Что есть при кета диета

Содержание

Полный список продуктов для кето-диеты

Что Есть При Кета Диета. Диета кето (кета) для девушек. Принципы, разрешенные продукты, меню на неделю

Хотите узнать, какие продукты необходимо есть на кетогенной диете? В этой статье вы найдете полный список продуктов с иллюстрациями, показывающие разрешенные и запрещенные виды продуктов.

Можно:

Необходимо есть настоящие продукты с низким содержанием углеводов, такие как мясо, рыба, яйца, овощи и натуральные жиры, такие как сливочное и оливковое масло. Придерживайтесь продуктов с менее чем 5% содержанием углеводов.

Нельзя:

Вот что вы не должны есть на кетогенной диете — продукты с большим количеством сахара и крахмала. Как известно, в этих продуктах много углеводов.

Напитки

Пейте воду, кофе, чай или красное вино (допускается в небольших количествах). Узнайте подробнее в руководстве по кето-напиткам в отдельной статье.

Подробное описание продуктов для кето-диеты

Мясо

Необработанное мясо содержит мало углеводов и подходит для кето-диеты, органическое мясо травяного откорма может быть даже более полезным. Не стоит забывать о том, что кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, а не белка, поэтому вам не нужно огромное количество мяса. Избыток белка (больше, чем нужно вашему организму) превращается в глюкозу, что затрудняет вхождение организма в состояние кетоза, поэтому порции мяса должны быть небольшими. Обратите внимание, что обработанное мясо (колбаса, сосиски, мясные консервы, ветчина, тефтели) содержит много углеводов, такое мясо лучше избегать.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются идеально подходящими для кетогенной диеты, особенно жирная рыба, такая как лосось. Тем не менее, избегайте панировки, так как она содержит углеводы. Пойманная дикая рыба подходит лучше всего(научное исследование).

Яица

Яица на кето-диете годятся для употребления в любом виде — вареные, яичница, омлет. Покупка органических или пастбищных яиц может быть самым полезным вариантом.

Масла и соусы

Не бойтесь употреблять жиры на кето-диете, большинство калорий на кетогенной диете должно происходить из жиров. Скорее всего, вы получите основную часть жиров из натуральных источников, таких как мясо, рыба, яйца. Тем не менее используйте также масло в кулинарии: сливочное или кокосовое масло, можно добавлять много оливкового масла в салаты. Допускаются к употреблению соусы с содержанием жира, например беарнский или чесночный соусы. Читайте нашу отдельную обширную статью: жиры на кето-диете, соусы и масла: что можно?

Не бойтесь употребления жиров на кето-диете(научное исследование).

Овощи

Овощи — отличный и вкусный вариант жиров для употребления на кетогенной диете, овощи подойдут и свежие и замороженные. Выбирайте овощи, растущие над землей(здесь можете узнать почему), особенно листовые и зеленые продукты: цветная и кочанная капуста, авокадо, брокколи и цуккини. Можно обжаривать овощи на сливочном масле, потом добавить их в заправленный оливковым маслом салат. Овощи придают больше разнообразия, вкуса и цвета вашим кето-блюдам. Многие люди начинают есть больше овощей после знакомства с кето-диетой, поскольку овощи заменяют макароны, рис и картофель. Читайте также: топ 10 способов есть больше жиров на кето-диете.

Молочные продукты

Сливочное масло, сыр с высоким содержанием жиров хорошо подходят для кето-диеты, йогурты с высоким содержанием жиров можно употреблять в умеренных количествах. Густые сливки хороши для приготовления пищи. Избегайте пить молоко, так как оно содержит много молочного сахара (один стакан молока = 15 граммов углеводов), но вы можете добавлять небольшую порцию молока в кофе. Обязательно избегайте кофе латте (18 граммов углеводов). Также избегайте обезжиренных йогуртов, потому что они часто содержат много добавленного сахара. Имейте в виду, что регулярное перекусывание сыром, когда вы не голодны, является распространенной ошибкой, которая может замедлить процесс потери веса.

Орехи

Орехи на кето-диете можно употреблять в умеренных количествах, но будьте осторожны при использовании орехов в качестве закуски, так как очень легко съесть гораздо больше, чем нужно для удовлетворения. Также имейте в виду, что кешью относительно высокоуглеводны, лучше всего подойдут орехи пекан, грецкие орехи, кокос, миндаль, фундук, орехи макадамия. Читайте нашу отдельную обширную статью: орехи на кето-диете: какие можно?

Ягоды

На кето-диете ягоды с низким содержанием фруктозы допустимы к употреблению в умеренных количествах. Ягоды со взбитыми сливками являются популярным кето-десертом. Читайте нашу отдельную обширную статью: фрукты и ягоды на кето: какие можно?

Специи и приправы

Можно всегда: яблочный уксус, цейлонская корица, кинза, какао-порошок, кокосовые аминокислоты (если нет непереносимости), имбирь, горчица, душица, петрушка, розмарин, морская соль, чабрец, куркума, ваниль в стручках.

Остерегайтесь добавленного сахара и подсластителей с высоким гликемическим индексом, которые встречаются в готовых смесях пряностей или приправ. Внимательно изучайте состав подобных приправ, в них не должно таких добавок, как сахар, сухое молоко, картофельный или кукурузный крахмал, или глутамат натрия. К слову, любую готовую смесь приправ вы можете с тем же успехом приготовить самостоятельно. В поваренной соли часто содержатся не указанные на упаковке наполнители и предотвращающие слёживание/слипание вещества, поэтому лучше выбирать морскую или гималайскую розовую соль.

Напитки

  • Вода — самый основной напиток на кето-диете, можно пить обычную кипяченную или газированную воду. Можно добавлять в напиток с водой натуральные ароматизаторы, такие как нарезанные огурцы, лимоны или лаймы. Если вы испытываете головную боль или симптомы «кето-гриппа», добавьте в воду немного соли.
  • Кофе — без добавления сахара, можно добавить небольшое количество молока или сливок. Чтобы получить дополнительную энергию от жиров, добавьте в кофе сливочное или кокосовое масло, изучите наш рецепт «Бронекофе». Обратите внимание: если потеря веса замедлится, сократите порцию сливок и масла в вашем кофе.
  • Чай — хороший напиток на кето-диете, будь то черный, зеленый, мятный или травяной чай — не стесняйтесь пить разнообразные сорта чая. Сахар в чай добавлять не следует.
  • Костный бульон — сытный, насыщенный питательными веществами и простой в приготовлении — домашний костный бульон — отличный напиток на кетогенной диете. Добавьте немного сливочного масла в бульон для получения дополнительной энергии.

Читайте нашу отдельную обширную статью: кето-напитки: от лучших к худшим

Для особых случаев

Вы сами решаете, стоит употреблять следующие продукты или нет. Употребляя нижеописанные продукты, ваша потеря веса может немного замедлиться.

Алкоголь: лучше сухое вино ( красное или белое сухое вино), шампанское, виски, бренди, водка и коктейли без сахара. Читайте нашу отдельную обширную статью: какой алкоголь можно на кето-диете?

Темный шоколад: небольшой кусочек темного шоколада с содержанием какао выше 70% вам не повредит точно. Попробуйте сделать блюдо с небольшой порцией тертого 85% шоколада поверх ягод со взбитыми сливками. Читайте нашу отдельную обширную статью: перекусы и закуски на кето: что можно?

Список запрещенных продуктов на кетогенной диете

Сахар на кето-диете категорически запрещается. Исключите сладкую газировку (Coca-Cola, Pepsi, Sprite, Fanta), фруктовые соки, спортивные напитки и «витаминную воду». Избегайте сладостей: конфет, тортов, печенья, шоколадных батончиков, пончиков, мороженного и хлопьев на завтрак. Читайте этикетки на продуктах и узнавайте содержание в них сахара, особенно в соусах, приправах и напитках. Мёд и всевозможные сиропы также являются сахарами. В идеале старайтесь избегать или ограничивать искусственные подсластители

Крахмал. На кето диете нельзя употреблять продукты с содержанием кархмала — хлеб, макароны, рис, картофель, чипсы, каша, мюсли и так далее. Избегайте цельнозерновой продукции. Овощные бобовые культуры в виде зёрен или бобов (горох, фасоль, соя, чечевица) и в виде зелёных стручков (стручковая фасоль, горох) содержат много углеводов. Небольшие количества определенных корнеплодов (кроме картофеля) могут быть допустимы.

Пиво — это «жидкий хлеб», пиво содержит много быстро поглощаемых организмом углеводов и категорически не подходит для кето-диеты.

Фрукты содержат очень много сахара и не подходят к употреблению на кетогенной диете, относитесь к фруктам также негативно как к конфетам. Узнайте про фрукты больше в отдельной статье.

Маргарин — это промышленно произведенное имитированное масло с очень высоким содержанием жира омега-6. Советуем избегать употребления маргарина на кето-диете, у него нет очевидной пользы для здоровья. К тому же многие люди считают, что маргарин хуже на вкус, чем сливочное масло. Высокое содержание омега-6 может быть причиной развития астмы, аллергии, воспалительных заболеваний(научное исследование).

Ешьте натуральную еду!

Сосредоточьтесь на минимально обработанной натуральной пище хорошего качества! В идеале покупаемые вами продукты даже не должны содержать список ингредиентов, ну или этот список должен быть кратким.

Промышленно необработанная натурально пища — это то, что наши предки ели миллионы лет, и к чему эволюционно приспособился человеческий организм. Обработанные продукты, например, рафинированные углеводы, увеличивают скорость абсорбции и уменьшают в пище количество питательных веществ. Таким образом, получается неестественная для нашего организма пища. И таким образом, появляется риск побочных для здоровья эффектов.

Насколько кето-диета низкоуглеводная?

Кето — это низкоуглеводная диета, а не безуглеводная. Так сколько углеводов вы можете съесть за день? К употреблению допускается от нулевого количества углеводов до 100 граммов в день. Для максимального эффекта снижения лишнего веса рекомендуется держаться ниже 20 граммов в день. Ниже приведены три примера, как может выглядеть тарелка с едой в зависимости от того, сколько углеводов вы едите в день.

Сколько жиров нужно употреблять на кето-диете?

В организме есть два основных источника энергии: углеводы и жиры. Удалите большинство углеводов, и организм переключится на сжигание жиров для получения энергии. Сжигание жиров происходит из жировых запасов вашего тела и жира из вашей пищи (например, сливочное масло или оливковое масло). Сколько жира вы должны употреблять? Необходимо ориентироваться на свое самочувствие и оценивать удовлетворенность своего ощущения голода. Сверхвысокое употребление жиров приводит к замедлению похудения, если же употреблять слишком мало жиров, то вы будите чувствовать себя усталым и голодным. Принимайте жиров столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо. Читайте также: топ 10 способов есть больше жиров на кето-диете.

Можно ли придерживаться вегетарианства на кето-диете?

Да. Вы можете придерживаться вегетарианской кето-диеты с низким содержанием углеводов, если вы едите яйца и молочные продукты (лакто-ово вегетарианство) .

Можно ли обойтись без употребления молочных продуктов на кето-диете?

Конечно. Нет необходимости есть молочные продукты, чтобы успешно следовать кето-диете, хотя молочные продукты могут помочь добавить вкус и разнообразие в ваше питание. Безмолочная кето-диета может быть очень эффективной.

Можно ли пить алкоголь на кето-диете?

Да. Но убедитесь, что алкогольный напиток с низким содержанием углеводов, например, сухое вино. Читайте нашу отдельную обширную статью: какой алкоголь можно на кето-диете?

Другие визуальные кето-гайды

Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.

Что Есть При Кета Диета. Полный список продуктов для кето-диеты

KetoBlog

С 2003 года исследовал более 200 кето-рецептов.

Источник: https://ketoblog.ru/keto-feed-list/

Полное руководство по кето-диете: меню и пример плана питания, советы по тренировкам и спортпиту

Начинать соблюдать кетогенную диету, не имея железобетонного плана, - верный путь к неудаче. Я представляю вам подход, разработанный исследователями и атлетами, уже добившимися успеха!

Итак, вы внимательно прочитали отзывы, взвесили все «за» и «против», и решили попробовать кето-диету.

Содержание

Что такое кето диета для похудения?

Что Есть При Кета Диета. Кето-диета: меню на неделю, список продуктов, противопоказания и результаты

Кетогенная, кетоновая или кето диета - это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

 

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
  2. Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
  3. Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
  4. Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
  5. Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
  6. Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
  7. Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Что Есть При Кета Диета. Кетогенная КЕТО-диета — меню на неделю для женщин, полный список продуктов

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

  • Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
  • Авокадо
  • Цельных яйцах
  • Жирных сырах
  • Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
  • Курятине: бедрышках и ножках
  • Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
  • Свиных шкварках
  • Оливковом масле
  • Подсоленном сливочном масле
  • Жирных сливках
  • Сметане
  • Сливочном сыре
  • Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
  • Беконе
  • Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия
Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жировых бомб». Все они прекрасно утоляют жажду сладкого и помогут повысить уровень поступления жиров без передозировки белком. Я также огромный фанат соленых тыквенных и подсолнечных семечек и орехов.

Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.

Ктогенный рацион для начинающих - примеры меню

Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона

  • Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.
  • Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц
  • Бекон – 2 ломтика
  • Шпинат – 3/4 ст.
  • Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)

Питательность одной порции

  • Калорий – 774
  • Жиров – 56 г
  • Углеводов – 5 г
  • Белков – 25 г

Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»

  • Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
  • Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)
  • Сыр Пеппер Джек – 28 г

Питательность одной порции

  • Калорий – 533
  • Жиров – 45 г
  • Углеводов – 9 г
  • Белков – 23 г

Вариант обеда № 1: Салат-тако

  • Говяжий фарш жирностью 20 % - 85 г
  • Приправа для тако – 2 ч. л.
  • Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.
  • Помидоры черри – 3
  • Сыр чеддер – 42 г
  • Четверть авокадо
  • Сметана – четверть стакана

Питательность одной порции

  • Калорий – 570
  • Жиров – 42 г
  • Углеводов – 12 г
  • Белков – 36 г

Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами

  • Салат ромейн – 3 крупных листа
  • Бекон – 6 ломтиков
  • Курятина-гриль – 57 г
  • Помидоры черри – 5 мелких
  • Сыр Монтерей Джек – 28 г
  • Майонез – 2 ст. л.

Питательность одной порции

  • Калорий – 632
  • Жиров – 48 г
  • Углеводов – 8 г
  • Белков – 42 г

Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару

  • Свиная отбивная – 113 г
  • Оливковое масло – пол ст. л.

Грибной соус:

  • Белые грибы – 3/4 ст.
  • Сливочное масло – 1 ст. л.
  • Рубленый чеснок – 1 ч. л.
  • Молотый тимьян – 1 щепотка
  • Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.
  • Спаржа на пару – полстакана
  • Сливочное масло – 1 ст. л.

Питательность одной порции

  • Калорий – 675
  • Жиров – 55 г
  • Углеводов – 9 г
  • Белков – 36 г

Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*

  • Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)
  • Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.
  • Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.
  • Сметана – 2 ст. л.
  • Бекон – 1 ломтик
  • Зеленый лук – 1 ст. л.
  • Сыр чеддер – 42 г

Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.

Питательность одной порции

  • Калорий – 653
  • Жиров – 53 г
  • Углеводов – 6 г
  • Белков – 38 г

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи - рецепт

Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

  • Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
  • Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
  • Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
  • Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

Перекусы:

  • Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
  • Сыр кубиками
  • Орехи и семечки
  • Овощи с соусом
  • Желе без сахара

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

  • Углеводы: 5-10 %
  • Жиры: 70-75 %
  • Белки: 15-20 %

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» - негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо - 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

  • 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
  • 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
  • 70 кг х 1,3 г = 91 г
  • 70 кг х 2,2 г = 154 г
  • Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

Что Есть При Кета Диета. Кето-диета: эффективное средство для похудения

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Правильное количество жиров

Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».

И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений - лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Что Есть При Кета Диета. Кето-диета: принцип, польза и вред, правила, список продуктов, меню

Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.

 

Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь.

Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Спортипит и добавки

Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.

В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.

Что Есть При Кета Диета. Список продуктов для кето диеты

Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!

При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!

Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас!

Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.

Что Есть При Кета Диета. Кето-диета: похудение, омоложение и энергичность + меню на 7 дней

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Вам. Глюкоза является главным источником энергии для обеспечения интенсивного мышечного сокращения. Занимаетесь ли вы спринтом, приседаете или выполняете прыжки на ящик, ваше тело сжигает для этого глюкозу.

Кето-диета это такой подход к питанию, при котором вы получаете 65 % суточной нормы калорий за счет пищевых жиров, 30 % - из белков и лишь 5% - из углеводов. Как видите, это чрезвычайно низкоуглеводное питание.

По идее в ответ на такое экстремальное сокращение углеводов ваше тело начинает продуцировать альтернативные источники энергии под названием кетоновые тела. Они прекрасно справляются со многими видами деятельности, однако не могут покрыть энергетические затраты от интенсивного тренинга.

Что Есть При Кета Диета.

Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

Зачем вам кето-диета? Вы хотите подсушиться? Мечтаете достичь и сохранить оптимальную массу тела? Если так, то лучше повремените с тренировками, и сконцентрируйтесь на составлении и следовании железобетонно надежному плану питания. Сначала разберитесь с рационом, а потом уже отправляйтесь в тренажерный зал.

Для большинства людей такой подход с фокусировкой на питании является самым легким и верным способом похудеть. Каждую неделю устраивайте длительную прогулку в быстром темпе, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отступая от плана питания. А по окончании диеты можете возвращаться к своей программе интенсивных тренировок.

Если вы не готовы отказаться от силового тренинга, то, по крайней мере, модифицируйте его.

Переключитесь на специальный план питания

Одним из лучших решений будет просто целенаправленно модифицировать свой кетогенный рацион. В этом случае вы придерживаетесь всех фундаментальных принципов кето-диеты, но добавляете углеводы непосредственно перед тренингом. Так вы насытите организм глюкозой, необходимой для успешного выполнения тренировочного комплекса и восстановления оптимального уровня гликогена в мышцах по его завершении.

Отдавайте предпочтение простым углеводам. Возможно, это звучит неожиданно, но это самый быстрый способ подкинуть организму глюкозы. Сгорая, глюкоза быстро выведет вас из состояния кетоза, и снабдит быстрой энергией для тренинга. Эта методика также позволит мгновенно вывести глюкозу из крови, чтобы вы снова смогли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

Что Есть При Кета Диета.

Декстроза и мальтодекстрин, наверное, самые оптимальные источники быстрых углеводов. Но вы также можете подкрепиться сладким батончиком-мюсли или чем-то в этом роде.

В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не требуется дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивный тренинг, то и отступать от диеты нет нужды.

Если вы пользуетесь этим методом, и при этом хотите сбросить жир, обязательно учитывайте эти углеводы при подсчете общей суточной калорийности рациона. Употребляя больше углеводов, вам придется снизить норму жиров.

Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте СЦТ. Данное вещество содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступно в виде СЦТ масла.

Согласно данным исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания (International Journal of Sports Nutrition), ваш организм способен быстро расщепить эту разновидность пищевого жира, обеспечивая вас требуемой энергией для тренировки. Вы также сможете ощутить прилив бодрости, что поможет вам тренироваться еще интенсивнее.

Единственный недостаток связан с тем, что некоторые люди, употребляющие СЦТ, жаловались на проблемы с пищеварением. Здесь все зависит от индивидуальной реакции организма.

Тренируйтесь по мере сил

Напоследок, пересмотрите свою текущую тренировочную программу. Когда вы принимаете дополнительную дозу углеводов, вы способны легко выполнять высокий тренировочный объем, работая с большими весами подход за подходом. С другой стороны, сторонникам СЦТ придется немного снизить нагрузку.

В любом случае убедитесь, что ваше тело успело адаптироваться к кето-диете, прежде чем вы продолжите заниматься по своей программе силового тренинга. Как только организм приспособится, он начнет превращать в энергию жир лучше, чем глюкозу, во время тренировок средней интенсивности. Вам понадобится время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, так что не спешите тренироваться.

Что Есть При Кета Диета.

Будет лучше, если вы немного снизите общую интенсивность тренинга. Как уже было сказано, кетоз больше способствует средним нагрузкам. Метаболические тренировки вроде спринта на беговых дорожках не совместимы с кето-диетой.

Ослабить интенсивность силового тренинга можно, либо сократив число подходов и повторений, либо уменьшив рабочие веса. Большинство людей лучше реагируют именно на облегчение снарядов, ведь кетоз хорошо сочетается с продолжительными нагрузками. Поэтому более легкие веса и увеличенное число повторений – оптимальный вариант тренинга на кето-диете. Но даже если вы не собираетесь работать с легкими весами, ваша сухая мышечная масса от этого не пострадает.

Кетогенная диета не подразумевает полный отказ от тренировок. Поразмыслите над тем, каким видом тренинга вы хотели бы заниматься во время диеты, и поищите способы выполнять его с умеренной, но ощутимой нагрузкой. Это вполне реально!

Оцените статью:Поделитесь с друзьями в социальных сетях:2018-02-05

Источник: https://faktor-sporta.ru/keto-dieta-dlya-poxudeniya.html

Кетогенная КЕТО-диета — меню на неделю для женщин, полный список продуктов

Кетогенная кето-диета – это низкоуглеводная диета, при которой характерно высокое содержание в рационе жиров и умеренное количество белков. За счет низкого содержания в суточном меню углеводов, организм преобразует липиды в жирные кислоты и кетоновые тела.

Последние поступают в мозг и служат источником энергии вместо глюкозы. Такой процесс называется кетозом, отсюда и пошло название диеты. Несмотря на то, что основными продуктами кето-диеты являются рыба, красное мясо, птица, сыры и творог, диета относится к средне затратным (1800 — 2500 р. в неделю).

Суть кето-диеты

Кето-диета является самым эффективным методом, сжигания жира у женщин. Схема питания не подвергает организм стрессу, стараясь запастись жировыми клетками. Кетогенная диета просто перестраивает работу метаболических процессов.

Во время подобного режима питания максимально урезаются углеводы, поэтому организму приходится изменять обмен веществ так, чтобы необходимая для жизнедеятельности энергия извлекалась из жировых клеток. Последние вырабатывают кетоновые тела (процесс – кетоз), которые становятся главным источником подпитки нервной системы, мозга.

Это послужило основой для второго названия диеты – кетоновая. Происходят такие процессы в случае, если суточное потребление углеводов менее 100 г.

Диетический рацион питания обязывает соблюдать следующие правила:

  1. Приготовьтесь к тому, что в начале диеты вес будет уходить быстро за счет воды, а не жира. Его расщепление займет больше времени, поэтому не спешите опускать руки на половине пути;
  2. Самое главное правило – пейте больше воды. Игнорирование этого пункта при диетическом рационе может привести к обезвоживанию, что будет иметь крайне негативные последствия. Во время сушки носите небольшую бутылочку всегда с собой;
  3. Положительный момент кетоновой диеты – разрешен алкоголь. В умеренных количествах можно употреблять напитки с минимальным содержанием сахара: бренди, виски, ром и т.д.;
  4. Нельзя исключать жиры. Раз уж поступление углеводов ограничивается, то альтернативный источник энергии должен присутствовать. В кетоновой диете нет ограничений на жиры, вы можете есть стейки, жареную курицу или рыбу, но старайтесь потреблять те, которые находятся в масле, авокадо, оливках, семечках.

Разновидности кетогенной диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

  1. Стандартная – наиболее распространенный вариант кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов;
  2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса;
  3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма. Циклическая кето-диета строится по схеме «5 дней питания по правилам кето-диеты — 2 дня высокоуглеводного питания, или углеводной загрузки».

Преимущества кето-диеты

Положительных сторон у кетогенной диеты достаточно много:

  1. Помогает людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — повышенному содержанию кетоновых тел в организме, которые сокращают рецидивы у людей с эпилепсией;
  2. Снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Проведенные исследования показали, то при кетановой диете происходит окислительный процесс в раковых клетках, что приводит к их стремительной гибели. Более того, поддержание уровня сахара на нормальных показателях снижает вероятность развития сахарного диабета и инсульта, которые связывают с некоторыми разновидностями рака;
  3. Помогает избавиться от акне. Если причиной высыпаний на коже становится повышение уровня сахара в крови, то кетоновая диета поможет очистить кожу;
  4. Защищает мозг. Благодаря исследованию ученых удалось узнать, что кетогенная диета уменьшает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний;
  5. Можно питаться любимыми продуктами, не подсчитывая калории и не ограничивая себя по времени;

Кето-диету нередко называют диетой Мэрил Стрип. Причина не в том, что знаменитая актриса стала основательницей этого способа похудения. Она сыграла одну из главных ролей в фильме «Не навреди».

Отличия от любой другой белковой диеты для похудения.

Принцип любой белковой диеты – низкоуглеводное «белковое» питание. Принцип кето диеты – высокожирное питание. Идея белковой диеты – заставить организм получать максимум калорий из белка. Идея кето диеты – заставить делать тоже самое, но из жира. Например, из 15% творога вы получите больше «жирных» калорий; из 1% – «белковых».

«Кремлёвка», диета Дюкана для похудения – это низкожирные молочные продукты, ограничение сыров, маложирное мясо (желательно варёное, на пару). Диета для кето похудения – это жирные молочные продукты, орехи, растительные жиры (авокадо, орехи, жирные соусы из растительных масел).

Белковые диеты запускают принципиально другой режим работы организма, в котором он всеми силами пытается сделать глюкозу из белков. Процесс идёт с образованием токсинов и поэтому с большой нагрузкой на почки.

Подбор меню для диеты — следующий этап после ознакомления

 

  • Завтрак может включать до 15 г. углеводов. Взять их можно из не крахмалистых продуктов, например, сыров или овощей. Вариант завтрака состоит из яичницы или омлета из 3–4 яиц, можно с жареными помидорами, белкового коктейля и тоста и сыром. Такой завтрак обойдется в 550–600 Ккал.;
  • На обед ни в коем случае не стоит выбирать злаки, сахар, крахмалистые овощи, молоко, йогурт, фрукты. Углеводы нужно максимально ограничить, допустимая величина – 15 г. Для обеда идеально подходят мясо, салаты, подойдет суп с фрикадельками, но без картофеля или лапши. Вариант обеда: бурый рис с куриной грудкой и сыр. Обед займет 350–400 Ккал.;
  • Для ужина можно выбирать сочетания мяса и зелёных овощей. Полезными будут растительные жиры в этом приеме пищи. Их можно взять из орехов или растительных масел для заправки салата. Пример ужина: запеченная семга или форель в фольге и салат. Калорийность приема пищи около 300;
  • Не стоит забывать про перекусы в виде полдника или второго ужина. Во время них нельзя превышать норму углеводов в 5 г. Разновидности перекусов: вареные яйца, рыба, огурцы, сельдерей, куриные крылья, сыр, миндаль, творог.

Такое меню не является единственно правильным при кетоновой диете. Но на его примере можно заметить соотношения белков, углеводов и жиров. Зная список продуктов, можно каждый день составлять разнообразный и полезный рацион.

Опередить на глаз калорийность блюда очень сложно. Для этого нужно знать калорийность каждого ингредиента по отдельности и учитывать его вес. Если с математикой все в порядке, то проблем не возникнет.

Нужно ли считать калории на кето-диете

Нужно считать калории, а также учитывать количество питательные вещества (белки, жиры и углеводы) — БЖУ.

В первые 7 дней кето-диеты важно употреблять белки и жиры в соотношении 50/50, поскольку ваше тело еще не переключилось на расщепление собственных жиров и будет активно производить глюкозу из белка, то есть, из мышц. Чтобы максимально сохранить мышечную массу, рекомендуется употреблять 3-4 г. белка на 1 кг. вашего веса.

Следите за соотношением белков и жиров в рационе.

Начиная со второй недели диеты количество жиров повышается до 65-75%. Белки при этом составляют 20-30%, около 5% приходится на углеводы. Понимая эти цифры, вы можете балансировать нуриентами, убирая углеводы в ноль и повышая процент жиров.

Если посчитать в граммах, то количество белка и жира будет практически одинаковым, так как 1 г. белка содержит 4 ккал, 1 г. жира — 9 ккал.

На кето-диете важно повышенное количество жира в питании, чтобы организм использовал жир, как основной источник энергообеспечения.

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

Иногда можно услышать, что кето-диета – это обычная низкоуглеводная система питания. На самом деле это вовсе не так. По принципам воздействия на организм эта система очень напоминает популярную диету Аткинса или кремлевскую.

Кетоновое питание перестраивает организм из привычного гликолиза на липолиз, а для этого нужно время. Поэтому для получения результатов, кетогенную программу следует соблюдать 2-3 недели.

К тому же не стоит ожидать существенных потерь жировых отложений в первую неделю, так как в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

Фазы перестройки организма выглядят так:

  1. Первая. Длится 12 часов после последнего приема углеводной пищи. На этом этапе организм полностью израсходует имеющиеся запасы глюкозы;
  2. Вторая. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащегося в печени и мышцах;
  3. Третья. Начало перестройки метаболизма. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и белках, в том числе содержащихся в мышечной массе;
  4. Четвертая. Начинается на 7 сутки. Организм адаптируется к недостатку углеводов и перестраивается на кетогенное состояние, отказываясь от белков как источника энергии.

Помимо перечисленных этапов, существует еще один – правильный выход из кето-диеты. Нельзя мгновенно переходить на полноценный рацион, богатый углеводами. Организм снова нуждается в адаптации, но на этот раз ему придется перестроиться на гликолиз. Для этого углеводы следует вводить постепенно, увеличивая их количество максимум по 30 г. в сутки.

План питания кето-диеты

Хотя вы уже знаете, что кето-диета — это план питания с низким содержанием углеводов, но нужно еще много чего узнать, как придерживаться этой системы питания и без срывов добиться результатов. Независимо от того, какой именно вариант кето-диеты выбрала женщина, она должна уметь самостоятельно составить меню.

 

Чтобы не запутаться в основах, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Для начала необходимо рассчитать суточную калорийность. Она зависит от того, какая именно цель стоит перед женщиной – сжечь жир или набрать мышечную массу. Для проведения расчета можно воспользоваться примером, приведенным для женщины весом 75 кг. Ее суточная калорийность приравнивается к 2000 ккал.

В день она должна получать 2 г. белка на один килограмм сухой мышечной массы. Рассчитываем для нее то количество белков, которое она должна будет получать на протяжении дня: 75*2 = 150 г .

Из расчета 0,40 г/кг заданное количество углеводов приравнивается к 30 г. в сутки.

Калорийность одного грамма белков и одного грамма углеводов составляет 4 ккал. Исходя из этого, рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента: (150 + 30)*4 = 720. Итак, белками и углеводами удастся обеспечить организм на 720 ккал.

Чтобы определиться с количеством жиров, проводим следующие расчеты: от 2000 (суточная калорийность) отнимаем 720 (то, что дают углеводы и белки), получается 1280 ккал. Один грамм жира содержит 9 ккал, значить 1280 делим на 9 и получаем 142 г. жира. Это суточная норма жиров, которая должна поступать в организм.

Чтобы понять, сколько нужно получить жиров, белков и углеводов за один прием пищи, полученное количество делим на пять. Таким образом выходит, что за один подход к столу, женщина должна получать 28 г. жира, 5 г. углеводов и 30 г. белка.

Последним этапом является составление индивидуального меню и подбор продуктов из списка разрешенных, с учетом содержания в них жиров, белков и углеводов. Кето-диета – набирающая все большую популярность у женщин, низкоуглеводная, эффективная система питания для похудения.

Если женщина не знает суточное количество килокалорий, которое ей необходимо, то она может воспользоваться формулой Миффлина-Джеора:

(10*вес(кг)) + (6,25*рост (см)) – (5*возраст (лет)) — 161.

(70+70)+(6,25*165)-(5*25)-161= 700+1031,250-125-16=1445 – суточная калорийность для женщины.

Правила достижения кетоза

Соблюдайте следующие рекомендации, чтобы войти в кетоз:

  1. Откажитесь от перекусов, ведь они вызывают всплеск инсулина;
  2. Добавьте занятия спортом. Не нужно сильно себя нагружать, достаточно по 20-30 минут в день уделять легким физическим нагрузкам. Это поможет сбрасывать вес эффективней;
  3. Перестаньте беспокоится по поводу употребления жиров, так как они являются основным источником энергии кето-диеты;
  4. Снижайте количество принятых протеинов — доведите количество до уровня около 1,4-1,7 г. на 1 кг. вашего веса;
  5. Ограничьте употребление углеводов — сократите их потребление до 35-50 г. (около 20 г. чистых углеводов);
  6. Для повышения уровня кетонов можно испытать голодание. Убедитесь, что оно под силу вашему организму;
  7. Пейте много воды — объем выпитой жидкости может доходить до 3-4 литров в день.

Признаки кетоза:

  • Уменьшение аппетита;
  • Повышение энергии, прилив сил и бодрости, улучшение настроения;
  • Возможный запах ацетона от тела и мочи, изо рта;
  • Наличие кетонов в моче (проверяется специальными тест-полосками).

Что обязательно нужно делать на кето-диете:

  • Пить много чистой негазированной воды из расчета 30 мл. на 1 кг. веса. Если вы не умеете пить воду (а это действительно привычка и приобретенный навык), установите себе приложение на телефон, которое обязательно будет вам напоминать об этом;
  • Употреблять зеленые овощи богатые клетчаткой (см. ниже список разрешенных продуктов).

Список рекомендованных продуктов питания

Кето-диета, она же кетогенная или кетоновая — это низкоуглеводное питание с преимуществом жиров и умеренным содержанием белков в рационе.

 

Диетологи выделяют огромный список продуктов, из которых можно составить свой рацион на безуглеводной кето-диете. Вы можете распечатать этот перечень и прикрепить его над обеденным столом.

К разрешенным продуктам питания относят:

  • Фрукты – допускает употребление несладких яблок, грейпфрута, апельсинов;
  • Орехи – подойдут в качестве перекуса между основными приемами пищи (миндаль, грецкий орех, фундук и фисташки);
  • Яйца – продукт, богатый витаминами и минералами. Куриные и перепелиные яйца отлично впишутся в рацион;
  • Рыба – еще один источник белков и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление в пищу красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион;
  • Мясо – основной источник белка и витаминов. Предпочтительна домашняя птица, говядина, крольчатина и свинина;
  • Овощи – полезный и низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой. Однако их количество должно быть ограниченным, поскольку в некоторых овощах в избытке содержатся углеводы. Отдаём предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцам, кабачкам и капусте;
  • Морепродукты – богаты не только белком, но и питательными веществами. Хорошо усваиваются организмом мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы;
  • Нежирные кисломолочные продукты – богаты кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).

Основное преимущество диеты – естественная коррекция метаболизма, за счет чего происходит сброс лишних килограммов, но так, что тело ваше не находится в состоянии стресса.

Кето-диета хорошо подойдет для людей, которые хотят быстро похудеть, а также тем, кто набрал нужную мышечную массу и хочет подсушиться.

Растительные компоненты облегчают процесс похудения. Гликоген и жиры не накапливаются. Вместе с регулярными тренировками вы сможете добиться потрясающего эффекта. Чай не имеет противопоказаний к употреблению.

Что можно пить.

Для кето-диеты идеальными напитками будут:

  • Кофе без сахара;
  • Зеленый или черный чай;
  • Чистая вода.

К кето-напиткам можно отнести латте без подсластителей, вино, кокосовую воду.

Запрещенные продукты питания

 

Список строго запрещенных к употреблению продуктов во время кето-диеты:

  • Сахар;
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма);
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
  • Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли).

Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 г. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 20% — 75% — 5%.

Основные компоненты кето-диеты — рыба, мясо, молочные и морепродукты.

Подсластители при кетогенной диете.

Прямые заменители сахара не оказывают влияния на уровень сахара в крови, но могут негативно влиять на вес и поддерживать тягу к сладкой пище.

Одними из самых вредных подсластителей являются:

  • Кленовый сироп;
  • Мед;
  • Концентрированный фруктовый сок;
  • Фруктоза;
  • Сироп агавы.

Они имеют высокую калорийность и идентичны белому сахару по вредным свойствам (увеличение массы тела, риск инсулинорезистентности, влияние на печень и почки).

Правила соблюдения кето-диеты

Кетогенная диета не отличается слишком строгими правилами, ее вряд ли можно отнести к жестким методикам. И все-таки ради достижения максимального результата без вреда для здоровья необходимо прислушиваться к рекомендациям специалистов.

Кето-диета рекомендована при диабете, эпилепсии, болезни Паркинсона и т. д. Для получения заявленного результата нужно строго придерживаться правил.

  1. Ужинайте не позже, чем за 4 часа до сна;
  2. Не увлекайтесь, как бы вам ни понравились результаты. Рекомендуемая продолжительность — неделя. На месяц могут решиться только самые отчаянные, которым капитально нужно привести фигуру в порядок и сбросить внушительное количество килограмм;
  3. Выпивайте минимум полтора-два литра воды в день;
  4. Занимайтесь спортом. Это ускорит процесс похудения;
  5. В рацион питания разрешается ежедневно включать 30-50 г. углеводов;
  6. Разрешены варка, тушение, гриль, запекание, пароварка. Запрещена жарка;
  7. Боритесь с голодом грамотно. Заглушайте его орехами или фруктами;
  8. Меню для женщин будет отличаться меньшей суточной калорийностью и большим количеством ягод, орехов, фруктов, овощей. Рацион мужчины должен быть более калорийным, а вместо растительной пищи им следует налегать на рыбу и мясо;
  9. Соблюдайте дробный режим питания, 5-6 раз на день, минимальными порциями. Кето-диета способствует комфортному похудению и сохранению результата после выхода из нее;
  10. Следите за калорийностью еды. Вы должны тратить намного больше, чем потребляете.

Кето-диета (ее также называют кетогенная) — система питания, изначально предназначенная для детей, страдающих от эпилепсии. В 1921 году врач-эндокринолог Р.Вудайт впервые обнаружил, что при низкоуглеводном высокожировом рационе печень образует кетоновые тела.

В этом же году терапевт Р.Уайлдер назвал подобный режим питания кето-диетой и стал применять его для терапии эпилепсии в тех ситуациях, когда прием медикаментов не приносил никаких результатов.

Предостережения и противопоказания

Кетоновая диета может спровоцировать опасное для организма последствие — кето-ацидоз. Это отравление тела кетонами и продуктами их распада, которое чревато впадением в кому. Кето-ацидоз сопровождается появлением запаха ацетона от тела худеющего, его мочи, пота. В таком случае следует пить большое количество чистой воды для выведения продуктов распада жира из организма.

Следовать ей противопоказано:

  • Больным сахарным диабетом;
  • Пациентам с заболеваниями пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем;
  • Детям до 18 лет;
  • Женщинам на грудном вскармливании;
  • Беременным.

Диета сложна для мужчин, хоть и позволяет им подчеркнуть все рельефы мышц. Физический труд базируется на потреблении глюкозы мышцами, что исключается при кето-диете. Мужчина может испытывать сильную слабость. В первые дни соблюдения диеты следует быть готовым к следующим симптомам:

  1. Повышение уровня холестерина. Это проблема может появиться в случае употребления в пищу насыщенных жиров. Последствиями повышенного холестерина являются заболевая сердца и сосудов. Если следить за тем, что в пищу попадали исключительно «полезные» жиры, например, из орехов, растительных масел, рыбы, то такой побочный эффект грозить не будет;
  2. Если в рационе будет достаточно клетчатки, которая содержится в зелёных овощах, а также в добавках, то не будет проблем с пищеварением;
  3. Появление усталости. Не привыкший к малому количеству углеводов, организм может первое время выдавать реакцию в виде усталости. Но дальше, в зависимости от индивидуальных особенностей каждого, усталость либо пройдёт, либо сменится приливом сил и улучшением самочувствия. Со временем организм привыкает к тому, что кетоны становятся источником энергии;
  4. Кетоацидоз или нарушение углеводного обмена проявляется запахом ацетона от тела, изо рта, от мочи. Чтобы от него избавиться, следует больше пить воды. Диабетикам кето-диета из-за возможности возникновения кетоацидоза строго противопоказана;
  5. Авитаминоз. Отказ от углеводов может привести к дефициту минералов и витаминов в организме. Во время диеты следует принимать мультивитамины.

Такие симптомы делают диету неприемлемой для людей, занятых умственным трудом. Им будет тяжело сконцентрироваться даже на привычных делах.

Это спровоцировано резким падением уровня сахара в крови при сохраненном количестве инсулина. Потребность пополнить запасы глюкозы не удовлетворяется, организм вынужден задействовать запасы гликогена. При этом мозг и мышцы ощущают явную нехватку основного источника энергии. Вялость и апатия пройдут по мере адаптации к повышенному уровню кетонов и пониженному — глюкозы.

Рецепты для кето-диеты

Можно придумать множество блюд, которые будут вкусные и помогут находится в кетозе. Мы приведем некоторые интересные рецепты.

 

Куриная запеканка с сыром фета и маслинами в соусе песто

Ваши вкусовые рецепторы скажут вам спасибо.

Вам понадобятся на 4 порции:

  • Филе курицы — 680 г.;
  • Масло оливковое (для жарки) — 60 г.;
  • Соус песто — 85 г.;
  • Сливки — 1,5 стакана;
  • Оливки маринованные — 8 ст. л.;
  • Сыр фета — 230 г.;
  • Чеснок — 1 зубчик;
  • Перец — по вкусу;
  • Соль — по вкусу.

Для сервировки:

  • Зелень — 480 г.;
  • Масло оливковое — 4 ст. л.;
  • Перец черный молотый — по вкусу;
  • Соль морская — по вкусу.

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 200 градусов;
  2. Порежьте филе на кусочки. Добавьте соль и перец по вкусу, обжарьте до золотистого цвета;
  3. Смешайте песто и сливки в миске;
  4. Поместите жаренные кусочки курицы в форму для выпечки вместе с оливками, сыром фета и чесноком. Добавьте из миски соус со сливками;
  5. Выпекать в течении 20-30 минут пока на блюдо не приобретет светло-коричневый цвет по краям. Приятного аппетита!

Простой гарнир из зелени и оливкового масла поможет раскрыть вкус блюда, можно добавить спаржу или бобы.

Крем-суп с цветной капустой

  • Масло сливочное — 20 г.;
  • Бульон куриный — 150 мл.;
  • Лук репчатый — 1 шт.;
  • Сыр твердый — 30 г.;
  • Капуста цветная — 200 г.;
  • Сливки — 30 мл.;
  • Соль — по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Порубите лучок мелкими кубиками и пассируйте до золотистости в сливочном масле. Параллельно сварите капусту;
  2. Прогрейте бульон, примешайте к нему прожаренный лучок со сливками. Пропустите капусту через блендер и введите к общей массе;
  3. Всыпьте тертый сыр. После закипания томите суп на ленивом огне еще 10 минут. Добавьте приправы. Кето-диета может стать переломным моментом в жизни многих людей. Но она может оказаться и неприятной и совсем не продуктивной, если не следовать правилам этой системы. Приятного аппетита!

Имбирное жаркое из говядины

Ингредиенты на 2 порции:

  • Стейк без костей — 2 шт.;
  • Масло оливковое — 2 ст. л.;
  • Лук репчатый — 1 шт.;
  • Чеснок — 1 зубчик;
  • Помидоры — 2 шт.;
  • Имбирь молотый — 1 ч. л.;
  • Уксус яблочный — 4 ст. л.;
  • Перец — щепотка;
  • Соль — по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Налейте масло в сковороду, подрумяньте стейки на среднем огне;
  2. Когда обе стороны хорошо обжарятся, добавьте лук, чеснок и помидоры;
  3. Смешайте в чашке имбирь, соль, перец и уксус, добавьте, перемешивая, к мясу;
  4. Накройте крышкой, убавьте огонь и готовьте до испарения жидкости;
  5. Подавайте, посыпав зеленью. Приятного аппетита!

Пищевая ценность одной порции: 370 ккал, 27 г. жира, 7 г. углеводов, 46 г. белка.

Омлет из 4-х яиц

  • Грибы белые сушеные – 30 г.;
  • Яйцо – 4 шт.;
  • Масло растительное – 20 г.;
  • Свинина копченая – 120 г.;
  • Сыр твердый – 60 г.;
  • Соль — по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Сушеные грибы размочить в горячей воде, когда они станут мягкими, нарезать соломкой;
  2. Тщательно взбить яйца;
  3. Разогреть растительное масло на сковородке при умеренном огне;
  4. Медленно вылить взбитые яйца в масло, чтобы не было брызг, затем добавить в массу порезанные грибы. Приятного аппетита!

Запеканка из брокколи и сыра

  • Яйцо — 2 шт.;
  • Брокколи — 200 г.;
  • Лук — 1 шт.;
  • Сыр твёрдых сортов — 40 г.;
  • Сливки — 50 мл.;
  • Масло сливочное — 20 г.;
  • Соль — по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Разделите брокколи соцветиями и проварите в солоноватой воде. Спустя четверть часа откиньте на дуршлаг;
  2. Нашинкуйте луковицу тонкими колечками. Пассируйте на раскаленной сковороде в сливочном масле;
  3. Добавьте лук к брокколи. Продолжайте обжаривать ещё несколько минут. Влейте взбитые яйца;
  4. Смешайте тертый сыр со сливками. Влейте такой соус в сковороду. Томите под крышкой на ленивом огне около 10 минут. Приятного аппетита!

Салат из шпината с сыром и орехами

  • Шпинат — 160 г.;
  • Сыр твердый — 60 г.;
  • Орехи (на ваш выбор) — 40 г.;
  • Масло оливковое — 20 мл.;
  • Бекон — 50 г.
  • Соль — по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Мелко порежьте бекон, пассируйте до золотистости. Произвольно порежьте шпинат и натрите сыр;
  2. Смешайте все компоненты, всыпьте молотые орехи, полейте маслом. По вкусу посыпьте небольшим количеством приправ. Приятного аппетита!

Скумбрия с овощами

  • Помидоры – 2 шт.;
  • Скумбрии – 600 г.;
  • Морковь – 2 шт.;
  • Лимон – 1 шт.;
  • Лук репчатый – 2 шт.;
  • Специи (имбирь, куркума, прованские травы) – по 1 ч. л.;
  • Соль — по вкусу.

Приготовление:

  1. Тушку скумбрии натереть специями;
  2. Все овощи мелко порезать и расположить внутри рыбной тушки;
  3. Оставить рыбу в таком виде на 1 час;
  4. Духовку разогреть до 200°C, запекать в ней скумбрию 40 минут. Приятного аппетита!

Спаржевая капуста брокколи

  • Лук – 100 г.;
  • Соцветия капусты – 400 г.;
  • Жирные сливки – 100 мл.;
  • Яйцо – 4 шт.;
  • Масло сливочное – 40 г.;
  • Соль — по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Отварить соцветия капусты в соленой воде в течение 15 минут, процедить;
  2. Нарезанный кольцами лук обжарить в сливочном масле до золотистого цвета;
  3. Добавить в лук отваренные соцветия брокколи и жарить их 5 минут;
  4. Затем добавить яйца и перемешать. Приятного аппетита!

Омлет с сыром и беконом

  • Сыр твердый — 40 г.;
  • Грибы сушеные — 15 г.;
  • Бекон — 70 г.;
  • Яйцо — 2 шт.;
  • Масло оливковое — 15 мл.;
  • Соль — по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Отправьте грибы в 50 мл. горячей воды. После распаривания порубите их тонкой соломкой. Параллельно раскалите масло на сковороде;
  2. Взбейте яйца и отправьте обжариваться. Следом закиньте грибы и мелкорубленый бекон. Присыпьте продукты сыром;
  3. Томите блюдо на ленивом огне под крышкой около 10 минут. По желанию разрешается добавить немного соли. Приятного аппетита!

Скумбрия в духовке

  • Помидоры — 1 шт.;
  • Лук репчатый — 1 шт.;
  • Травы прованские — шепотка;
  • Куркума — щепотка;
  • Лимон — половина;
  • Скумбрия — 300 г.;
  • Имбирь молотый — щепотка;
  • Соль — по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Разделайте рыбу и натрите её специями. Мелко порубите овощи и поместите в скумбрию в качестве начинки;
  2. Заверните рыбу в фольгу и отправьте на противень. Выпекайте 40 минут при 200 градусах. Приятного аппетита!

Заключение

  1. Помимо снижения веса за счет сжигания жировых отложений, кето-диета способствует улучшению функционирования мозга, приведению в норму артериального давления, уровня холестерина и другим положительным изменениям здоровья человека;
  2. Кето-диета — настоящая находка для мужчин, которые не могут обходиться без добротного куска мяса и в то же время хотят держать тело в порядке;
  3. Кетоновые тела производятся печенью из жира, они созданы для обеспечения топливом внутренние органы человека;
  4. Существует три вида диеты — классичекий, целевой и циклический;
  5. Для переключения выработки энергии из жировых отложений необходимо употреблять не более 50 грамм углеводов в день;
  6. Возможно появление таких побочных эффектов, как запоры, судороги, учащенное сердцебиение. Крайне редко встречаются: выпадение волос, диспепсия, проблемы с лактацией;
  7. Кето-диета основана на кетозе, который возникает при снижении количества потребляемых углеводов и белков.

Что такое КЕТО и ПАЛЕО диета. Разберемся. Зачем использовать

Стрим на тему КЕТО ДИЕТА | Вопросы про кето

Источник: https://MirOtvet.ru/diety/diety-dlya-pokhudeniya/keto-dieta.html

Поделиться этой записью: