Способ похудеть по йоге

Содержание

Йога и похудение

Невозможно найти среди настоящих йогинов ни одного упитанного. Йога очень всесторонне развивает человека. Одна из причин невероятной популярности тренировок по этой системе в том, что она поможет поддержать (или вернуть) стройность, гибкость, подвижность, а значит и радость жизни. А эффект можно увидеть достаточно быстро.

Механизм действия йоги в целях похудения

Худеющим, с точки зрения физиологии, йога помогает по всем важным направлениям:

Дает физическую нагрузку, без которой калории сжечь невозможно. Разносторонние по интенсивности и сложности занятия задействуют все части тела, затрагивают и заставляют работать каждый мускул в теле человека.

Способ Похудеть По Йоге. 24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях

Способствует ускорению метаболизма. Плохой обмен веществ — самая частая причина набора веса. Разогнать его до нормальной скорости поможет йога путем насыщения тканей организма кислородом, приведения в тонус органов пищеварения, улучшения циркуляции крови.

Йога вообще имеет много практик, замедляющих или ускоряющих метаболизм, что в разных ситуациях бывает очень полезно.

Учит правильному питанию. Это не обязательный (зачастую мучительный) отказ от мясной пищи. В процессе занятий человек учится владеть энергией, накапливать и правильно ее расходовать, и однажды тяга к вредной еде пропадет сама.

Хатха-йога, практикующаяся для похудения, объединяет в себя весь комплекс физических занятий. На более детальном уровне она делится на различные стили и методики, которые человек уже подбирает для себя сам, ориентируясь на поставленные цели и свои физические возможности.

Способ Похудеть По Йоге. Йога и похудение

Хатха-йога делает упор на физиологию, но ее практика ведет к гармонии и единству всех сущностей человека. Начав с самых простых техник, укрепляя сердце, суставы и мышцы, постепенно избавляясь от лишнего веса, можно переходить к более сложным практикам, которых Хатха-йога содержит великое множество.

Скептики сомневаются — помогут ли пассивные дыхательные занятия убрать лишний вес? Правильное дыхание, в первую очередь, поможет справиться с заболеваниями, часто сопутствующими полноте (отдышка, астма), это облегчит переход к активным физическим нагрузкам.

Правильно выполняемая Асана направляет энергию в проблемное место организма. Научившись управлять своей энергией, человек сможет с гораздо большим эффектом выполнять физические упражнения.

Способ Похудеть По Йоге. 11 простых упражнения йоги для похудения

Заниматься можно и дома, самостоятельно, но людям с сильным ожирением лучше это делать под наблюдением тренера, который оценит состояние организма, определит тип телосложения и подберет подходящую программу.

Но ведь йога в самую первую очередь совершенствует людей духовно. И часто причины избыточного веса находятся в голове. Вдумчивое отношение йоги к проблемам организма поможет найти в себе источник ожирения («заедание» стрессов, внутренние страхи, попытки отгородиться от мира).

Почему путь к стройности лучше начинать с йоги?

Очень полным людям противопоказаны чрезмерные физические занятия. Активные силовые или кардио упражнения повышают давление, дают слишком большие нагрузки на сердце. Строгие диеты и вовсе способны в короткие сроки безвозвратно погубить самое крепкое здоровье.

Способ Похудеть По Йоге. 16 комментариев

Йога в этом плане универсальна. Давая достаточные нагрузки на тело, она призывает не прилагать сверх усилий, вызывающих дискомфорт, дрожь, болезненность.

Тут действуют основные правила — последовательность и регулярность.

Соблюдение их позволит совершенствовать свое тело, плавно переходя от простого к сложному. Заниматься нужно себе в удовольствие, а результаты не заставят ждать долго, и это принесет радость и бодрость духа.

Источник: https://yogasam.ru/o-joge/joga-i-pohudenie.html

Йога для начинающих: комплекс на похудение

Для того чтобы похудеть, необязательно изнурять себя диетами или пробежками на 10 километров. Практика йоги, если она динамичная и интенсивная, тоже может стать эффективным помощником для начинающих в этом деле. И в отличие от некоторых других способов похудения многие виды йоги подходят к процессу похудения более комплексно и осторожно.

Упражнения йоги для похудения, эффективные домашние уроки для начинающих

Если вам кажется, что йога — это только лишь сидение в одной позе с закрытыми глазами, то вы ошибаетесь. В зависимости от вида упражнений и ваших параметров в час можно сжигать до 200 калорий.

Если вас интересует больше физический, а не ментальный аспект йоги, то можно выбрать определённые направления. Например, аштанга- или хатха-йога сконцентрированы на формировании сильного тела, и используемые асаны достаточно хорошо помогают сформировать фигуру.

Кроме самих упражнений в йоге используется пранаяма — дыхательная гимнастика. В комплексе с другими видами упражнений или отдельно, пранаяма удивительно эффективна в плане похудения, особенно если говорить о формировании талии и плоского живота.

Давайте не будем забывать также, что ожирение часто является либо последствием заболеваний, связанных с гормонами, либо их причиной. А йога положительно сказывается на гормональном фоне. Происходит оздоровление желёз внутренней секреции, например, гипофиза, и смешанной, например, поджелудочной железы. В результате этого вес также уйдёт, а организм окрепнет и станет более здоровым.

Если углубляться в йогу чуть более существенно, то некоторые практики (медитации, мантры) позволяют нормализовать работу нервной системы, что поможет лучше справляться со стрессом и негативными эмоциями, а значит, избежать переедания по этим причинам.

А если увлечётесь Аюрведой, то в целом измените взгляд на питание и пищевые привычки.

Так что йога помогает не просто похудеть, а выявить причину и бороться непосредственно с ней.

Брюшные манипуляции

Брюшные практики достаточно широко распространены «за пределами» йоги, поэтому, вероятно, вы о них слышали, но под другими названиями. Например, если вам знакомо, что такое «вакуум», то вы примерно понимаете, о чём идёт речь.

Уддияна Бандха

Бандха — это «замок». Существует несколько часто используемых замков: Мула Бандха — корневой замок, Уддияна Бандха — брюшной замок, Джаландхара Бандха — горловой замок. Если вы будете заниматься йогой достаточно серьёзно, вы часто будете слышать эти слова.

Замки — это сжатия тех или иных мышц, за счёт этого образуется давление, оказывающее влияние на внутренние органы.

Для новичка Уддияна Бандха нередко представляет сложность и вызывает сомнения — может ли эта практика действительно помочь похудеть.

Может, но это далеко не все положительные аспекты. Брюшной замок также нормализует работу ЖКТ за счёт массирования внутренних органов. В этой зоне улучшаются кровообращение и нервные связи. Помимо этого происходит воздействие на органы малого таза, что в свою очередь помогает справиться с воспалением мочевого пузыря, проблемами сексуального характера.

И в целом вы научитесь контролировать мышцы пресса так хорошо, как никогда ранее, что даст возможность удерживать живот подтянутым всегда.

Давайте уясним самые важные вещи перед началом освоения практики:

  • делать её нужно на пустой желудок, лучшее время — утром до приёма пищи или минимум через три часа после;
  • не нужно резко втягивать живот, пусть это будет медленно, зато безопасно;
  • не нужно стремиться втянуть пресс очень сильно, первое время возможно это совсем не будет получаться, не спешите;
  • выполняйте Уддияну Бандху после пранаямы, это позволит вам подготовить своё тело;
  • для начального уровня достаточно двух-трёх циклов.

Выполнять замок можно либо в положении стоя, либо в положении сидя.

Давайте начнём с положения сидя.

Способ Похудеть По Йоге. Неудобная правда о похудении от йоги Данная техника очень эффективна при болях в животе, но нужно быть крайне осторожными

Методика выполнения:

  1. Сядьте в любую удобную асану, чтобы колени были на полу. Например, в позу Героя (Вирасану), позу Лотоса (Падмасану) или другую.
  2. Расположите ладони на передней части бёдер.
  3. Чтобы лучше сконцентрироваться на ощущениях, можно прикрыть глаза.
  4. Выдохните и задержите дыхание и сделайте горловой замок (наклоните подбородок к груди и зажмите голосовую щель).
  5. Медленно подтяните живот по направлению внутрь к позвоночнику и вверх к солнечному сплетению.
  6. В таком положении нужно находиться так долго, как позволяет ваш организм. Не нужно терпеть, если хочется вдохнуть уже через 10–15 секунд. Аккуратно выйдите из замка в таком порядке: отпустите медленно мышцы живота, поднимите голову, отпуская Джаландхара Бандху и только тогда вдохните.
  7. Когда дыхание успокоится, повторите.

Положение стоя может быть более удобно новичкам, так как здесь втягивание происходит «автоматически».

Способ Похудеть По Йоге. Йога для похудения за 3 простых шага: быстрый результат Лучше всего освоить это упражнение стоя, а потом переходить к варианту сидя

Методика выполнения:

  1. Встаньте ровно, при этом поставьте ноги на расстояние шире плеч.
  2. Наклонитесь вперёд, согните колени и поставьте ладони на переднюю поверхность бедра.
  3. Голову не опускайте, взгляд направлен прямо перед собой.
  4. Глубоко вдохните носом и сделайте сильный выдох через рот. Если не получается выдохнуть полностью, повторите несколько «довыдохов» и сильней наклонитесь вперёд.
  5. Не дышите.
  6. Выполните горловой замок и втяните живот внутрь.
  7. Когда удерживать дыхание станет сложно, поднимите голову, плавно отпустите живот и начните вдыхать.

Видео: Уддияна Бандха

Агнисара Дхаути Крийя

Если предыдущая практика была чуть более щадящая, то Агнисара для новичков обычно бывает не очень приятной, либо просто не получается.

Ни при каких условиях не должно возникать каких-то болезненных ощущений.

Методика выполнения:

Вот что нужно знать до выполнения этой практики:

  • её, как и Уддияну Бандху, нужно выполнять с пустым желудком, лучше всего сразу после пробуждения;
  • не делайте упражнение, если у вас повышено давление;
  • не стоит делать Агнисару во время критических дней;
  • у некоторых людей возникает стойкий страх удушья в результате этой практики, но следует всё равно выполнять её несмотря ни на что, поработайте со страхами.

Как и предыдущую технику, эту можно выполнять сидя или стоя.

Рассмотрим вариант сидя.

  1. Сядьте в позу Героя (Вирасану), позу Лотоса (Падмасану) или иную удобную позу.
  2. Расположите руки на бёдрах или коленях.
  3. Сделайте вдох и с выдохом нужно стараться вытолкнуть максимально весь воздух из лёгких.
  4. Не вдыхайте.
  5. Наклонитесь вперёд, закройте горловой замок.
  6. Не вдыхая, исключительно за счёт работы брюшных мышц, втяните живот и расслабьте, снова втяните и отпустите. Повторите максимальное количество раз за то время, пока вам комфортно не дышать.
  7. Движения должны быть быстрыми, энергичными и резкими.
  8. Если у вас получается не более 10 раз, ничего, для начала этого хватит. Можно отпустить мышцы и попробовать ещё раз.
  9. Отпустите мышцы пресса, поднимите голову и медленно вдохните носом. После этого сделайте несколько циклов своего обычного дыхания.

После перерыва нужно повторить ещё хотя бы два раза. Но вы не должны испытывать тошноты или головокружения после практики. Ниже представлен онлайн видеоурок правильной техники Агнисара Дхаути Крийя для новичков в йоге.

Видео: Агнисара Дхаути Крийя

Пранаяма для похудения

Как мы уже говорили, дыхание — отличный способ худеть, не затрачивая при этом много усилий.

Почему и как это работает?

В первую очередь дыхание помогает научиться работать с мышцами пресса, как и предыдущие практики с брюшными манипуляциями.

Кроме этого, происходит насыщение крови кислородом, что позволяет нормализовать обмен веществ и улучшить питание клеток. Из организма быстрей выводятся токсины и лучше происходит очищение.

У неопытного практика в результате пранаямы может закружиться голова, постарайтесь не переусердствовать. Все дыхательные практики стоит выполнять перед асанами.

Мы предлагаем вам несколько простых упражнений, которые вы можете попробовать выполнить самостоятельно без тренера.

Найдите спокойное, тихое, хорошо проветриваемое помещение и приступайте.

Охлаждающее дыхание (Ситали)

Эту пранаяму выполнять можно лёжа или сидя в любой удобной асанае.

  1. Следите за дыханием, длина вдоха и выдоха равны.
  2. Высуньте язык и сложите его трубочкой.
  3. Сделайте вдох ртом через свёрнутый язык. Вы поймёте, почему упражнение называется охлаждающее дыхание.
  4. Выдох совершите через нос.
  5. Осуществляйте практику в течение 3–4 минут.

Эффекты практики Ситали:

  • успокаивает нервную систему;
  • оказывает благоприятное воздействие на глаза и уши;
  • освежает в жаркую погоду;
  • стимулирует работу печени.

Видео: Дыхание Ситали

Очищающее дыхание (дыхание «ха»)

Эта пранаяма выполняется стоя.

  1. Встаньте ровно, ноги примерно на ширине плеч или немного шире.
  2. На вдохе поднимите руки вверх.
  3. Наклоняясь вперёд, с силой вытолкните воздух через рот со зуком «ха».
  4. Дотянитесь до ног и втяните живот.
  5. Задержите дыхание на комфортное время.
  6. На вдохе поднимитесь и выпрямитесь.
  7. Сделайте несколько таких резких наклонов с выдохами и вернитесь к нормальному дыхательному ритму.

Дыхание ха также:

  • очищает лёгкие и выводит из них токсины;
  • снижает уровень углекислого газа в организме;
  • полезно для людей с нарушениями дыхательной системы.

Видео: Дыхание «ха»

Дыхание кузнечных мехов (Бхастрика)

Не переусердствуйте, выполняя эту практику. Новичкам можно начинать с невысокого темпа.

  1. Примите удобную асану сидя.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Выдыхать нужно за счёт мышц пресса: сильно подайте их внутрь, за счёт чего у вас произойдёт автоматически выдох, как если бы вы хотели избавиться от соринки в носу.
  4. Вслед за резким выдохом сразу же отпустите живот, позволяя воздуху проникать в лёгкие.
  5. Здесь важна именно работа брюшных мышц, то есть вдох и выдох происходят за счёт работы пресса. Если вам через время начинает не хватать воздуха, значит, мышцы у вас пока ещё слабые, либо вы прилагаете недостаточные усилия.

Дыхание кузнечных мехов также:

  • очищает дыхательную систему;
  • улучшает кровообращение;
  • успокаивает мысли.

Видео: Пранаяма Бхастрика

Что касается длительности выполнения упражнений, не стоит на ней зацикливаться, более важно качество. Если вы хорошо владеете телом и делаете пранаяму правильно, то достаточно тратить 20 минут на все упражнения 2–3 раза в неделю.

Новичку следует начать с 5–7 минут, чтобы избежать головокружения, повышения давления и других неприятных последствий.

Интервальный комплекс асан для похудения

В фитнесе интервальные тренировки известны и применяются давно и достаточно активно, поскольку во многих исследованиях показали свою высокую эффективность как в плане похудения, так и в плане укрепления и наращивания мышечной массы. А вот в йоге практики предпочитают традиционный подход. Но если вы настроены с помощью йоги снизить вес, то вам следует обратить внимание именно на ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Смысл данного подхода заключается в том, что все упражнения (асаны в нашем случае) выполняются на максимальном усилии за короткое время практически без отдыха, что приводит к анаэробной работе организма.

Как это можно применить в йоге? Вариант может быть следующим: асаны выполняются в статике, положение удерживается в течение 40–60 секунд, далее идёт отдых в 10 секунд, после 4–5 асан делается пауза 4–5 минут до полного восстановления.

При этом важно выкладываться по максимуму во время удержания асаны.

Разминка — Сурья Намаскар

Традиционно занятие по йоге начинается с разминки. Как правило, в качестве неё выступает комплекс Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Приветствие Солнцу. Это последовательность из нескольких асан, которая несколько варьируется в разных школах йоги. Мы рассмотрим один из наиболее классических вариантов, который включает 12 положений. Все они плавно перетекают из одного в другое, при этом смена происходит на каждый вдох и выдох.

Разминку делаем без ограничения по времени. Важно качественно размять мышцы, чтобы не получить травму при дальнейшей практике.

Способ Похудеть По Йоге. Можно ли похудеть с помощью йоги? Вместо зарядки каждое утро можно начинать с этого комплекса

Методика выполнения:

  1. Начните с положения Горы — ноги вместе, спина прямая. Низ живота в тонусе, копчик направляем вниз. Стопами активно отталкивайтесь от пола, вытягиваейтесь вверх всем телом.
  2. Сложите руки возле груди в жест Намасте.
  3. Сделайте вдох, одновременно поднимая руки вверх.
  4. Прогнитесь в спине, насколько это позволяет ваша гибкость, но не допуская дискомфорта.
  5. Постарайтесь раскрыть вашу грудную клетку. Не допускайте перегиба в пояснице.
  6. С выдохом наклонитесь вперёд. Поставьте руки на пол по бокам от ступней.
  7. Корпусом постарайтесь прильнуть к ногам, то есть необходимо перейти в наклон вперёд (Уттанасану). Лбом к коленям тянуться не нужно, оставляйте спину прямой.
  8. На следующем вдохе посмотрите прямо перед собой.
  9. Сделайте широкий шаг назад с правой ноги, согните её в колене и поставьте на пальцы.
  10. Левую же ногу в этот момент согните в колене так, чтобы оно оказалось строго над пяткой. Спину держите прямой, старайтесь тянуться за макущкой вперёд и вверх. Это поза Всадника.
  11. С выдохом уведите левую ногу назад к правой и выпрямите обе ноги. Это планка. Нижняя часть живота должна быть подтянута, ягодицы напряжены, поясничный прогиб сглажен.
  12. Из этого положения нужно плавно перейти в Собаку, смотрящую вниз (Адхо Мукха Шванасану). Для этого на выдохе потянитесь пятками назад и постарайтесь поставить всю стопу на пол, одновременно с этим уводя таз наверх.
  13. Голову опустите, лицо и шея расслаблены. Низ живота старайтесь втянуть как можно больше внутрь, таз провернуть наверх.
  14. Упритесь руками в пол и подайте туловище вниз, согните ноги в коленях и опустите их, а также грудь и подбородок на пол. Грудь должна оказаться между ладонями. Копчик и локти смотрят вверх.
  15. Сделайте вдох и вытолкните себя руками вперёд и вверх, полностью их выпрямляя. Округлите грудную клетку, копчике подкрутите на себя, чтобы сохранить естественное положение таза и защитить от компрессии поясницу.
  16. Ноги выпрямите в коленях, постарайтесь касаться пола только подъёмами стоп и ладонями.
  17. Подбородок поднимите и посмотрите вверх. Таким образом вы оказываетесь в положении Собаки, смотрящей вверх (Урдхва Мукха Шванасане).
  18. На выдохе вернитесь в Адхо Мукха Шванасану — поднимите копчик и потянитесь пятками к поверхности пола.
  19. Вдохните и выставьте правую ногу вперёд между ладонями, вернувшись в позу Всадника.
  20. На выдохе подтяните левую ногу вперёд и поставьте рядом с правой.
  21. Медленно выпрямите колени, если это возможно, и отстройте таким образом Уттанасану.
  22. На вдохе поднимитесь, раскройте грудную клетку, отведя руки в стороны и назад. Откиньте голову и посмотрите наверх.
  23. На выдохе выпрямитесь и сложите руки в Намасте.
  24. Все эти действия следует повторить с другой ноги.

Такую связку делают несколько раз. Достаточно будет повторить 2–4 раза на обе ноги.

Видео: Приветствие солнцу

Поза Стула (Уткатасана)

Это одна из начальных поз в йоге. Она проста в технике, но сложна в исполнении, поскольку нужно иметь очень крепкие мышцы ног. Тем не менее, она прекрасно развивает мышцы всего тела и тонизирует их, помогая худеть.

Способ Похудеть По Йоге. Йога и лишний вес. Можно ли похудеть выполняя асаны? Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд, он должен быть прямым

Методика выполнения:

  1. Начинать следует с позы Горы (Тадасаны). Встаньте прямо, большие пальцы ног и пятки вместе.
  2. Вдохните, выведите руки вверх так, чтобы они были продолжением вашего корпуса. Руки нужно держать в тонусе, не расслабляйте мышцы.
  3. На выдохе начните сгибать ноги в коленях, отклоняясь тазом назад, как будто вы садитесь на стул.
  4. Остановитесь в том положении, при котором колени ещё не выходят за линию пальцев ног.
  5. Слегка выгните спину, открывая грудную клетку.
  6. Успокойте дыхание, насколько это возможно, пусть вдох и выдох будут равны.
  7. После того как закончите, вернитесь в Тадасану.

Исключите это упражнение из программы, если у вас имеются или были какие-либо проблемы с коленными суставами.

Видео: Поза Стула

Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

Это упражнение также является одним из базовых, которые могут выполнять и начинающие практики. Оно отлично расширяет грудную клетку, облегчая дыхание, положительно воздействует на ЖКТ и стимулирует энергию. А после того как вы его попробуете, поймёте, что оно требует большой концентрации и силы.

Способ Похудеть По Йоге. Йога для похудения, возможно ли избавиться от лишнего веса? Держите живот, спину, руки, колени подтянутыми

Методика выполнения:

  1. Начните с позы Горы.
  2. Широко расставьте ноги в зависимости от вашего роста. Примерно на 1,2 м.
  3. Правую ступню нужно развернуть наружу, а левую немного внутрь, чтобы она удобно встала на всю стопу.
  4. С глубоким вдохом необходимо поднять руки и зафиксировать их на линии плечевого пояса. Кисть тыльной стороной направлена вверх.
  5. На выдохе нужно согнуть правую ногу, чтобы угол был около 90 градусов, а бедро было параллельно основанию. Чтобы не создавать излишнюю компрессию в колене, оно не должно выходить за пальцы.
  6. Левую ногу при этом следует удерживать ровной, а вес постарайтесь максимально распределить равномерно.
  7. Вдохните и постарайтесь одновременно расширить грудную клетку и выровнять спину.
  8. Медленно и спокойно выдохните, поверните голову к правой руке и смотрите поверх пальцев.
  9. Ваша задача — тянуться вверх, но при этом плечи нужно держать расслабленными, чтобы шея была свободной.
  10. Удерживайте асану нужное время, затем необходимо выдохнуть и вернуться в Тадасану.

Не рекомендуется выполнять эту асану, если у вас есть какие-нибудь проблемы с бёдрами, лодыжками или коленями.

Видео: Поза Воина II

Поза Планки (Кумбхакасана)

Поза подойдёт и для новичка, и для опытного практика. Она отлично прорабатывает мышцы всего тела, особенно живота. Но это не все её достоинства. Кумбхакасана позволяет развить выносливость и психологическую стабильность, стрессоустойчивость. Она работает с вашим внутренним и внешним балансом.

Способ Похудеть По Йоге. Йога для начинающих: комплекс на похудение Не прогибайтесь в пояснице, стремитесь сохранять положение максимально ровным

Методика выполнения:

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. С выдохом наклонитесь к ногам.
  3. Поставьте руки плотно на ладонь по бокам от ступней. Если растяжка не позволяет держать ноги ровно, можно слегка согнуть колени.
  4. Отшагните назад сначала одной ногой, затем второй.
  5. Руки удерживайте выпрямленными, ладони под плечевыми суставами. Если вы хотите обезопасить суставы, можно наоборот слегка смягчить руки в локтях, но не сильно. В этом случае вес вашего тела будет держаться именно силой мышц, без поддержки суставов.
  6. Всё тело прямое, нет прогиба в пояснице, живот и ягодицы подтянуты. Копчик старайтесь подкручивать немного на себя, дополнительно напрягая низ живота.
  7. Шея не зажата, взгляд направлен вперёд и вниз.

Новичку обычно сложно устоять в этой позиции больше 20–30 секунд. Для начала этого хватит. Чередуйте по системе ВИИТ с короткими паузами, либо постепенно увеличивайте время пребывания в асане.

Поза Посоха (Чатуранга Дандасана)

Если предыдущую асану может повторить любой без подготовки, то стоять в позе посоха может сначала получиться не у каждого.

Как и предыдущее упражнение, это прорабатывает мышцы всего тела, в большей степени пресс и руки.

Способ Похудеть По Йоге. Если у вас проблемы с запястьями, то лучше воздержаться от выполнения этой асаны

Методика выполнения:

  1. Опуситетсь на пол и лягте на живот, ноги рядом друг с другом.
  2. Руки свободно вытяните вдоль корпуса.
  3. Ноги можно немного развести в стороны, так будет легче удерживать положение. Чем они ближе, тем асана становится сложней.
  4. Локти нужно согнуть и поставить руки возле груди плотно на всю ладонь. Растопырьте пальцы.
  5. Нужно следить за локтями, они должны смотреть назад и вверх, не разъезжаться в стороны.
  6. Выдохните и посмотрите перед собой.
  7. На вдохе вытолкните себя руками вверх. У вас должны быть только четыре опоры — руки и пальцы ног.
  8. Всё тело напряжено и держится параллельно полу.
  9. В этой позиции сложно дышать спокойно и глубоко. Это то, к чему нужно стремиться. Вдох равен выдоху.
  10. Выдохните, лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, положите голову на бок и расслабьтесь.

Если у вас не получается совсем, как бы вы ни старались, начните с более лёгкого варианта — используйте третью опору — колени. Но стремитесь опираться на них не значительно и постепенно выпрямлять ноги.

Видео: Как научиться делать Чатуранга Дандасану?

Собака, смотрящая вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Одна из очень полезных асан для тех, у кого болит спина.

Способ Похудеть По Йоге. Колени можно оставить на полу, если держать ноги на весу не получается

Методика выполнения:

  1. Примите положение лёжа на животе, ступни вместе, пальцы смотрят назад.
  2. Руки следует вытянуть и расслабить.
  3. Поставьте голову удобно на подбородок, стопы можно немного расставить.
  4. Расположите ладони под плечами, предварительно согнув руки в локтях. Пальцы растопырьте, средний должен смотреть строго вперёд, и плотно прижмите ладони к полу.
  5. Локти должны смотреть строго назад. Прижимайте их к туловищу на протяжении всего выполнения упражнения, не разводите в стороны.
  6. Со вдохом поднимите голову и верхнюю часть туловища. Толкните себя вверх, полностью выпрямив локти. Как и в случае с планкой, если вам важно обезопасить суставы, оставьте локти немного «мягкими».
  7. Постарайтесь хорошо раскрыть грудную клетку и прогнитесь в спине.
  8. Не вжимайте голову в плечи, всё время отводите плечи от ушей, руки максимально активные.
  9. Медленно запрокиньте голову и посмотрите вверх, не совершайте резкого движения и оставьте лицо обращённым вперёд, если у вас повышено давление.
  10. Постарайтесь полностью оторвать ноги от пола, опора приходится только на подъёмы стоп.
  11. Тянитесь вверх и отводите лопатки дальше назад.
  12. Контролируйте своё дыхание. Медленный вдох, равный выдоху.
  13. Когда захотите выйти из асаны, совершите все действия в обратном порядке на выдохе.

Не рекомендуется выполнять тем, у кого есть какие-то серьёзные проблемы с органами брюшной области. Если у вас проблемы с шеей, то не запрокидывайте голову, просто держите её прямо.

Видео: Собака, смотрящая вверх

Поза Саранчи (Шалабхасана)

Это отличная асана, которая не только помогает укреплять тело и худеть, но также полностью прорабатывают всю заднюю поверхность тела: делает ноги и ягодицы сильными, позвоночник гибким. Также она имеет благоприятное воздействие на пищеварительную систему.

Способ Похудеть По Йоге. Если у вас получится в этом положении оторвать руки от пола, это будет замечательно

Методика выполнения:

  1. Лягте на коврик на живот.
  2. Ноги лежат вместе, подъёмы стоп касаются пола.
  3. Руки необходимо расположить под бёдра ладонями вниз, это поможет вам удерживать положение и минимизировать компрессию в пояснице.
  4. Голову поверните прямо и поставьте подбородок на пол, но не зажимайте шею.
  5. Упритесь телом в поверхность и поднимите обе ноги (можно сделать это поочерёдно). Лобок должен плотно прижиматься к полу.
  6. Ноги при этом будут стремиться у вас в разные стороны, чтобы облегчить положение. Сделайте выдох и постарайтесь свести их вместе и поднять так высоко, как позволяет вам ваш уровень силы и гибкости.
  7. Старайтесь держать живот в тонусе, не надувайте его излишне при вдохе и не расслабляйте до конца на выдохе.
  8. Не забывайте спокойно дышать: глубокий вдох и глубокий выдох.
  9. Когда закончите, выдохните и верните ноги на пол. Руки вытащите из-под тела. Голову нужно расслабить и опустить на пол.

Если у вас серьёзные проблемы с позвоночником или органами ЖКТ, не выполняйте Шалабхасану.

Видео: Поза Саранчи

Наклон к ногам из положения сидя (Пашчимоттанасана)

Наклон — это отличная асана, которая помогает растянуть спину и выполняется в качестве компенсации тех асан, в которых вы прогибаетесь (например в позе саранчи (Шалабхасаны), позе собаки, смотрящей вверх (Урдхва Мукха Шванасане)).

Также она улучшает пищеварение и кровообращение.

Способ Похудеть По Йоге. Помните, что главный принцип йоги — ненасилие. Ну нужно пытаться наклониться через боль и сопротивление, старайтесь расслабиться в этом положении

Методика выполнения:

  1. Сядьте в простую позу Посоха (Дандасану)
  2. На выдохе наклонитесь к ногам, стремясь при этом животом и грудью лечь на бедро.
  3. В отличие от наклона в фитнесе здесь не нужно тянуться головой с круглой спиной, напротив, спина должна оставаться прямой, а голова поднятой.
  4. Расположите руки по бокам от ног, в них не должно быть напряжения, расслабьте их.
  5. Носки вперёд тянуть не нужно, они должны смотреть вверх.
  6. Со вдохом хорошо потянитесь, растягивая спину.
  7. Мышцы пресса держите подтянутыми.
  8. На выдохе постарайтесь опуститься как можно ниже.
  9. Не следует напрягать шею, голову и руки, позвольте им лежать в спокойном расслабленном положении.
  10. Дышите спокойно. С каждым выдохом стремитесь опуститься ниже.
  11. Когда закончите, вдохните и поднимитесь.

Нужно выполнять асану крайне осторожно, если были или есть какие-то проблемы с любым отделом спины. Исключите все резкие движения и рывки, входите в позу мягко, без давления.

Позы Лодки (Навасана)

В йоге это одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса. Статика работает над мышцами совсем иначе, чем динамические движения, тем не менее, если выполнять позу Лодки регулярно, вы заметите, как уменьшается объём талии, а живот становится более плоским.

Кроме того, Навасана стимулирует работу органов брюшной области и почек.

Существует две разновидности этой позы.

Способ Похудеть По Йоге. Вверху: Ардха Навасана), внизу: Парипурна Навасана)

Половинная поза лодки (Ардха Навасана):

  1. Сядьте в простую позу Посоха (Дандасану).
  2. Соедините руки в замок за головой.
  3. Вдохните и расправьте грудную клетку.
  4. На выдохе отклонитесь назад, примерно на 30 градусов. На эту же высоту нужно поднять ноги.
  5. Спина в этой вариации должна быть скруглена, поясница остаётся прижатой к полу.
  6. Самое важное — оставаться сидеть на ягодицах и не заваливаться назад на копчик.
  7. Поднимите ноги примерно до уровня лба и удерживайте это положение.
  8. Напрягите мышцы пресса и дышите ровно.
  9. На выдохе верните ноги на пол и сядьте вертикально.

Полная поза лодки (Парипурна Навасана):

  1. Начните с исходного положения — позы Посоха (Дандасана).
  2. Вдохните, выпрямите позвоночник.
  3. Выдохните и отклонитесь назад примерно на 60 градусов, ноги нужно поднять на тот же угол.
  4. Носки нужно тянуть к себе.
  5. Как и в предыдущей вариации, следует удерживать себя на ягодицах, не падать на спину.
  6. Поднимите руки примерно до уровня плеч, обхватите ноги. Не стремитесь тянуть ноги на себя, просто мягко держитесь за них.
  7. Не забывайте дышать плавно и спокойно. Вдох равен выдоху.
  8. Когда захотите выйти из асаны, выдохните, плавно опустите ноги и сядьте.

Эта асана отлично помогает при заболеваниях желудка и вздутии живота, она активирует работу пищеварительной системы. Не следует делать Навасану во время беременности, а также если у вас гипертония или есть проблемы со спиной.

Видео: Поза Лодки

Поза Освобождения ветра (Апанасана)

Ещё одно упражнение, которое выполняется в качестве компенсации для прогибов. Лучше всего делать его в конце практики, чтобы максимально расслабить спину.

Апанасана помогает при сидячей работе, снимает напряжение с позвоночника, а также стимулирует все внутренние органы.

Способ Похудеть По Йоге. Эта асана очень хорошо разгружает нижние отделы позвоночника

Методика выполнения:

  1. Следует принять удобное положение на спине, вытянув при этом руки и ноги.
  2. После чего нужно согнуть ноги.
  3. Вдохните и подтяните колени к груди, одновременно обхватив их руками.
  4. Почувствуйте растяжение в позвоночнике, но оно должно быть мягким, не болезненным.
  5. Дышите размеренно и спокойно.
  6. Когда захотите выйти из асаны, вдохните и отпустите ноги и руки.

Полежите в этой асане подольше, чтобы хорошо расслабиться.

Скручивание лёжа на полу (Джатхара Паривартанасана)

Ещё одна асана, которую стоит выполнять в конце практики. Она благоприятно влияет на работу кишечника, уменьшает объём талии и бёдер.

Способ Похудеть По Йоге. Если у вас не получается положить ноги на пол полностью, удерживайте их в комфортном положении на весу

Методика выполнения:

  1. Для начала следует лечь на спину.
  2. Раскиньте руки в стороны по линии плеч. Ладони смотрят вверх или для лучшей устойчивости вниз.
  3. Согните ноги в коленях.
  4. Вдохните и поднимите ноги вверх.
  5. С выдохом опустите ноги на пол справа от тела.
  6. Постарайтесь подтянуть их чуть выше в сторону руки.
  7. Плечо и вся левая рука должны оставаться на полу.
  8. Корпусом потянитесь в противоположную сторону, то есть влево.
  9. Поверните голову влево и посмотрите на кисть руки.
  10. Дышите ровно и спокойно.
  11. Когда закончите, вдохните, поднимите ноги вверх и проделайте всё то же самое на вторую сторону.

Если у вас хорошо получается данная асана, можно практиковать её с прямыми ногами.

Не стоит выполнять эту позу, если у вас больные бёдра.

Видео: Скручивание лёжа

Поза Трупа (Шавасана)

В конце любой практики нужно завершить цикл Шавасаной.

Умение расслабляться для современного человека — ценный дар, который мы практически утратили. Как часто вы бываете абсолютно безмятежны, когда ничто не тревожит ни тело, ни ум?

Шавасана очищает мысли, снижает давление, успокаивает, укрепляет нервные клетки.

По-хорошему этой асане нужно отвести хотя бы 10 минут своего времени.

Как подготовиться?

Чтобы расслабление прошло максимально комфортно:

  • установите в комнате оптимальную температуру, чтобы не было слишком холодно или жарко;
  • возьмите плед, одеяло или наденьте тёплые носки, свитер;
  • подложите подушку под шею, если вам неудобно лежать на жёсткой поверхности;
  • уберите все раздражители: телефон, яркий свет, шум, можно оставить лёгкую, тихую расслабляющую музыку, но со временем нужно научиться обходиться без неё.

Когда всё готово, приступайте к асане.

Способ Похудеть По Йоге. Можно подкладывать маленькую подушку или валик под поясницу, голову и колени, чтобы сделать положение максимально комфортным

Методика выполнения:

  1. Примите удобное положение лёжа на спине.
  2. Руки и ноги свободно раскиньте в стороны, расслабьте их и позвольте лежать в комфортном положении.
  3. Ладони повёрнуты вверх, пальцы разведены, но расслаблены.
  4. Отслеживайте всё, что чувствуете сейчас. Есть ли неприятные ощущения? Минимизируйте естественный прогиб в позвоночнике. Подняты ли плечи? Если да, то опустите их на пол.
  5. Дышите через нос. Дыхание должно быть естественным, не старайтесь его изменить.
  6. Начинайте расслабляться со ступней, поэтапно продвигаясь вверх к макушке.

Как это делать?

  1. Обращайте внимание на каждую часть своего тела. Расслабьте пальцы, подошвы, пятки, стопы, голеностоп.
  2. Продвигайтесь выше и убирайте напряжение из икр, коленей, бёдер. Пусть каждая клеточка вашего тела становится как бы тяжёлой, не пропускайте ничего.
  3. Обратите внимание на ягодицы, поясницу, затем талию, бока, живот. Чувствуйте, как они становятся мягкими.
  4. Поднимайтесь к грудной клетке, верху спины.
  5. Расслабьте плечи, каждое по отдельности. Опуститесь на правую руку, плечо, локоть, предплечье, кисть, каждый палец. Затем то же самое проделайте с левой рукой.
  6. Пройдитесь по шее и каждой части своего лица: от подбородка до висков и лба.
  7. Глаза закрыты, веки тяжёлые.
  8. Снимите напряжение в волосистой части головы.
  9. Итак, вы полностью расслаблены физически. Теперь время снять ментальное напряжение. Мягко отгоняйте каждую мысль, которая лезет вам в голову. Старайтесь смотреть на себя как бы со стороны.

Хорошо помогает прослушивание аудио или видео уроков с последовательностью действий. Вы можете записать такое самостоятельно в домашних условиях или найти уже готовое.

Видео: Расслбаление в Шавасане

Когда закончите, пошевелите пальцами, начните вращать руками, ногами, потянитесь, перевернитесь на правый бок и медленно сядьте. Откройте глаза и через некоторое время встаньте.

Все асаны йоги очень эффективно помогают похудеть. Но если вы хотите решить не следствие проблемы, а найти её причину и устранить, чтобы лишний вес не возвращался, вы стали здоровее и счастливее, то стоит немного углубиться в практику и узнать, как ещё она может помочь улучшить качество вашей жизни.

Источник: https://yogamaniya.com/kompleksy-jogi/drugie/dlya-nachinayushhih-na-pohudenie-524/

Йога для похудения, возможно ли избавиться от лишнего веса?

Зачастую, древнему учению приписывают совершенно разные, порой даже мифические свойства. Тем не менее, простая йога для похудения идеально подходит для организма, так как включает в себя огромный комплекс различных по сложности упражнений. Однако если было выбрано данное направление, не стоит ждать мгновенного результата, это путь терпения и выдержки, которые и предстоит пройти с самого начала и до конца.

Осталось уточнить, как похудеть с помощью йоги и не затратить на данный процесс все имеющиеся ресурсы организма, а наоборот, попробовать восстановить их. И конечно, получать удовольствие от самого процесса тренировок.

Содержание:

Способ Похудеть По Йоге.

Поза кобры

Помогает ли йога похудеть на практике?

Важно отметить некоторое свойство, которое имеет йога для похудения живота и ягодиц. Согласно общим определениям, комплексные занятия обеспечивают качественно новый уровень трансформации всех необходимых систем организма. Помимо этого, комплексы упражнений йоги способны оперативно нормализовать обмен веществ в организме, а также магическим образом выполнить очищение крови и очищение кишечника от скопившихся в его составе токсинов.

Параллельно с этим, уроки йоги для похудения позволяют урегулировать работу эндокринной, а также дыхательной систем организма, правда на это предстоит затратить достаточно много времени и усилий. Чтобы добиться положительного результата, упражнения необходимо делать хотя бы три раза в неделю, занимаясь примерно полчаса — час в день.

Рассматриваем отдельные упражнения

Способ Похудеть По Йоге.

Поза верблюда

Итак, можно ли обычному человеку похудеть с помощью йоги и как правильно это сделать? К примеру, можно попробовать такую уникальную методику упражнений как Сурья Намаскар. Основой комплекса являются многочисленные прогибы и позы в перевернутом состоянии. Необходимые позиции нужно ужерживать статически, и такая методика уже получила положительные отзывы. Асаны, рассматриваемые в комплексе, позволяют стимулировать обменные процессы в организме и с их помощью убрать лишние скопления целлюлита.

Сурья Намаскар, выбранная для психофизической практики, может включать в себя следующее асаны, выполнение которых позволит убрать лишние образования целлюлита и сантиметры с талии:

  • Поза кобры – достаточно популярная среди новичков, видео можно просмотреть тут же;
  • Поза верблюда – для ее выполнения потребуется отлично проработанный позвоночник;
  • Классический мостик – упражнение привычное для европейской спортивной культуры;
  • Поза рыбы – даёт расслабление мышцам и связкам;
  • Березка – еще одно классическое занятие, знакомое нам с детства;
  • Поза плуга – сложное упражнение, его можно пробовать очень осторожно и после детальной проработки;
  • Стойка на голове – сложно упражнение, требует предварительного укрепления мышц шеи, не практикуйте стойку на голове без помощи профессионалов.

Чтобы асаны были выполнены максимально правильно, необходимо настроить и правильное дыхание. Постоянно следите за своим дыханием, в дальнейшем дышать правильно войдёт в привычку и вы сможете концентрировтаься на других вещах.

Несколько подробнее про ключевые техники

http://www.youtube.com/watch?v=lA4Pu7R7PFc

Пожалуй, самый эффективный способ похудеть с помощью йоги — ввести в ежедневную практику работу с крийи, уникальными традиционными дыхательными упражнениями. Такой подход позволит не только избавиться от возможного целлюлита, но также и положительным образом воздействуют на саму систему пищеварения, выделительные органы, обеспечивая наиболее простое и легкое для восприятия организма усвоение принимаемой пищи.

Техники крийи основаны на задержании дыхания и открытии чакр. Эфект в развитии духа и организма поразительный, но что бы успешно практиковать пранаямы нужно понимать суть йоги, и достигнуть больших успехов в медитации и самоконтроле. Эта техника не подходит новичкам, которые стремяться поскорее достич результатов.

Подобное упражнение, выполняемое дома позволит избавиться также от негативного воздействия различных токсинов, опасных для организма веществ, попадающихся в составе различных продуктов из окружающей среды.

Упражнение Капалабхати – легкое дыхание огнем

Способ Похудеть По Йоге.

Поза берёзки

Предназначено упражнение в первую очередь для полных людей, которые желают быстро избавиться от лишнего веса. Выполнение предусматривает стоячую позицию, спина находится в прямом положении, а стопы стоит расположить на всей ширине таза. Делается резкий выдох, который проходит через нос, параллельно потребуется подтянуть пупок к позвоночнику. В этом случае вдох делается произвольным, максимально комфортным для занимающегося человека. Темп устанавливается быстрым, само тело остается полностью неподвижным, лицо расслаблено.

В начале для полных людей можно порекомендовать выполнять упражнение не более чем в три подхода, в каждом по 30 дыхательных циклов, после чего несколько увеличить нагрузку и интенсивность. В идеальном варианте, стоит выполнять комплекс уже из 70 специальных циклов, которые станут отличным выбором для похудения. Это достаточно специфическая и сложная техника, прибегать к ней стоит осторожно.

Очищение огнем – агнисара-дхаути

Способ Похудеть По Йоге.

Стойка на голове

Выполняется цикл упражнений после предыдущего (Капалабхати), основную роль в нем играет уже работа мышечных элементов, а именно ягодиц. Основной позицией в данном упражнении является полуприсед, в нем важно упираться руками в бедра, хоть и для многих полных людей это будет проблематично. Живот опустошается, пупок прижимается к самому позвоночнику, на дыхании выполняется задержка. После этого важно несколько расслабить мышцы, сделать медленный вдох, обеспечивая наполнение живота воздухом и повторить всё заново. Делайте цикл из пяти подходов.

Сила полезного питания

Способ Похудеть По Йоге.

Поза рыбы

Если человек ранее не практиковал йогу, ему предстоит позаботиться не только об избавлении от целлюлита, но и подготовиться к соблюдению правильного питания. Сама по себе, йога положительным образом сказывается и на состояние микрофлоры кишечника и причина этого заключается ещё и в полноценном и правильном питании. Основным уклоном должно быть не традиционное желание похудеть, а сам процесс, подбор нужного цикла упражнений, направленных именно на развитие тела, духа, силы воли. Процессом необходимо именно наслаждаться, в таком случае он принесет только положительный результат.

Питание играет немаловажную роль в формировании организма, позволяя открыть скрытые мобилизационные ресурсы и сделать жизнь комфортной и максимально простой. Оптимальным решением был бы полный переход на праноедение, но всему своё время, начинать следует с малого. И обязательно слушайте свои мысли – они являются вашим главным советником, открывая путь в далекие глубины подсознания.

Источник: https://yogavedi.ru/o-joge/joga-dlya-poxudeniya-vozmozhno-li-izbavitsya-ot-lishnego-vesa.html

Поделиться этой записью: