье, велотренажеры. Не стоит и менять программу тренировки часто, так как это не пойдет мышцам на пользу, а лишь усугубит ситуацию и организм долгое время будет в стрессовом состоянии, что плохо скажется на сжигании жира.

Начальными тренировками стоит определить возможности девушки эндоморфного типажа, вот несколько важных упражнений, которые обязательно должны присутствовать в комплексе:

  • Отжимания;
  • Приседания с мячом;
  • Сведение и разведение ног на тренажере;
  • Мостик на плечах;
  • Подъем гантелей;
  • Жимы лежа;
  • Выпады со штангой.

Каждое из этих упражнений, работает на различные группы мышц, в которых так нуждается девушка эндоморф.

Питание и тренировки для эндоморфа в видео

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы, time: 4:04

Заключение:

Каждый типаж имеет свои отличия, один чересчур худой другой полноват, один имеет широкие плечи, другой вовсе узкие, но главное, что каждый нуждается в сбалансированном питании и программе тренировке, которая поможет ему поддержать себя в форме. Вот рассматриваемый нами типаж эндоморф – очень интересный, так как с легкостью расстается с подкожным жиром, и так же быстро его собирает. Такой типаж идеальный кандидат в атлеты и с легкостью выполнят все упражнения, так как его мышечные возможности намного выше какого-нибудь другого, а работать над собой нужно каждому, вне зависимости от типа фигуры.

 

Источник: http://razvitietela.ru/pitanie-i-trenirovki-dlya-yendomorfa/

Диета для эндоморфа, меню питания для похудения

Питание эндоморфа — рацион, продукты и примерное меню

Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения.

Весьма часто среди посетителей тренажерных залов можно встретить достаточно упитанных мужчин с высоким процентом подкожного жира и с малым количеством мышц. Это те самые эндоморфы — или, по отечественной классификации, гиперстеники.

Общие правила тренинга таких спортсменов вы найдете в нашей специальной программе тренировок для эндоморфа, а вот о том, каким должно быть питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы, чтобы все потраченные в зале усилия, не прошли даром, расскажем в этой статье.

Человек с ярко выраженным эндоморфным (гиперстеничным) телосложением имеет, условно говоря, «шарообразные» формы – круглое полное лицо, большой живот и ягодицы. Грудная клетка и туловище, как правило, широкие, а вот лодыжки и запястья, наоборот – тоненькие, что придает туловищу некоторую несуразность.

Люди с гиперстеничной конституцией преимущественно страдают от лишнего веса. Даже если это спортсмены, процент подкожного жира у них всегда будет выше, чем у эктоморфов и мезоморфов.

Жировые отложения, как правило, аккумулируются, в первую очередь, в области талии, груди, бедер и плеч.

Именно по этой причине эндоморфам невозможно достичь хороших результатов в построении рельефного тела без правильно подобранного рациона и хорошо продуманного графика приема пищи.

Правильное питание эндоморфа – это база всего тренировочного процесса. Без него спортсмену может и удастся нарастить хорошую мышечную массу, но она совершенно не будет видна под слоем жира.

Можно выделить несколько главных особенностей питания гиперстеника:

  1. Диета должна быть составлена таким образом, чтобы пища или вообще исключала, или же содержала минимальное количество простых углеводов.
  2. В рационе должно быть побольше белка.
  3. Нужно четко регулировать количество потреблённых калорий. Их должно быть значительно меньше, чем для мезоморфа.
  4. Для получения видимого результата и качественного рельефа гиперстеникам никак не обойтись без специального спортивного питания с жиросжигающим эффектом.
  5. Периодически эндоморфу необходимо использовать специальные диеты для сушки тела.

Рацион

Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы.

Расчет калорий

Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона — рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый.

Это позволит употреблять меньше калорий, чем вы расходуете на самом деле, что в итоге приведёт к тому, что «недостающие» калории организм начнет «добывать», расщепляя запасы жировых отложений.

Формула для расчета калорий приведена ниже.

40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством употребляемых продуктов, прямая дорога только в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, не ленитесь просчитать калорийность своего рациона.

Соотношение БЖУ

Эндоморфу ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не создавая при этом лишних жировых отложений. Если чувствуете, что прогресс в наборе массы мышц прекратился, а энергии не хватает, — чуть-чуть увеличьте количество потребляемых углеводов.

Как питаться эндоморфу. Что есть толстому парню. Рацион питания для эндоморфа., time: 7:30

Для эффективного похудения требуется снизить калорийность рациона. Делается это за счет уменьшения количественного содержания углеводов и жиров в рационе. Постепенно сводим углеводы до 2,5 г на 1 кг массы тела (или меньше), а жиры — до 0,5 грамм на 1 кг веса.

Обратите внимание, предпочтение следует отдавать мононенасыщенным, полиненасыщенным и насыщенным жирам, а их общее количество не должно превышать 10 % дневного рациона спортсмена.

Белка нужно употреблять столько же, сколько и во время набора массы, иначе организм просто не будет восстанавливаться.

Рекомендованные и запрещённые продукты

По сравнению с эктоморфами и мезоморфами, гиперстеники наиболее ограничены в выборе пищи. Среди рекомендованных к употреблению продуктов следующие:

  • красное мясо (говядина, телятина);
  • белое мясо птицы (курица, индейка);
  • рыба, рыбий жир;
  • овощи и зелень;
  • рис;
  • фрукты(в умеренном количестве);
  • льняное масло;
  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирный сыр и обезжитенный творог;
  • орехи.

Продукты, содержащие углеводы, должны иметь низкий гликемический индекс, чтобы не провоцировать скачков инсулина. И обязательно следует потреблять ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови, ведь это частая проблема людей с лишним весом.

Под строжайшим запретом — весь фаст-фуд, жирная пища, сладкое и мучное.

Режим питания

Многие полные люди, услышав совет меньше кушать, ошибочно считают, что речь идет о частоте приёмов пищи. На самом деле имеются в виду объёмы пиши. А вот количество приёмов, наоборот, следует увеличить — их должно быть 5-7 на протяжении дня.

Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех лёгких перекусов между основными приемами. В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля.

Последний «плотный» прием пищи (ужин) должен быть организован не позже, чем за 2-2, 5 часа до сна. В идеале, желательно поужинать смесью белка и клетчатки (творог/рыба/постная говядина/оленина+ овощи/зелень).

После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40-50 — это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Параллельно следите за своим отражением в зеркале и не забывайте делать антропометрические замеры — толщина руки, бедра, шеи, грудной клетки. Плюс, следите за своим прогрессом в силовых движениях.

Если вес снизился до удовлетворяющей вас отметки, а объемы мышц при этом увеличиваются — все в порядке, продолжайте питаться, как есть. Но если вес стоит на месте, а в зеркале и на сантиметровой ленте цифры все так же неутешительны — корректируйте рацион.

Не забывайте, что коррекция питания — это то, что ждет вас постоянно, причем, по началу, для того, чтобы снизить вес, затем — чтобы его удержать.

Примерное меню на день

Меню на день для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Прием пищиПримерное меню
Завтрак
  • 4-5 яичных белков;
  • 300 г каши на воде или отварного картофеля;
  • кусочек цельнозернового хлеба;
  • зеленый или травяной чай
Перекус
  • 200 г обезжиренного творога или нежирного сыра;
  • 1-2 яблока или банан
Обед
  • овощной салат;
  • кусочек говядины ( можно также заменить говядину мясом птицы или рыбой);
  • стакан свежевыжатого фруктового сока (с небольшим содержанием сахара)
Перекус перед тренировкой (за 30 минут–1 час до начала)
  • протеиновый коктейль;
  • можно 1-2 яблока
Перекус после тренировки (через 20-30 минут после занятия)
Ужин
  • овощной салат;
  • рыба или птица;
  • горсть риса на гарнир
Перекус перед сном (за 20-50 минут до сна)
  • творог;
  • стакан нежирного кефира или порция протеинового коктейля

Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.

Спортивное питание для эндоморфа

Особенностью обменных процессов в организме эндоморфа является то, что потребляемый с пищей белок усваивается весьма в небольших количествах — около 30 процентов, то есть, значительно хуже, чем жиры и углеводы. В связи с этим, спортсменам с таким телосложением на этапе тренировки на набор мышечной массы нужно особенно активно пополнять именно белковый запас, служащий строительным материалом для мышц.

Как Стать Жиросжигающей Машиной (100% МЕТОД), time: 6:50

Для этого как нельзя лучше подходят протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню.

Рекомендованная дозировка протеина – по 3 столовых ложки порошка на 0,5 л молока или несладкого сока. Принимать коктейль нужно 3 раза на день между приёмами пищи.

Если вы — приверженец только домашней здоровой еды, то можете приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях.

Когда мышечная масса набрана и начинается работа над силовыми характеристиками мышц и рельефом, целесообразно использовать такие добавки, как аргинин и глютамин. Аргинин обычно принимают утром и перед сном, а глютамин — после тренировки и тоже на ночь. Их дозировка детально прописана в инструкции.

На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но не увлекайтесь ними, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов.

Вы, безусловно можете также использовать карнитин. Но не возлагайте на него слишком больших надежд в сжигании жира. Эта добавка, скорее, будет полезна, как компонент поддержания здоровья сердечной мышцы на фоне тренировок.

Также рекомендуется ввести в рацион ВСАА и аминокислоты (до, после и во время тренировки).

В заключении, хочется еще раз напомнить о том, что для эндоморфа характерна склонность к излишнему весу или быстрому его набору, поэтому ваши привычки в образе жизни и в питании должны будут измениться кардинально. И то, что вы не рождены для культуризма, не значит что вы не рождены для спорта.

Источник:

Как правильно питаться эндоморфу, чтобы похудеть?

Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения.

Правильное питание самое важное для эндоморфа, если цель – похудеть.

От выбора питания зависит порядка 65-75% успеха.

У эндоморфа метаболизм замедленный и нужно соблюдать основные рекомендации, чтобы разогнать обмен веществ по максимум и добиться хорошего сжигания подкожного жира.

Основные рекомендации

  • Количество белка должно быть 2-2,5 грамма на 1 килограмм вашего веса.
  • Сократить употребление простых углеводов (сладости, сахар и т. д.).
  • Увеличить количество сложных углеводов (рис, гречка, макароны твердых сортов и др.).
  • В зависимости от вашего собственного веса употребляйте от 1,5 до 2,5 литров воды в день.
  • В ежедневном питании жиров должно быть 500 грамм на 1 кг, т.е. если ваш вес 65 кг, то 32,5 грамма жира в сутки для похудения. Преимущественно это должны быть омега-3.
  • Контролируйте общее количество углеводов в вашем питании. Для эндоморфа оптимальное количество 2-3 грамма на 1 кг. Хороший вариант, когда вы кушаете 3 грамма белка и 2-3 грамма углеводов на 1 килограмм вашего веса в сутки. Если вы худеете медленно, то понижайте количество углеводов. Не вредно для здоровья худеть на 2-4 кг в месяц, а в неделю 0,5– 1 кг, считается нормально. За 3 месяца похудеете безопасно на 6-12 кг.
  • Одна из главных задач – разогнать обмен веществ по максимум и добить хорошего сжигания подкожного жира. Ваш выбор – это дробное питание. Кушать надо 4-6 раз в день небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок, и дать возможность усваиваться белкам. Белки за 1 раз усваиваются 25-35 грамм. Знайте эти особенности организма.
  • Кушайте за 2-4 часа до сна. Причем углеводы нужно кушать за 6 часов до сна, т. к. вечером вы уже мало расходуете энергии, и нужно исключить возможность превращения углеводов в жиры – для эндоморфа это очень актуально.

Относитесь к своему рациону (диете) ответственно, т. к. от этого зависит ваше отражение в зеркале и здоровье.

Меню питания для избавления от лишних килограмм

Сейчас будет приведен пример меню для человека весом 65 кг. Если ваш вес больше или меньше, то уделите 5-10 минут и подкорректируйте рацион под себя. Умножаем вес на 35, 65 кг * 35 = 2275 калорий в сутки вам нужно употреблять, чтобы сохранить мышцы и начать худеть.

  • 800-1000 Ккал (35-45%) – должны составлять белки, такие как: филе куриное, не жирное мясо, ячные белки, рыба, обезжиренный творог или 2% жирности.
  • 600-800 Ккал (25-35%) – должны приходиться на сложные (медленные) углеводы. К ним относятся: гречка, рис, овсянка, макароны из твердых сортов, грейпфрут и овощи сюда отнесем.
  • Остальные калории (15-30%) пускай поступают в организм вместе с жирами. Именно полезные, например: жирная рыба, богатая омега-3, орехи, масла.

Если ваша задача похудеть, то смотри на весы и на отражение в зеркале 1 раз в неделю, если вес снижается медленно, а вы помните нормы – это 2-4 кг в месяц, то тогда урезайте углеводы понемногу и смотрите на прогресс.

Питание для похудения. Как составить меню на день?, time: 8:03

Если после снижения веса и избавления от жира, вы решите набрать массу, то постепенно увеличивайте углеводы и смотрите, как вы набираете мышцы и лишний жир, т. к. на 1 кг мышц вы всё равно будет набирать какое-то количество жиров, ведь организм так устроен.

Примерный рацион на день для эндоморфа

Всегда до еды пейте 150-250 мл воды

Приём пищи № 1:

  • Каша овсяная с порезанными фруктами (если не наелись, то ещё творог с маложирной сметаной)

Приём пищи № 2:

  • Гречка с рыбой и свежими овощами

Приём пищи № 3:

  • Рис с куриным филе и салатом из овощей

Приём пищи № 4:

  • Любая каша или макароны из твердых сортов и нежирным мясом или куриным филе.

Приём пищи № 5:

  • Творог – обезжиренный или 2%, и нежирная сметана 5-10%

Если занимаетесь спортом, то это улучшит результаты в сжигании жира и набора мышц.

Во время тренировки выпивайте 0,7-1 л воды.

Питание для эндоморфа отличается от других типов телосложения тем, что количество приёмов пищи увеличивается до 5-6 раз и размеры порций меньше, особенно сокращается количество углеводов.

Заключительная рекомендация

Речь пойдет о витаминах и овощах. Как вы знаете – в свежих овощах содержатся различные витамины и минеральные вещества, которые очень полезны для всего нашего организма. Витамины положительно влияют на обменные процессы организма, укрепляют иммунитет. Необходимо в ежедневный рацион включать овощи, соблюдайте рекомендации в данной статье и корректируйте под себя и добьётесь результата.

Источник:

Принципы питания для эндоморфа

Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения.

Ранее мы рассказывали о питании для вечно худых эктоморфов, а сейчас поговорим об эндоморфах. У этого соматотипа проблема прямо противоположная — как похудеть.

Сразу уточним, что не любой человек с лишним весом является эндоморфом. Те из наших постоянных читателей, кто еще помнит про типологию Уильяма Шелдона, знают, что этот тип телосложения характеризуется прежде всего широкой «средней частью». У них все широкое в центре — живот, талия, бедра, при этом узкие покатые плечи и полноватые короткие конечности.

Если среди эктоморфов из-за своего соматотипа переживают в основном мужчины, то здесь страдают оба пола. Эндоморфы очень стараются «уменьшиться посередине», часто сидят на экстремальных диетах, после которых срываются, или спешат на беговую дорожку. К сожалению, аэробные нагрузки практически не помогают изменить пропорции, а срывы на диетах и вовсе ничего хорошего не приносят.

Зато у эндоморфов есть природный бонус — они неплохо накачивают мышцы. И, казалось бы, после правильной проработки мышц заветная цель «казаться стройнее» будет достигнута.

Тем более, мышцы и сами по себе способствуют сжиганию жира. Но не тут-то было. Когда «качается» эндоморф, вместе с мышечной массой растет и жировая прослойка. И вот здесь уже действительно пригодится диета.

А какая — мы сейчас расскажем.

КБЖУ для эндоморфа

Для подсчета количества калорий подойдет любой онлайн-калькулятор с формулами Харриса – Бенедикта и Миффлина – Сан Жеора. Эндоморфу следует рассчитать число калорий не на фактический вес, а на желаемый. В итоге расход калорий превысит плановое поступление и начнется похудательный процесс. Однако есть важный нюанс: употреблять меньше чем 80 % от базовой нормы калорий не стоит.

С БЖУ ситуация двоякая. С одной стороны, эндоморф относится к белковому типу. Люди данного типа обладают высокой скоростью окисления клеток, а доминирует у них парасимпатический отдел вегетатики.

Парасимпатическая нервная система способствует пищеварению и отдыху. Поскольку пищеварение у них быстрое, они нуждаются в питательной и даже жирной пище. На низкокалорийных диетах такие люди страдают.

Поэтому общее соотношение БЖУ для эндоморфа выглядит таким образом:

  • 20 % сложных углеводов,
  • 50 % качественных белков,
  • 30 % полезных жиров.

В молодом возрасте приветствуется большое количество пуринов (говядина, баранина, печень, мидии и устрицы, какао). После 35 лет лучше отдать предпочтение ненасыщенным жирам.

https://www.youtube.com/watch?v=eeTk7vX8CdA

Что касается углеводов, то про фастфуд и сладости мы даже не будем упоминать. Разумеется, такие продукты под запретом. Но и количество полезных углеводов в рационе должно быть низким. Хотя бы потому, что углеводы очень быстро сгорают, и если обладатель белкового типа будет питаться преимущественно ими, он обречен на непрерывное желание поесть.

А если речь идет о похудении (а у эндоморфов очень часто идет), то количество жиров тоже нужно снижать, а белка, наоборот, употреблять побольше. Хотя бы, вот так:

  • 60–65 % белков;
  • 15-20 % углеводов;
  • 15% жиров.

Обычно эндоморфу в плане диеты подходит чередование КБЖУ для набора массы и КБЖУ для похудения.

Стратегия питания

Но как же все-таки вписываться в меньшее количество калорий, если присутствует «фирменное» для эндоморфа непрерывное желание поесть? И тут как раз хорошая новость. С непрерывным желанием можно не делать вообще ничего.

Совершенно необходимо питаться 5–7 раз в день (да-да, меньше, не значит реже!). Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех легких перекусов между основными приемами.

В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля. Последний «плотный» прием пищи (ужин) лучше организовывать не позже чем за 2–2,5 часа до сна (с «ночным дожором» придется все-таки распрощаться). После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40–50 — это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Но как же тогда снижать калории? Калории нужно снижать за счет объемов порций. Иначе говоря, есть нужно чаще, но меньше. Вот несколько советов, как не переедать:

  • купить себе тарелки меньшего размера (большая полупустая тарелка лишь наводит тоску, зато маленькая и полная — то, что надо);
  • накладывать на тарелку столько еды, сколько помещается в сложенных «ковшиком» ладонях;
  • телевизор, телефон и ноутбук — отдельно, еда — отдельно;
  • тщательно пережевывать каждый кусочек, как в детстве учили, после каждого укуса можно даже класть нож и вилку на стол;
  • не спешить с добавкой — скорее всего, минут через 10 выяснится, что голод уже не такой и страшный;
  • убирать еду подальше от соблазна, чтобы она не стояла все время на видном месте, где ее легко достать.

Параллельно нужно любоваться своим отражением в зеркале и не забывать делать антропометрические замеры: обхваты руки, бедра, шеи, грудной клетки. Если цифры на сантиметровой ленте упорно не меняются — корректировать рацион.

И, пожалуй, самое главное — не ждать быстрых изменений. На новом питании нужно побыть хотя бы 2 месяца, чтобы делать вывод о необходимой коррекции. А всякие экстремальные рывки и «похудеть за 2 недели» — все это вы уже делали, правда?

Спортивное питание

Эндоморфу отлично подойдут протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню. Приверженцы домашней здоровой еды могут готовить протеиновые коктейли в домашних условиях.

На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но только при условии, если у вас нет проблем со здоровьем: при повышенном давлении, «плохом холестерине» от жиросжигателей лучше отказаться, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов.

Тем, кто активно тренируется, можно ввести в рацион ВСАА и аминокислоты. Это позволит увеличить продолжительность тренинга и поможет росту мышц, которые сформируют красивую фигуру.

Ирина Кайнова

Фото depositphotos.com

Источник:

Диета для эндоморфа — вся информация. Похудение за 3 месяца, полгода, 1 месяц. Меню, отзывы и результаты

Пример Питания Для Эндоморфа Для Похудения.

Главное достоинство эндоморфа — простота набора мышечной массы. Но чтобы вместе с мышцами не набрать лишнего жира следует сочетать тренировки с диетическим питанием.

Правильное питание для эндоморфа предполагает разгон метаболизма, улучшение обмена веществ и сжигание подкожного жира.

Фигура эндоморфа на 70-80% зависит от его пищевого поведения.

Что из себя представляет диета для похудения эндоморфа

Суть диеты — избавление от лишних килограмм при помощи собственного метаболизма. Затем набор мышечной массы при присоединении силовых тренировок.

Питание для похудения и сушки. Прием пищи для толстого эндоморфа., time: 6:49

Главный принцип — уменьшение или полный отказ от быстрых углеводов и жирных блюд.

Замедленный обмен веществ нуждается в толчке. Для этого следует учитывать рекомендации:

  • Учитывать количество потребляемого белка. На один килограмм веса должно приходиться 2-3 грамма;
  • Выпивать не менее двух литров воды в сутки. Количество может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма;
  • Потребление простых углеводов сократить;
  • Количество сложных углеводов увеличить;
  • Соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе должно составлять приблизительно 70%/20%/10% соответственно;
  • В день не менее 5-6 приемов пищи. Порции маленькие;
  • Исключить перекусы на бегу, фастфуд;
  • Последний прием пищи не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну;

За один прием пищи организмом усваивается до 35 грамм белка.

Достоинства и недостатки

Диета для эндоморфов имеет свои достоинства и недостатки.

Достоинства

Благодаря диетическому питанию можно разогнать обмен веществ, быстро избавиться от жировой прослойки, свисающих боков и живота.

За один месяц можно похудеть на 3-5 килограмм без последствий для здоровья.

Мышечная масса при таком диетическом питании набирается быстро, фигура приобретает красивую, спортивную форму.

Недостатки

Ограничение быстрых углеводов может тяжело переноситься худеющим. Для исключения срыва рекомендуется питаться часто, дробно.

Диета противопоказана людям с заболеваниями органов пищеварения, желудочно-кишечного тракта, печени.

Длительность диеты

Исходя из начальной массы тела, определяется длительность диеты. Обычно она составляет месяц, но может быть продлена до достижения планируемого результата.

За один месяц можно скинуть до 5 килограмм.

За три месяца можно избавиться от 12 килограмм лишнего подкожного жира.

Диета для эндоморфа – меню на каждый день

Для подсчета дневного калоража нужно умножить свой вес на 35. Получившееся число — суточная норма калорий для похудения.

Пример: суточное меню для человека весом 70 кг.

70 кг * 35 = 2450 Ккал

  1. Постные сорта мяса, куриная грудка, яйца, творог, рыба составляет до 70% дневного рациона. Т.е 1700 Ккал белка;
  2. Гарнир из гречи, овсянки, макарон из твердых сортов пшеницы, овощей составляет до 20% дневного рациона. Значит 500 Ккал;
  3. Масла, орехи, жирные сорта рыбы, богатые Омега-3 составляют оставшиеся 10% рациона, 250 Ккал.

Примерное меню на день для сжигания жира:

ЗавтракОвсянка на воде, с добавлением фруктов.
Второй завтракНежирный творог со сметаной
ОбедОтварная на воде греча с паровым куриным филе и салатом из свежих овощей
ПолдникОтварной рис с рыбой и салатом из свежих овощей
УжинМакароны из ТСП с постной говядиной
Второй ужинОбезжиренный творог со сметаной или кефир

Примерное меню на день для эндоморфа-атлета, набирающего мышечную массу:

ЗавтракЯичные белки (4-6 шт), цельнозерновой хлеб, травяной чай
Второй завтракОбезжиренный творог, маложирный сыр или яблоко
ОбедПостная говядина и салат из свежих овощей
Перекус (за один час до тренировки)Яблоко и протеиновый напиток
Полдник (через 15-25 минут после тренировки)Протеин
Ужин (через 2 часа после тренировки)Отварная куриная грудка или нежирная рыба, гречка на воде, салат из свежих овощей
Второй ужинОбезжиренный кефир

Как сохранить результат после диеты

После похудения следует приступить к интенсивному набору мышечной массы. Для этого нужно постепенно увеличивать количество углеводов в пище. Делать это нужно аккуратно, с постоянным контролем массы тела. Полностью избежать отложения жира эндоморфу невозможно.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ЭНДОМОРФА 🍗, time: 2:24

Чтобы лишние килограммы не вернулись, рекомендуется поддерживать метаболизм, пить очень много жидкости и следить за суточным калоражем.

Источник:

Источник: https://vdoktors.ru/dieta-dlja-jendomorfa-menju-pitanija-dlja-p.html

Поделиться этой записью: